Consejos para el 40 de mayo (y para el 50 también)

En artículos pasados de este blog he tenido la oportunidad de redactar artículos dedicados al estilo de vida Fitness, a la elección de un buen gym y en general a la motivación para que os inscribieras al club que mejor os viniera.

Así pues, dando por sentado que hicisteis caso de mis palabras, me gustaría daros algunos consejos para que en el plazo de 8 semanas luzcáis el mejor aspecto posible cara a este verano que ya se nos ha echado encima...

Dice el dicho, y valga la redundancia; “Hasta el 40 de mayo, no te quites el sayo”. Sin embargo, este año estamos viviendo un junio calurosísimo y hemos "invadido" las playas mucho antes de lo habitual, así que dispongámonos a trabajar en serio porque el 40 ya pasó hace días, y así podáis lucir vuestras pieles al calor del verano 2012.

1. Tener un plan: me considero una persona metódica y en mi vida la planificación lo es todo a la hora de conseguir objetivos. Por ello me gustaría hacer extensible este consejo: planificad con anterioridad, tened claro el objetivo y no lo perdáis de vista bajo ninguna circunstancia. Si os dejáis llevar por el azar el fracaso será lo que, sin lugar a dudas, os encontraréis.
   
   
2. Sed realistas: no pretendamos tener el aspecto del chico/chica de portada de la revista. Somos seres únicos, y eso nos hace diferentes a todos, así que dispongámonos a sacar al máximo partido de nosotros mismos y no queramos ser lo que no somos. La objetividad en este caso es primordial.
   
   
3. Distribuid vuestra ingesta calórica diaria en 5 o 6 comidas al día. Todas y cada una de ellas debe contener carbohidratos de índice glucémico bajo, proteínas magras y una porción de ácidos grasos esenciales. Un ejemplo de desayuno perfecto para ponernos en forma sería: ½ taza de copos de avena con café y una tortilla de 3-6 claras y una yema. Si nos cuesta comernos la tortilla por la mañana podríamos sustituirla por 30-40gr de proteína de suero. Recordad que en la cena deberíamos evitar al máximo los carbohidratos, a no ser que entrenemos a última hora de la noche.
   
   
4. Evitad la comida basura, por supuesto, pero además los productos lácteos y restringid la fruta solo a las primeras comidas del día y hasta la hora de entrenar. En su lugar, introducid más vegetales y verduras.
   
   
   
   
   
   
   
5. Bebe, bebed y bebed agua. Se trata del diurético natural más potente e interviene en muchísimos procesos del organismo. Un mínimo de 2 litros al día son imprescindibles si pretendemos ponernos en forma y a la vez estar sanos. Si normalmente el agua es muy necesaria para nuestro cuerpo, en verano tiene una importancia vital.
   
   
6. Entrenamiento diario: necesitamos, al menos entrenar con cargas 3 días a la semana y dependerá de nuestro nivel y horario que diseñemos un completo plan de entrenamiento donde trabajemos además todo el cuerpo sin excepción.
   
   
7. Actividad cardiovascular: el entrenamiento con cargas estimula nuestro metabolismo, nos eleva la tasa metabólica basal y como no, nos favorece el tono muscular, pero la actividad cardiovascular nos ayudará a quemar además toda esa grasa que necesitamos perder para que nuestros músculos se hagan visibles. Recordad que debemos trabajar dentro de la tasa de quema de grasa durante tiempo prolongado (sesiones mínimo de 30 minutos) y no es necesario aumentar las pulsaciones por encima de esa tasa ya que entramos en la zona cardiovascular. Utilizar un pulsómetro en este caso puede sernos muy útil.
   
   
8. Suplementarnos: restringir las kilocalorías puede hacer que tengamos alguna carencia, así que una correcta suplementación solucionará ese déficit y ayudará a recuperarnos más rápidamente de nuestra sesiones de pesas y cardio. Un buen multivitamínimo, VitC y B, aminoácidos antes y después del entrenamiento y los batidos de proteína pueden ser suficientes. Un quemador de grasa, además, puede darnos ese empujón extra que necesitamos después de una dura jornada laboral para dirigirnos al gym con más ímpetu.
   
