XS MAX TRAINING
FASE 1,
por Xisco Serra y Joan Gallardo
Después de contaros cómo surgió la idea de adaptar un entreno a nuestras necesidades al 100%, pasamos a desgranaros un entrenamiento real, de forma que sólo tengáis que imprimir este post, ir al gimnasio y seguir paso a paso nuestras indicaciones. Queremos que sea lo más didáctico posible, de modo que hemos esquematizado el sistema, proponiendo diferentes ejercicios para cada momento del entrenamiento, así como sus variables en las series finales con el objetivo de dejar una amplia horquilla de maniobra para que lo adaptéis a vuestra condición física, metas y necesidades.
Intentaremos tener bajo control nuestro cuerpo de modo que lo convirtamos en una máquina anabólica, haciendo que dentro de poco tiempo ni os suene la palabra Cortisol.
Manejaréis pesos moderados, no fáciles, no os equivoquéis: si buscáis ganar una masa muscular magra y de calidad tenéis que darlo todo, si buscáis recompensa sin esfuerzo, os habéis equivocado de ventanilla, preguntad por el camino hacia Lourdes.
¿Pasamos a la acción? Es el momento de trabajar.
A-Ventajas del XS MAX TRAINING.
- Salud- La primera y más importante, y por salud en este caso, salvaguardar nuestras articulaciones y tejidos tendinosos. Con los cortos tiempos de descanso de este entrenamiento, nos vemos obligados a entrenar con pesos moderados, por lo que conseguimos no someter a un estrés excesivo.
- Crecimiento total- Con esta primera fase pretendemos relanzar el crecimiento muscular vía expansión sarcoplásmica, pero además estaremos mejorando el crecimiento muscular y sentando las bases de una musculatura madura y bien entrenada para, más adelante, afrontar con garantías la fase de entrenamiento de fuerza y potencia.
- Hormonas Anabólicas- Los ejercicios a una alta intensidad (y con descansos breves) aumentan la concentración plasmática de testosterona, además no dejan recuperar la ATP a la vez que sometemos a nuestros músculos a un tiempo total considerablemente alto de tensión muscular continuada provocando un aumento de la GH, u hormona del crecimiento. No hace falta que os digamos que efectos tienen estas dos sustancias en el cuerpo ¿verdad? Pero si os contaremos una última propiedad de la GH: es un potente quemador de grasa…¡¡de la zona abdominal!!
- Maldito Cortisol- Gracias a los pesos moderados utilizados, el cortisol no se dispara. Este es uno de los principales errores en la gente que entrena, siempre trabajan pesado, al límite. A su vez, el sobre entrenamiento está descartado por diversos factores, la duración total del entrenamiento (no más de 30-45 minutos).
- Tiempo- Cada grupo muscular no debería llevaros más de 35 minutos en el gimnasio, por lo que podréis mejorar vuestra condición muscular como nunca antes lo habíais hecho sin tener que pasar horas en la sala.
- Estancamiento- Tenemos material para muchos meses, con diferentes fases de entrenamiento, por lo que todos los aspectos que se refieren al mundo del fitness y culturismo quedarán cubiertos, con cambios en los sistemas internos dentro del XS MAX TRAINING. Olvidaos de la monotonía.
B-Requisitos técnicos.
- Ejercicios- En principio se empezará por realizar 3 diferentes ejercicios de los que os propondremos. Después de 2-3 semanas (dependiendo de la madurez muscular) podréis añadir un 4rto ejercicio de la 3era lista.
- Series y repeticiones- Siempre se realizarán 5 series de cada ejercicio a 12 repeticiones cada una de ellas, excepto en las dos últimas, dónde jugaremos con diferentes sistemas de alargamiento de la serie para alcanzar nuestro máximo potencial y forzar a nuestro sistema nervioso central hacia el camino del crecimiento muscular.
- Pesos- Intentaremos siempre utilizar el mismo peso para las 5 series, asegurándonos así un agotamiento muscular sostenido y gradual, de modo que el umbral del crecimiento estará a nuestro alcance. Sólo las dos últimas series serán al fallo muscular. Si lo hacéis bien y acertáis el peso a la primera, veréis cómo un peso que os parece fácil en la primera serie se vuelve demoníaco en la cuarta y quinta. Agotamiento gradual, un tal Lee Labrada sabía algo de eso…
- Cadencia- La cadencia de movimiento deberá ser de 1 segundo durante la fase positiva y 3 durante la negativa, de este modo, nos aseguramos el crecimiento sarcoplásmico al sobrepasar los 35 segundos de tensión muscular continuada.
