de Live20, el jueves, 6 de octubre de 2011, 15:50
¿Cuántos de nosotros hemos escuchado que debemos comer muchas proteínas para estar sanos? (esto no es muy cierto a la luz de los últimos descubrimientos sobre dieta humana)
Quizá alguien incluso ha hablado de que comer ciertos carbohidratos es bueno. Muchos nos recomiendan vitaminas y suplementos alimenticios. Y casi todos tratamos de evitar comer demasiadas grasas.
Pero ¿Quién nos ha dado un consejo sobre la cantidad y el tipo de fibra que debemos consumir?
Las proteínas, carbohidratos y grasas (llamados los macronutrientes) nos aportan energía (calorías), pero la Fibra no aporta energía. Sin embargo nuestro organismo NECESITA fibra. ¿Por qué?
La fibra es necesaria por 3 razones:
1- Nos ayuda al proceso de la digestión: la flora intestinal trabaja mejor cuando es tocada por la fibra dietética
2- El alimento permanece menos tiempo en los intestinos, reduciendo el riesgo de varios tipos de cáncer
3- Nos ayuda a sentirnos llenos: los alimentos con fibra mantienen satisfecho a nuestro sistema digestivo
Una idea errónea
La fibra no es sinónimo de cereales integrales y galletas integrales. Tampoco de metamucil u otro producto farmacéutico. Aunque estos cereales o galletas contienen cierta cantidad de fibra, la mejor fibra que podemos comer es la fibra “húmeda”.
¿Cómo, existe fibra seca y húmeda? Sí. La fibra húmeda se encuentra en frutas y verduras frescas, y es el mejor tipo de fibra que podemos encontrar.
¿Qué alimentos contienen más fibra?
- Frutas, en especial los cítricos como la naranja, toronja, etc.
- Verduras de todo tipo, en especial el nopal, los crucíferos y de hoja verde
- Las leguminosas y semillas integrales
¿Qué alimentos contienen menos fibra?
- Cualquier aceite de cocina tiene cero fibra
- La carne (de res, pollo, cerdo, o pescado) tampoco tiene fibra o su contenido es despreciable
- Los lácteos y el huevo no contienen fibra alguna
¿Cuánta fibra es recomendable?
Se recomienda un consumo de fibra dietética de más de 30g al día. Tristemente la mayoría de la población en países con alimentación "occidental estándar" no alcanza siquiera la mitad de esta cantidad. Muchas personas buscan consumir más fibra mediante cereales integrales o pan integral, pero la mala noticia es que van por mal camino. La mejor fibra es la contenida en frutas y verduras. Si sigue la recomendación dietética del libro La Dieta Final usted consumirá más de 40 gramos de fibra al día, lo cual le brinda un alto grado de salud y bienestar en su sistema digestivo.
Conclusión
Una dieta rica en fibra nos ayuda a una digestión sin problemas de estreñimiento y nuestra flora intestinal estará más sana y trabajará mejor.
Además mientras más alimentos con fibra consumamos estaremos en el camino a reducir de peso y a mejorar nuestra salud.
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Requerimientos Nutricionales...
de Live20, el miércoles, 28 de septiembre de 2011, 12:09
Los requerimientos nutricionales de la población humana, varían en función de una serie de condicionantes ecológicos:
- Propios: genéticos, actividad física, hábitos alimentarios, circunstancias fisiológicas, ciertos comportamientos, patologías, etc.
- Exógenos: disponibilidad de alimentos, clima, medio cultural, etc.
La enorme capacidad de adaptación del ser humano al medio y a las circunstancias, conlleva la aparición de muy diferentes modos de alimentarse en las distintas sociedades. Asimismo la necesidad de buscar y obtener recursos ha movido al ser humano a trasladar sus actuaciones incluso a otros ecosistemas en busca de los alimentos necesarios. Esta búsqueda, estos intercambios, producen cambios en las maneras tradicionales de alimentarse haciendo que los hábitos alimentarios de una población no sean estáticos sino adaptables a las lógicas variaciones de su entorno vital.
Selección de alimentos. Los grupos de alimentos y su aporte energético
En los países ricos, es claro el predominio en la dieta de alimentos de origen animal en comparación con países no desarrollados. Así, en algunos países, los alimentos de origen animal suponen menos del 5% del aporte energético de la dieta diaria (Ruanda, Alto Volta, etc.). Por contra, un ciudadano común de los EE.UU. consume, al año, 1.5 veces su propio peso en forma de carne.
En los países pobres, la base de la dieta son los alimentos de origen vegetal. Debemos identificar cinco cereales básicos y sistemas de alimentación ligados específicamente a ellos: trigo, maíz, arroz, mijo y sorgo. Asimismo, existen dietas basadas en raíces y tubérculos, usualmente en zonas del planeta cálidas y húmedas. Destaquemos que un tipo de consumo parece excluir al otro.
Modelos de consumo y aporte de nutrientes
1. La disponibilidad energética puede variar hasta el 100% entre países ricos y pobres.
2. Los hidratos de carbono representan hasta el 85% de las calorías diarias en la dieta de los países pobres. En los ricos, no suelen aportar más del 50% aunque con una cantidad destacable de azúcares sencillos (sacarosa: 24% en EEUU)
Modelos de consumo y necesidades nutricionales
1. Las necesidades energéticas, son evidentemente cubiertas de diferente manera en los países ricos y pobres. Así, en 40 países existen alimentos disponibles para la población en cifras tan bajas que no les es posible alcanzar las 2.200 kcal diarias. Ello se traduce en que del 10 al 15% de la población del mundo (500 millones de personas) ingieren menos de lo estipulado como "crítico", es decir, menos de 1.2 veces su metabolismo basal ó 1.500 kcal diarias.