   
9. Estética: si hemos hecho los deberes dentro del plan nutricional y entrenamiento, nos quedan detalles por pulir como es la estética de nuestro cuerpo: el vello y el bronceado. Existen varias fórmulas para deshacernos del vello de nuestro cuerpo: cera tibia y/o caliente, afeitado, crema depilatoria, fotodepilación (cuidado con el sol).

Respecto al bronceado, tened cuidado con el sol y los rayos UVA. Acudid a un centro serio donde los controles de la maquinaria sean exhaustivos y sino os convence, siempre podéis optar por utilizar algún tipo de crema autobronceadora que se adapte bien a vuestra textura y tono de piel.

Espero haberos dado unas pequeñas pautas para que os decidáis a ponernos en marcha desde hoy mismo... no esperéis a la semana que viene, ni a día 1. Hacedlo ya, y no busquéis ninguna excusa ni justificación para no estar en plena forma este verano.

Xisco Serra
Entrenador Personal y Nutricionista

www.xiscoserra.com

Cuidando la piel desde dentro

En ocasiones notamos como de repente nuestra piel se ve apagada, tiene rojeces, granitos, está demasiado seca… y lo primero que se nos ocurre es correr hacia la Farmacia o la tienda de productos estéticos más cercana con la idea de hacernos con una crema milagrosa de las que cuestan lo suyo. Sin embargo, lo prioritario en este tipo de situaciones sería poner a nuestra alimentación en cuarentena. ¿Cómo nos hemos estado alimentando últimamente? ¿Comemos bien o los malos hábitos se han apoderado de nuestra rutina diaria y no somos capaces de recordar cuándo fue la última vez que comimos algo sano a conciencia?

La piel se ve por fuera, pero se cuida desde dentro. Los siguientes consejos alimenticios te echarán una mano a la hora de conocerla mejor y mimarla un poquito más.

Vitamina E

La vitamina E es, sobre todo, antioxidante. Neutraliza el daño que producen los radicales libres, que en esta época del año aumentan debido a los rayos solares,  y son una de las causas de las denominadas "manchas de envejecimiento". Así que la vitamina E evita el envejecimiento prematuro y muchos otros problemas de la piel.

La encontraremos en aceites vegetales y frutos secos (como la almendra y los pistachos), en el germen de trigo, en el aceite de onagra, en el germen de cereales (también los integrales) y en algunos vegetales de hoja verde.

Alimentos grasos

Su beneficio radica en mantener una piel tersa, un objetivo que muchos persiguen de manera incesante durante los últimos años.  

Podemos encontrar ácidos grasos monoinsaturados en el aceite de oliva y en el aguacate. En cuanto a los poliinsaturados, tendremos que acudir, una vez más, a los frutos secos y al pescado, sobre todo el azul (atún, salmón, anchoa…)

Frutas y verduras 

En general están cargadas de vitaminas muy beneficiosas para nuestra piel, sin embargo podemos destacar tres de ellas como las aliadas para mejorar nuestra piel, cada una por una propiedad en particular.

• Zanahoria: los famosos betacarotenos hacen que el cuerpo produzca vitamina A y activa la melanina, un cúmulo de procesos que favorecen el proceso de bronceado. De hecho, muchas de las cremas y aceites solares que utilizamos para agilizar este proceso están compuestas de zanahoria y otros vegetales con betacarotenos, así que tomadas de manera oral nos producirán muchos beneficios. 

• Espinacas: se trata de un vegetal muy rico en ácido fólico, lo que ayuda a mantener una piel en perfecto estado gracias a sus propiedades creadoras de nuevas células. Pero no solo esto, sino que además contienen unas altas dosis de y mucha fibra que ayuda a depurar nuestro organismo y evita así la acumulación de toxinas.

• Tomates: son otro alimento a destacar, ya que al igual que las zanahorias contienen altas dosis de betacaroteno, aunque el del tomate es un tanto especial, pues un potente antioxidante que protege a las células de la piel de los ataques producidos por los radicales libres y por tanto, del envejecimiento prematuro. El licopeno, que es como se conoce a los flavonoides del tomate, es aconsejable consumirlo a diario, crudo en ensaladas o añadido a salsas, cuando exponemos la piel al sol.

