Lo llamamos “Ventana Anabólica” y a pesar de ese nombre no tiene nada que ver con los esteroides. Aquí os muestro tanto la explicación que normalmente la gente conoce, como el nuevo provecho que nosotros le sacaremos.
Visión de los culturistas sobre la ventana anabólica
La definición de “ventana anabólica” la define como el periodo de 30-40 minutos inmediatamente posterior al entrenamiento, en el que el cuerpo alcanzará su mayor potencial en asimilación de nutrientes. Este concepto es muy importante para todos aquellos que hacemos ejercicio, pues nos da una nueva y mejor posibilidad de aprovechar aquello que ingerimos en ese instante.
En el momento del entrenamiento ocurren varios procesos en los que destacaremos los siguientes:
1.- Durante la actividad física el primer recurso que quema nuestro cuerpo es el glucógeno de nuestros músculos.
2.- Una vez agotado el glucógeno, comienza el gasto de calorías y grasas, entre otros.
3.- Por último, y en ocasiones paralelamente al anterior paso, comenzamos la ruptura celular muscular.
¿Qué alimentos, por tanto, son los que debemos considerar para aprovechar el margen que nos aporta la ventana anabólica?
De acuerdo con los procesos celulares y el funcionamiento de nuestro organismo, la mayoría de los especialistas coinciden en aconsejar un batido de proteinas inmediatamente después del entrenamiento. Sin embargo, este batido en ese periodo de tiempo no acude donde nos gustaría que acudiera, ya que en lugar de comenzar la reestructuración celular, se centra en la recuperación (restablecimiento de niveles de glucógeno en sangre, energía, etc.) de nuestro cuerpo. Esto ocurre por el simple hecho de que el cuerpo humano prioriza el alimento para tareas básicas y deja el fortalecimiento para después.
Entonces, si los batidos de proteínas no realizan lo que pensábamos que hacían cuando queríamos que lo hicieran, ¿qué deberíamos consumir en nuestra “Ventana Anabólica”?
La clave está en elegir alimentos que sean de una fácil asimilación, digestión y que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo, como por ejemplo el plátano, acompañándolo de una proteína que sea lo más fácilmente digerible, como el pescado, si tenemos que comer o cenar a esa hora, o un yogur de clara de huevo. De este modo estaríamos aportando al organismo lo que necesita, en primer lugar, y lo que queremos potenciar, en segundo.
El truco para los que estén intentando perder peso
En el caso de culturistas o deportistas interesados en incrementar su masa muscular, esa información es básica para llegar al objetivo, pero si practicas deporte para bajar kilos o mantenerte en tu peso, la “Ventana Anabólica” nos aporta otro gran beneficio que no debemos ignorar: durante la media hora siguiente a nuestro entreno tenemos un margen perfecto para poder comer algún capricho que nos apetezca en ese momento, aunque este contenga grasas saturadas. Únicamente debemos estar seguros de que hemos quemado todo el glucógeno de nuestras reservas y ya hemos llegado a la fase idónea.
Un ejemplo del entreno a llevar a cabo para poder llegar a esa fase sería el siguiente:
- 30 minutos de un circuito de entrenamiento anaeróbico (como pueden ser las pesas o las abdominales)
- 15/20 minutos de ejercicio cardiovascular (por ejemplo, step, elíptica o jogging)
Eso sí, cuidado, hay algunos alimentos trampa que, aunque nos encantaría poder comer en el margen que nos proporciona la “Ventana Anabólica”, no son asimilados por nuestro cuerpo con tanta facilidad. Ejemplos: bollería, algunas frutas, una hamburguesa, patatas fritas, chocolates…
¿El secreto? como siempre, no pasarse. Sólo comer un capricho y máximo 2 veces x semana y os aseguro que ni engordareis ni dejareis de bajar de peso, si este es vuestro objetivo.