- Descansos- No deben superar los 30 segundos de descanso, salvo que entrenéis en parejas, pero nunca más de 45 segundos. A eso lo llamamos nosotros INTENSIDAD.
- Ejecución- Es importantísimo respetar la técnica al MÁXIMO, completando todo el rango de movimiento posible, procurando llegar a estirar el máximo el músculo entrenado durante cada repetición con el fin de expandir la fascia muscular y aumentar el crecimiento.
Después de las necesarias pinceladas técnicas, ya es hora de que os pongáis la ropa de entrenar, porque esto empieza en serio. No, no hemos inventado nada, pero nos hemos propuesto encontrar la mejor forma de utilizar lo que ya lo está. Bienvenidos al XS MAX TRAINING:
Ejemplo 1: entrenamiento de pectoral:
1era Fase Calentamiento: Es muy importante calentar antes de entrenar. Siempre que veo a alguien que se propone llegar al gimnasio y a los 30 segundos estar ejecutando su primera serie efectiva solo puedo pensar “¿Realmente cree que esa serie ya es buena? Su entrenamiento consta de menos series de las que él mismo cree.” No me gusta calentar con pesos libres el pectoral, prefiero el multipower y un banco semi-inclinado, 3-4 series de 30 repeticiones sin peso puede ser la medida para empezar a abastecer vuestros pectorales de la “gasolina” necesaria para encender la mecha en la primera serie efectiva. Gradualmente bajad cada vez más la barra hasta que la tengáis en contacto con vuestro pecho. Los codos no deben tener una postura muy abierta, tampoco cerrada (no queremos implicar demasiado el tríceps, aunque sea inevitable). Encontrad la posición menos lesiva para vuestros hombros, por favor, no olvidéis la salud de vuestras articulaciones, podéis entrenar si os falta una oreja o estáis tuertos, pero no si tenéis los hombros machacados. Antes de pasar al primer ejercicio serio, ya deberías notar una ligera congestión muscular, si no es así, añadid un par de series de calentamiento más.
1er Ejercicio: Esta es la primera lista de ejercicios a realizar en el ejercicio de partida. Un ejercicio básico, la mayoría libres que os proporcionarán el impulso anabólico necesario para que el resto del entrenamiento sea pura dinamita y efectividad. Recordad completar todo el movimiento y no parar en ninguna parte del mismo, no cortéis la tensión muscular continua, haciendo especial énfasis en la contracción muscular del inicio de la parte más estirada del movimiento, por ejemplo, en la parte más baja del press de banca.
Press banca plano libre – Press banca inclinado libre – (Con barra o mancuernas)
*Si no tenéis la suficiente confianza, utilizad un multipower y un banco. Mover pesos libres como primer ejercicio es peligroso si no se tiene algo de experiencia.
5 series con 30 segundos de descanso entre serie y serie, no os durmáis, 30 segundos nunca pasaron tan rápido.
Al llegar a la cuarta serie, si llegáis por vosotros mismos hasta la repetición 12 con una técnica correcta pero no podéis realizar ni una más, ejecutad 3-4 repeticiones más de manera parcial desde la posición más baja del movimiento. Por ejemplo, en el press, bajad las mancuernas hasta que el pectoral se estire al máximo, entonces subid unos 30 centímetros de manera rápida y mantened la negativa todo lo que podáis, pero sin sobrepasar los 3 segundos. En la quinta serie, si habéis elegido el peso correcto no deberíais llegar a las 12 repeticiones y alcanzar el fallo en la número 7-10 de dicha serie, cuando esto suceda, tenéis dos opciones: 1era, realizar la misma técnica que en la 4rta serie, es decir, repeticiones parciales hasta completar las 20 repeticiones, o 2nda, bajar el peso y realizar repeticiones hasta que alcancéis de nuevo el fallo sobre la repetición 20. Os aseguro que la sensación tras acabar las 5 primeras series es alucinante, miráis el reloj y comprobáis que lleváis 10 minutos entrenando, contando las series de calentamiento.
