El debilitamiento del suelo pélvico puede provocar trastornos verdaderamente molestos e importantes, como pueden ser la incontinencia urinaria, prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) o diferentes disfunciones sexuales.
¿Por qué es más importante proteger el suelo pélvico durante y después del embarazo?
En las clases de preparación al parto, las comadronas mencionarán, por primera vez para algunas alumnas, la anatomía del suelo pélvico y su importancia. El motivo es sencillo; esa época de la vida de la mujer es esencial en cuanto al fortalecimiento de los músculos a los que nos referimos, ya que gracias al fortalecimiento de los mismos, pueden beneficiarse de los siguientes factores:
- Eliminar o evitar la incontinencia urinaria agravada por el peso del bebé sobre la vejiga durante el embarazo.
- Facilitar el parto al tener entrenada la contracción del músculo y así evitar desgarros o una posible episiotomía, lo que beneficiará la recuperación postparto.
- Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, lo que ayudará a curar la zona, en caso de que finalmente haya habido algún desgarro, y también reducirá la posibilidad de desarrollar hemorroides.
- Evitar el prolapso.
- Volver a realizar actividades cotidianas después del parto sin temor a la incontinencia cuando se ríe, tose, estornude o salte.
- Incrementar el placer sexual. El fortalecimiento de la zona es esencial para tonificar los músculos vaginales y volver a tener una vida sexual activa y normal después del parto.
¿Qué ejercicios debemos hacer para prevenir trastornos en esa parte del cuerpo?
El doctor Arnold Hegel ideó diferentes ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Hay varias maneras para realizarlos, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también llamado, simplemente, músculo del suelo pélvico)
Este músculo tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga de la mujer (en el caso del hombre conecta la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral) Si el PC es fuerte, beneficiará por tanto a todas las partes del cuerpo que hemos mencionado. En el hombre, la contracción del músculo beneficiará mayormente a la próstata y en el caso de la mujer, al útero.
¿Cómo hago los ejercicios de Hegel?
Aquí te presentaremos varios ejercicios que puedes probar. Hasta que domines la técnica es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda espalda recta, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar.
Cuando ya hayas realizado el ejercicio varias veces y seas capaz de dominarlo, puedes ejercitarlo sentada en el trabajo, conduciendo, o incluso caminando.
- Forma lenta - Aprieta los músculos como haces cuando intentas aguantar la orina.
Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5, respirando
suavemente.
Después, relájate 5 segundos más y repite la serie 10 veces.
Con la práctica, intenta aumentar el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos y llega, progresivamente, hasta 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes serán. - Forma rápida - Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran 2 ó 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones 4 veces al día y ve aumentándolas a medida que lo controles.
- “El ascensor” - Este ejercicio requiere cierta concentración y persistencia, pero sus resultados son muy buenos.
Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas unas sobre otras. Imagina que cada sección es una planta diferente de un edificio y subes y bajas como un ascensor tensionando cada sección.
Empieza subiendo (es decir, tensionando) el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguanta durante un segundo y sube a la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente, no más de cinco)
Para bajar aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al “sótano” empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto)
Errores comunes
No aguantes la respiración mientras realizas los ejercicios.
No contraigas ni te ayudes de los músculos abdominales.
¡No te rindas! Poco a poco irás dominando el movimiento y, a medida que fortalezcas el músculo, te será más y más fácil.