Por otro lado, únicamente el 20% de la población mundial dispone de más de 3.000 kcal diarias.
2. Las necesidades proteicas, en países ricos, están cubiertas ampliamente y merced a productos derivados de alimentos de origen animal. En el Tercer Mundo, más de 500 millones de personas viven con aportes proteicos inferiores a los considerados de seguridad por la OMS (es decir, 37 g de proteína de referencia: de 46 a 52 g de proteínas usuales). Donde mayores problemas se presentan para cubrir las necesidades proteicas, es en países con consumo modelo "raíz-tubérculos". El consumo de legumbres, afortunadamente, eleva el valor proteico de la dieta de muchos países del Tercer Mundo.
Según la posibilidad de cubrir las necesidades energéticas y proteicas, podemos hacer tres grandes grupos clasificatorios:
A. Niveles energéticos y proteicos elevados: más de 3.000 kcal/día y cerca de 100 g de proteínas. Se trata de países industrializados.
B. Niveles intermedios: 2.600 kcal y 70 g de proteínas al día. Países de Oriente cercano, algunos países de América latina.
C. Niveles insuficientes: Menos de 2.200 kcal y de 55 g de proteína al día.
¿Qué son las "Calorías Negativas"?
de Live20, el jueves, 22 de septiembre de 2011, 13:53
Últimamente se ha escuchado el término de calorías negativas con frecuencia, pero en realidad ¿existen alimentos que en vez de tener calorías nos hagan quemar las que ya tenemos en nuestros depósitos de grasa?.
Afortunadamente la respuesta es sí. Aunque no exactamente como se pensaría: La gran mayoría de los alimentos e ingredientes sí tienen calorías, y positivas. Algunas excepciones son el agua, la sal, algunas especias como la pimienta, la mostaza sin aceite, o el vinagre, todos los cuales aportan cero calorías. Sin embargo, no existe ningún alimento en la naturaleza que tenga un número negativo de kilocalorías.
Algunos autores han utilizado el término "negativas" porque el balance entre la energía que aporta el alimento y la energía que se requiere para procesarlo por parte de nuestro sistema digestivo, es negativo
Aunque se sabe que nuestro sistema digestivo (en especial los intestinos delgado y grueso) requieren un cierto nivel de energía para procesar los alimentos, no hay alguna medición exacta de cuántas calorías necesita.
Lo que sí se ha determinado con una mayor exactitud es que necesitamos una cierta cantidad de energía para "todas" las funciones de nuestro cuerpo, incluyendo la digestión, la actividad cerebral, la respiración, la circulación, el mantenernos a la temperatura requerida, y por supuesto la actividad física normal como caminar, subir escaleras, cargar objetos, hacer ejercicio, etc.
Tal determinación es en promedio de 1,500 kilocalorías para las mujeres adultas, y 2,100 kilocalorías para hombres adultos. Esto, por supuesto asume que tenemos cierta actividad física, pero para personas menos activas de lo normal, por ejemplo trabajando en oficina todo el día, el número puede disminuir en un 15% o más.
¿Qué son entonces?
Los alimentos con calorías negativas son aquellos que si comiéramos únicamente ese alimento durante todo el día y se llenara nuestro estómago al máximo no podríamos alcanzar a comer 1,500 kcal (en mujeres) ó 2,100 kcal (en hombres).
Por ejemplo, imagine que está en una isla desierta donde sólo tiene col (vegetal conocido también como repollo) para comer. Así que comienza a comer col hasta llenarse, y lo hace 3 o 4 veces al día. Aún así, las calorías que consumió serán aproximadamente 500 kcal, un tercio de lo que realmente necesita una mujer adulta.
Ahora bien, es absurdo pensar que sólo comeremos col durante todo el día, pues además de aburrido, no podríamos obtener todos los tipos de nutrientes que necesitamos.
Las buenas noticias son que hay otros 145 ingredientes o más que entran en la categoría de "negativos".
En la "Escala de Alimentos" que se incluye en el libro La Dieta Final, se muestran a la derecha estos alimentos "negativos" para engordar, pero también es importante conocer aquellos con un efecto contrario, mostrados en el área roja de la izquierda.
Por ejemplo si cambiamos la suposición de "col" por "azúcar", y usted se alimentara sólo con azúcar durante todo un día – bueno, suponiendo que sobrevive – podrá haber consumido unas 30,000 kcal, es decir 20 veces la energía necesaria para el día!
¿Se da cuenta de la diferencia abismal? De un tercio a 20 veces es mucho tramo. Por supuesto hay alimentos a la mitad del camino que pueden combinarse para lograr un buen balance nutritivo y una reducción de peso también.
Conclusión
El secreto de un peso correcto y una salud a prueba de enfermedades está en conocer cuáles son estos ingredientes que al final del día nos nutren pero causan un "déficit" de energía y cuáles también son lo contrario, y así poder balancear alimentos que nos brinden no sólo calorías, sino también las decenas de nutrientes no-calóricos que necesitamos, como fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales, fitoquímicos y otros compuestos benéficos.
Por: Vicente Victorica
Autor del Libro La Dieta Final
