XS MAX TRAINING FASE 3

XS MAX TRAINING

FASE 3,

por Xisco Serra y Joan Gallardo

La semana pasada desgranamos la segunda fase del XS Max Training, en ella empezamos a darle más importancia a la estimulación de la fuerza partiendo con un ejercicio básico multi-articular pesado. Seguidamente pasábamos a una fase de alta intensidad y breves descansos para terminar con una última y agotadora serie por tiempo donde no mirábamos las repeticiones, si no el tiempo total de tensión muscular continuada, unida al uso de repeticiones rápidas, que activan el reflejo miotático muscular.

En este post vamos a ir un paso más allá añadiendo un segundo ejercicio de fuerza, al que además añadiremos repeticiones negativas finales, para forzar aún más el trauma muscular. Esto unido a dos ejercicios finales de la más pura intensidad hará que salir del gimnasio por vuestro pie sea toda una proeza.

Consideramos que aunque nuestro sistema consigue resultados aún utilizando pesos moderados, damos por sentado que podría ser incluso más efectivo si vamos aumentando nuestra fuerza paulatinamente para llegados el momento, poder volver a la primera fase pudiendo utilizar pesos más elevados sin sacrificar los breves tiempos de descanso. Para eso, veremos a continuación como la 3ª fase de entrenamiento contiene casi la mitad del mismo claramente orientada hacia ejercicios básicos, compuestos y en algunos casos libres para mejorar vuestra potencia y fuerza.

Si este es vuestro 3er mes de entrenamiento, os damos la enhorabuena, porque significa que estáis a tope de energía y motivación, de modo que esta fase será un divertido camino de obstáculos. Entrenar duro significa divertirse y pasárselo bomba con los retos y dificultades. Así que… ¡DISFRUTAD!

Ejemplo, entrenamiento de Pierna:

1era Fase Calentamiento: Nunca, nunca, nunca empecéis ningún entrenamiento sin calentar, pero menos aún si vais a intentar seguir uno como el que vamos a describir a continuación. Si no calentamos y preparamos el músculo antes de la primera serie efectiva, podríais lesionaros de gravedad. Y la cosa no está como para darse de baja en el trabajo por una lesión en el gimnasio. Nuestro entrenamiento de pierna siempre comienza con 3 series de calentamiento en las extensiones de cuádriceps, no miramos las repeticiones aquí, controlamos el tiempo, pasando unos 90 segundos haciendo repeticiones fluidas y constantes con un peso ligero-moderado, las piernas deben cargarse de sangre antes de partir hacia el primer ejercicio. Sin embargo, aquí le damos una pequeña vuelta ya que antes de atacar la primera serie efectiva, hacemos un segundo calentamiento del primer ejercicio. De modo que, si nuestro primer ejercicio pesado va a ser una sentadilla, después del calentamiento en la máquina de extensiones, ejecutaremos 3 series de sentadilla para calentar. Hemos comprobado como el riesgo de lesión aumenta en los entrenamientos de pierna si no se realizan un mínimo de series ligeras del primer ejercicio efectivo.

Alargamos y destacamos el apartado que menos atrae al atleta, porque os aseguramos que es el más importante. No lo olvidéis.

1er Ejercicio- Fuerza y Potencia: Los amantes del callo que provoca en la nuca cargar mucho peso en la barra de sentadilla están de enhorabuena, vamos a dar una alegría a los enamorados del entrenamiento pesado. Es el momento de acaparar los discos del gim. De todas formas, aunque hayáis calentado cautelosa y rigurosamente, no os confiéis, sed un poco cuidadosos con el primer peso a elegir. No querréis acabar en el suelo antes que la señora de 55 años que está junto a vosotros haciendo zancadas, ¿no?

Es muy importante que la técnica sea muy estricta, vamos a utilizar un gran peso, y que además debe ir en aumento a través de la series del primer ejercicio. El tiempo de descanso va a ser mayor si cabe, hasta 3 minutos, eso significa que tenéis tiempo de sobra para recuperaos. Bajad lentamente con la espalda totalmente recta durante 4 segundos evitando que vuestras rodillas se inclinen hacia delante, llegad a la línea de las mismas y subid explosivamente. Evitad a toda costa esos “mini-descansos” en la parte superior del movimiento, vuestras piernas no deberían para en ningún momento. Van a ser “sólo” 3 series de repeticiones relativamente bajas, chicos y chicas. Vuestra concentración puede con ello.