El agua, fundamental

La hidratación, primordial para el aspecto de la piel, se consigue mediante el agua de los alimentos que ingerimos y el agua de bebida

El aliado de aquellos a los que nos cuesta ingerir la cantidad aconsejada de agua en verano (2 litros son 2 litros, al fin y al cabo), son las frutas y verduras. La mayoría de éstas contienen ¡más de un 90 % de agua! Por lo que es importante rodearnos de ellas y aprovechar lo que apetece en veranito una buena tajada de sandía o una ensalada fresca. 

Si conseguimos ingerir un mínimo de 1,3 litros de agua, equilibraremos las pérdidas y mantendremos el nivel adecuado de hidratación. De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.

Chocolate negro

Durante mucho tiempo el chocolate se consideraba un alimento nocivo para el buen estado de la piel. Nada más lejos de la realidad, ya que el chocolate negro contiene altas dosis de flavonoides antioxidantes que solo se encuentran en este alimento y que protegen las células de la piel de los radicales libres del exterior, dotándola de un aspecto sano y fuerte. Eso sí, el chocolate debe ser sin leche y lo más puro posible.

Entrevista a Xisco Serra, por Jaume Vallès

El periodista de Diario de Mallorca Jaume Vallès ha entrevistado a nuestro colaborador, Xisco Serra, con el objetivo de conocer, de primera mano, las experiencias y valoraciones del Campeón del Mundo 2011. Él ha hablado sobre su carrera profesional y su pasión personal, ser entrenador personal y coatch.

JAUME VALLÈS: Licenciado en Pedagogía, pianista, laboral en la UIB. ¿Cómo acaba entonces como Entrenador Personal y Nutricionista? No lo acabo de entender…

XISCO SERRA: La respuesta es más sencilla Jaume, no es donde acaba sino donde empieza. Mi vocación por el entrenamiento con cargas y la nutrición viene ya desde muy joven, teniendo en cuenta que ya empecé con ello a los 16 años y la semana que viene cumplo 38… fácil sacar cuentas. La cuestión entonces es ¿como algo que comenzó como un hobbie, se ha acabado convirtiendo en mi profesión? ¿Qué más se puede pedir laboralmente hablando?

JAUME VALLÈS: Cierto, trabajar de lo que más nos gusta es todo un privilegio…bueno, diríamos hoy que trabajar ya lo es.

JAUME y XISCO: (risas)

JAUME VALLÈS: Entonces, para que me quede claro ¿Qué es lo que hace exactamente?

XISCO SERRA: Re-inventándonos a nosotros mismos. Ahora mismo me definiría como un COACH PERSONAL, es decir, un entrenador que en mi caso utiliza unas herramientas concretas como puedan ser: una especialidad deportiva y unos hábitos de alimentación sanos y adaptados a los objetivos de cada individuo.

JAUME VALLÈS: Entonces ¿su trabajo va más allá de “poner cachas”?

XISCO SERRA: ¡por supuesto Jaume! Ya hace tiempo que dejé de trabajar en el sector concreto del fisicoculturismo. De hecho el 90% de mis clientes son personas, llamémoslas, “normales” que simplemente pretenden mejorar su aspecto, su condición física y su salud. Trabajo con todo tipo de especialidades deportivas, desde futbol, tennis, triatlón, vela, motociclismo hasta opositores de bombero o policía, el abanico es amplísimo. Pero hay más: ligado a esa mejora viene también una mejora de la autoestima, del bienestar personal.

JAUME VALLÈS: O sea, ¿un Personal Trainer vendría a ser lo mismo que un COACH PERSONAL?

XISCO SERRA: Podríamos decir que básicamente sí, son dos términos que ahora están muy de moda y quizás se diferenciarían en el hecho de que el COACH va incluso más allá, llegando a esa parte emocional que a veces dejamos de lado y que es sumamente importante.

JAUME VALLÈS: Lleva la preparación personal de muchísimas personas, así como la nutrición, empresario con su propio gimnasio, tienda de nutrición… ¿da para tanto su día a día?