2ndo Ejercicio: Para el segundo ejercicio necesitamos un movimiento que nos permita estirar al límite la fascia muscular. Es el momento ideal para este tipo de ejercicios ya que nuestros hombros ya están lo suficientemente calientes, pero también estamos lo suficientemente frescos como para poder mantener una buena técnica. Estos son los elegidos:
Aperturas en banco plano o declinado – Cruces en polea alta – Cruces en polea baja - Contractora
En esta ocasión, cuando llegamos al fallo en la 4rta y quinta serie, tendremos que optar por tener cerca un set de mancuernas más ligeras si optamos por las aperturas, ya que al llegar al fallo, en la 4rta serie ejecutaremos las repeticiones que hagan falta hasta llegar a las 15 totales con una cadencia de movimiento infernal, 5 segundos fase positiva, 5 fase negativa. En la 5nta serie deberéis alargar la agonía hasta la repetición número 20. De tal modo alargamos la duración de la serie hasta más allá del minuto de tensión muscular continuada, lo que es una barbaridad. Preparaos para conocer el crecimiento sarcoplásmico.
3er ejercicio: ¿No han pasado ni 20 minutos de entrenamiento y ya estamos molidos no? Perfecto, llegado a este punto, debo decir, si sois novatos o no tenéis mucha experiencia entrenando, quizás estéis extenuados a estas alturas del entreno, sed inteligentes y dejadlo aquí: el sobre entrenamiento puede afectar a cualquiera de nosotros, no es tan difícil llegar a ese estado, a que consta de muchos niveles, y entrar en el primero puede ser cuestión de dos o tres errores. Sed inteligentes.
Para el resto, ya estáis al final del entrenamiento. El último ejercicio, siempre es mejor que lo realicéis con maquinaria guiada, por varios motivos: no tendréis que pensar en la ejecución al tener un recorrido fijo, podréis cambiar los pesos en la 4rta y 5nta serie y el riesgo de lesión es prácticamente 0. Además, haremos series descendentes al final y os será muy cómodo simplemente seleccionar el peso con las placas.
Press banca en máquina, plano o semi-inclinado
*Si os va la marcha de verdad o sois unos animales, olvidad estos ejercicios e id lanzados hacia los fondos en paralelas. Tanto Xisco como yo lo hemos probado y las agujetas duraron casi una semana…
Cuando el fallo muscular os sacuda en plena cara en la 4rta serie, inmediatamente bajad el peso para seguir haciendo repeticiones con la misma cadencia hasta alcanzar de nuevo el fallo sobre la repetición 18, (sí, hasta la 18, ¡¡¡que son las últimas series chaval!!!), preparaos para la quinta serie. Volved a colocar el peso original, si lo habéis dado todo en el entrenamiento, deberías estar muy tocados, llegando al fallo sobre la repetición 8, bajad una placa, completad repeticiones con el mismo rigor técnico y de cadencia, cuando volváis a quedaros clavados, bajad otra placa y dadle de nuevo, seguid haciendo repeticiones y bajando de peso cada vez que no podáis más hasta completar las 20-22 repeticiones.
La sensación final cuando te encuentras jadeando sobre el banco va más allá de la frustración y el ego al verte superado por el peso de 3 placas de 5 kilos. La congestión muscular se torna granítica, te duele pero te gusta. Menos de 30 minutos de agotamiento progresivo, enhorabuena, habéis atacado a vuestros músculos desde varios ángulos, de varias formas y sin tregua. Os aseguro, que la única manera de crecer, es dándole un buen motivo a vuestros músculos, que se enteren de quién manda sobre ellos.
Os habéis ganado un batido, una buena ducha y una cara de satisfacción orgullosa al cruzar la puerta del gimnasio.
Enhorabuena, vuestro cerebro ha hecho amigos a la lógica y a vuestro cuerpo.
Ejemplo entrenamiento de pectoral XS MAX TRAINING:
-Calentamiento:
-Press banca semi-inclinado multipower 4 x 30
-1er Ejercicio:
-Press banca plano con mancuernas 5 x 12 (4rta serie parciales hasta la 15 tras fallo, 5nta serie hasta la rep 20)
-2do Ejercicio:
-Aperturas en banco declinado 5 x 12 (4rta y 5nta serie tras fallo, reps con cadencia 5/5 segundos hasta la 15 y 20 reps respectivamente)
-3er Ejercicio:
-Press banca inclinado en máquina 5 x 12 (4rta y 5nta serie tras fallo, descendentes en peso hasta la reps 18 y 22 respectivamente)