Lista de ejercicios:

Sentadilla en Multipower – Sentadilla libre – Sentadilla con mancuernas

*Es muy importante que la fase negativa dure lo que os aconsejamos, el entrenamiento negativo es súper-efectivo en la búsqueda del aumento de fuerza

2ndo Ejercicio-Fuerza y potencia + Series negativas: Nos vais a permitir que estrechemos un poco más el círculo de ejercicios para el ejemplo de pierna, ya que es muy importante hacer una selección perfecta de ejercicios y seguir un orden prioritario esencial. En este momento ha llegado la hora de ir a por la prensa y/o sus variantes. El principio y la técnica es exactamente la misma que en el primer ejercicio, pero con la salvedad de que antes de sentir que vais a llegar al fallo muscular, bajaréis un 30% del peso para, sin descanso, alargar la serie durante 6 repeticiones negativas más –las repeticiones negativas deben durar 6 segundos estrictos, ni uno menos, así aumentaréis en casi un minuto una serie ya de por sí agotadora. Esta vez las series no serán descendentes ni ascendentes, hablemos de peso o de repeticiones. La sensación será alucinante, imaginad que vuestro sistema nervioso central os pide clemencia, y vosotros, sin ser rudos le decís flojito al oído “venga amigo, yo te bajo el peso, pero tú hazme un último esfuerzo”. Eso es en esencia lo que viviréis aquí. Hoy por ti, mañana por mí.

Lista de ejercicios:

Prensa de cuádriceps – Prensa Hack – Prensa vertical

3er ejercicio – Un compuesto intenso: Si la cosa ya parecía bastante dura, es el momento de hacer de tripas corazón y volver a la sentadilla, pero esta vez, frontal. La buena noticia es que se acabó lo de cargar con placas por todo, esta vez no habrá series extendidas ni nada por el estilo, serán 4 series de 10 repeticiones, pero con 25 segundos de descanso. Creo que os bastará con un disco de 10 a cada lado. ¿La parte mala? El ejercicio en sí, si habéis ejecutado los dos anteriores ejercicios con toda exigencia, tanto el cuádriceps, como el femoral, como los músculos abductores y aductores deberían estar agotados. La única condición es que cada repetición dure 6 segundos, 3 en la fase positiva y 3 en la negativa. De este modo cada serie durará un minuto exacto, por 25 segundos de descanso, eso significa estar más tiempo en tensión que descansando. Eso, como decimos Xisco y yo cuando nos miramos agotados por el entrenamiento “esto tiene que verse sobe el escenario, tío”.

*La única variante a la hora de elegir ejercicio sería la sentadilla Sissy.

Lista de ejercicios:

Sentadilla frontal libre– Sentadilla frontal en Multipower  – Sentadilla Sissy

4to ejercicio – Máxima intensidad: Como decía Forrest Gump “ya que he llegado hasta aquí, ¿por qué no un poco más?”. Respirad el último aliento tranquilo del entrenamiento, bebed un poco de agua, ataos fuertemente los cordones de los zapatos, que viene el final. Esta vez haremos algo muy diferente, subid a la cinta de andar, seleccionad una velocidad de 3.0 km/hora, colocad la pendiente sobre los 8 grados de inclinación, y vamos a hacer 3 series de un minuto de zancadas sobre la cinta, con descansos de un minuto pero sin dejar de caminar, es decir, sin modificar la inclinación ni la velocidad, haréis zancadas durante un minuto para, sin detenerse, seguir andando de forma normal. Procurad tener cerca el botón de STOP de urgencia por si acaso. La sensación final es tremenda, veréis unas piernas congestionadas y una piel que está a punto de dar de sí.

Para los valientes que han terminado nuestro ejemplo de entrenamiento de pierna XS MAX TRAINING FASE 3, enhorabuena, no creo que jamás hayáis completado un entrenamiento de esta dureza.

Ahora en serio, ¿Podéis andar…?

Ejemplo entrenamiento de Pierna XS MAX TRAINING – FASE 3:

-Calentamiento:

-Extensiones de cuádriceps  3 x 90 segundos

-Calentamiento:

-Sentadilla multipower 3x 25 reps

-1er Ejercicio – Fuerza y Potencia – Cadencia 1/4 – Descanso 3 minutos:

-Sentadilla libre 3 x 9, 7 y 5 repeticiones

-2do Ejercicio – Fuerza y potencia + Series negativas – Cadencia 1/4 – Descanso 3 minutos:

-Prensa 3 x 8 repeticiones + 6 Repeticiones Negativas con una cadencia de 1/6 segundos fase negativa al final de cada serie.

-3er Ejercicio – Un compuesto intenso – Cadencia 3/3 – Descanso 25 segundos:

-Sentadilla frontal 4 x 10

4to ejercicio – Máxima intensidad – Descanso 1 minuto:

-Zancadas sobre cinta de andar 3 x 60 segundos