XISCO SERRA: Y eso es solo la punta del iceberg… dirección de una conocida revista del sector, y en proyecto la mía propia, escuela de formación, Asociación Balear de Entrenadores Personales, Asociación Balear de Fisicoculturiso y Fitness… y está ya en proyecto la apertura de una nueva tienda en mi querido pueblo natal que es Alcudia, junto a un nuevo Club de Fitness y Entrenamientos Personales, etc. Pero todo a su debido tiempo.  Tengo muy claro que mi andadura profesional no ha hecho más que despegar. No quiero que me pase la vida pensando en lo que podría haber hecho: quiero y necesito actuar y demostrarme a mí mismo hasta donde soy capaz de llegar, en todos los planos y facetas. Digamos que todo parte del proyecto inicial que fue www.xiscoserra.com y sigue creciendo.

Respecto a los clientes, no puedo dar números concretos y siempre hay que respetar la privacidad de todos y cada uno de ellos, pero podríamos decir que han pasado por mis manos más de 500 personas.

JAUME VALLÈS: ¿Cuáles son los factores primordiales a la hora de ponerse en forma?

XISCO SERRA: Primero: querer hacerlo, desearlo de verdad. Yo solo puedo marcar el camino y ayudar en él, pero cada uno de forma individual es quien tiene que seguirlo. Segundo: Constancia y tercero, el más difícil de todos: Paciencia.

JAUME VALLÈS: ¿Somos lo que comemos?

XISCO SERRA: Más bien diría que SOMOS LO QUE ASIMILAMOS. De ahí el hecho de que dos personas que a priori coman igual, tengan aspectos diferentes ya que su organismo responde de una manera particular, y esas particularidades tan especiales son las que también trabajo como nutricionista.

JAUME VALLÈS: Y entonces ¿el mundo de la competición?

XISCO SERRA: Ese es más bien mi ámbito personal…

JAUME VALLÈS: Es decir, Xisco Serra el atleta. Sin necesidad de extendernos en su curriculum, háganos un repaso de la parte más relevante ¿Qué destacaría de todo ello?

XISCO SERRA: Hay varios momentos inolvidables, desde ser Campeón Absoluto de Baleares ya por el 2000, Campeón Absoluto de España 2011, pero sin duda me quedo con el momento que cumplí mi sueño de levantar la bandera española al proclamarme Campeón del Mundo 2011 en Roma.

JAUME VALLÈS: ¿Pero hay más, no? ¿Y no siempre debió ser un camino de rosas?

XISCO SERRA: Claro, mucho más contando a día de hoy con un total de 65 competiciones a mis espaldas donde ha pasado de todo…desde llorar de alegría a hacerlo de rabia… son muchas historias que podría contar… ¿tenemos tanto espacio? (risas)

JAUME VALLÈS: Entonces podríamos decir también que hubo momentos bajos y en los que pensó en tirar la toalla…

XISCO SERRA: Siempre los hay, pero precisamente eso es lo que separa un verdadero luchador del resto: superar esos momentos y seguir avanzando, siempre hacia adelante, aunque haya curvas y baches, por supuesto.

Xisco celebra su victoria en Italia, octubre de 2011

JAUME VALLÈS: Usted es como el vino, con el paso del tiempo mejora y acaba siendo Campeón del Mundo… ¿pero todo a base de pesas o hay algo más?

XISCO SERRA: Cierto, con 38 años que cumpliré esta misma semana, tengo mejor aspecto que con 28 y aunque pueda parecer vanidoso, con 48 espero tener mejor aspecto aún. ¿Cuál es la receta? Trabajo duro y constante tanto en la sala de musculación como fuera de ella y a la hora de seleccionar los alimentos que comemos, ahí está la clave. A eso le añadimos el factor tiempo y todo llega… solo que muchos se quedan en el camino por rendirse antes.

JAUME VALLÈS: ¿Qué porcentaje hay de espectáculo y de deporte en el físicoculturismo y fitness?

