Abdominales, casi todos creemos saber cómo hacerlos, pero pocos conseguimos resultados. ¿Por qué?
Hay 3 problemas básicos por los que a la gente le es difícil conseguir resultados en la zona media.
El principal problema es que el abdominal, al igual que el gemelo, es un músculo muy genético: si genéticamente tienes un abdominal o un gemelo con poca profundidad, puede trabajarse, pero el margen de cambio es más pequeño.
El segundo problema es la mala ejecución de los ejercicios. Para entender cómo hacer correctamente los ejercicios, primero hay que entender la contracción, el principio y el fin del movimiento de este músculo. Lo que normalmente hacen las personas a la hora de trabajar el abdominal es realizar los ejercicios con un largo recorrido. A diferencia del bíceps, que tiene un recorrido muy largo entre el estiramiento y la contracción, el abdominal es un músculo con recorrido muy corto.
La función principal del músculo abdominal, al igual que el lumbar, es mantener la espalda recta, ya que es lo único que la sostiene entre la cadera y las costillas. Es por ello que su movimiento y su contracción son muy cortos y, por lo tanto, los ejercicios sobre este músculo deben ser cortos, como se muestra en las siguientes fotos:
Hay 3 problemas básicos por los que a la gente le es difícil conseguir resultados en la zona media.
El principal problema es que el abdominal, al igual que el gemelo, es un músculo muy genético: si genéticamente tienes un abdominal o un gemelo con poca profundidad, puede trabajarse, pero el margen de cambio es más pequeño.
El segundo problema es la mala ejecución de los ejercicios. Para entender cómo hacer correctamente los ejercicios, primero hay que entender la contracción, el principio y el fin del movimiento de este músculo. Lo que normalmente hacen las personas a la hora de trabajar el abdominal es realizar los ejercicios con un largo recorrido. A diferencia del bíceps, que tiene un recorrido muy largo entre el estiramiento y la contracción, el abdominal es un músculo con recorrido muy corto.
La función principal del músculo abdominal, al igual que el lumbar, es mantener la espalda recta, ya que es lo único que la sostiene entre la cadera y las costillas. Es por ello que su movimiento y su contracción son muy cortos y, por lo tanto, los ejercicios sobre este músculo deben ser cortos, como se muestra en las siguientes fotos:
 |
| Foto A |
 |
| Foto B |
Foto A: Estiramiento.
Foto B: Contracción.
Solo es necesario hacer ese corto recorrido, 5 centímetros como máximo.
Y el tercer problema está muy ligado al segundo. El abdominal es un músculo con el que es muy difícil la conexión mente musculo, por eso es complicado sentir la longitud de su recorrido. Por otro lado, esto también hace difícil la sensación de bombeo sanguíneo en el musculo, que es el indicador principal para nuestro cerebro de que el ejercicio se está realizando correctamente y de que estamos trabajamos exactamente el músculo que queremos.
Y el tercer problema está muy ligado al segundo. El abdominal es un músculo con el que es muy difícil la conexión mente musculo, por eso es complicado sentir la longitud de su recorrido. Por otro lado, esto también hace difícil la sensación de bombeo sanguíneo en el musculo, que es el indicador principal para nuestro cerebro de que el ejercicio se está realizando correctamente y de que estamos trabajamos exactamente el músculo que queremos.
Por otro lado, hay que tener en cuenta el porcentaje de grasa localizada alrededor de la cintura, que es lo que hará que el abdominal se vea o no se vea definido. Por eso, y porque la profundidad del musculo depende de la genética, se aconseja no obsesionarse. El abdominal puede trabajarse todos los días si se quiere, pero esto no es necesario.
Ejecución correcta del ejercicio
Poner la espalda recta con las piernas apoyadas y relajadas en un FitBall o similar para aislar los cuádriceps y solo trabajar el abdomen medio. Colocar las manos en el pecho y mirar siempre al techo. Concentrarse y poner duro el abdomen antes del movimiento, subir 4 o 5 centímetros como máximo. Mientras se sube, apretar y concentrar cada vez más, hasta casi llegar a sentir dolor.
Consejos de rutina
Hacer 4 series de 20 repeticiones, 3 veces por semana después del entreno.
Próximo artículo: como ganar masa muscular de una forma rápida y natural.
¿Tienes dudas de nutrición? ¿Quieres encontrar la mejor forma de trabajar tu físico? ¡Nuestro experto en nutrición y entrenamiento personal puede ayudarte! Pregúntale lo que quieras a través del muro o enviándonos un mensaje privado.