XISCO SERRA: Es una buena pregunta porque el fisicoculturismo y fitness de competición engloba ambos conceptos: el de deporte en el gym, que es la parte más dura y donde se hace el 90% del trabajo, y el espectáculo el día de la competición que es ese 10% restante el día D a la hora H. Es como un obra de teatro: horas y horas de ensayo para culminarlo todo en el gran día del estreno, aunque a veces desde el patio de butacas es complicado ver todo el trabajo que hay detrás, quizás por eso desgraciadamente lluevan las críticas y mala prensa: por envidia y por ignorancia, ambas a veces inevitablemente unidas.

JAUME VALLES: y para finalizar ¿Dónde está su techo deportivamente hablando?

XISCO SERRA: No hay mayores barreras que las que nosotros mismo nos imponemos, así que de momento el siguiente objetivo será el Mr. Universe 2012 que se celebra en Italia en julio. Pondré todo mi esfuerzo, alma y corazón en ello. Gracias Jaume por esta oportunidad de darme a conocer un poquito más.

Entrenamiento acuático

Ya hemos entrado de lleno en la época del calor y nuestro cuerpo nos pide ejercicios diferentes a los que podemos realizar durante todo el año (o a diferentes horarios). Una buena forma de aprovechar esa necesidad de cambio y, al mismo tiempo, refrescarnos un poquito durante el caluroso verano, es la de realizar ejercicios y deportes adaptados al medio acuático. 

Muchas de estas actividades son incluso mejores si se realizan con las condiciones que nos proporciona el agua, así que vamos a analizarlas una por una para conocer mejor sus beneficios:

1-Mejor regulación de la temperatura corporal

Al fin y al cabo, ¿os imagináis correr a las cuatro de la tarde cualquier día con un sol de justicia acompañándoos? En una piscina podemos hacerlo cuando nos plazca y como nos plazca, ya que el agua baja los grados que nuestro cuerpo habrá subido por el aumento de la temperatura ambiente. Nos mantendremos frescos mientras realizamos el ejercicio, lo que ayuda a que el entrenamiento sea más agradable, pero también más seguro (no queremos golpes de calor ni otros sustos por el estilo).

2 – Mayor amortiguación

La forma en la que flotamos al entrar en el medio acuático disminuye el impacto sobre nuestras  articulaciones, así que, además de entrenarnos de forma más segura, también será apto para deportistas con algunas lesiones, personas mayores con cierto tipo de dificultades de movilidad, etc.  

Gracias a esta amortiguación también podremos trabajar ciertos tipos de ejercicios que por razones obvias serían imposibles en tierra. Después detallaremos varios ejemplos de este tipo bastante interesantes.

3 – Más resistencia 

Cuando entrenamos en agua obtenemos hasta un 15 % más de resistencia que cuando entrenamos fuera de ella. Este detalle hace que aumente la resistencia de nuestros músculos y que por tanto mejore nuestra fuerza si nos ejercitamos en este medio asiduamente. 

Además de esto, realizar este tipo de ejercicios estimula el riego sanguíneo y la oxigenación de los tejidos, es un método sensacional para combatir el estrés y, por supuesto, también es divertido. 

En el agua no sólo se practica natación

En los últimos años se ha ido innovando en actividades adaptadas al agua. La piscina hace tiempo que se quedó lejos de ser ese lugar donde únicamente se acudía a realizar un par de largos. Aquí os mostramos algunas de las novedades que quizás no conocéis y que suenan bastante apetecibles:

Aquarunning - Es el programa de entrenamiento perfecto para runners, ya que te permite practicar la técnica de la carrera en el agua sin riesgo de lesión, sin sobrecargas y sin impacto. Tonifica rápidamente y consume muchas calorías, por lo que los resultados son evidentes poco tiempo después de empezar a practicarlo.

Aquaboxing - Boxea en el agua. Esta nueva práctica lleva la técnica, patadas y golpes del boxeo o el kickboxing al agua para conseguir intensas sesiones de entrenamiento sin apenas riesgo de lesión. Proporciona una importante mejora de la capacidad cardio-respiratoria, se queman muchas calorías, se gana coordinación y se elimina el estrés.

Aquaspinning – para los fans del ciclismo indoor. En la mitad del tiempo de lo que dura una clase de spinning normal se consiguen los mismos resultados. Sudarás tanto como en una clase “en tierra” pero no tendrás esa agobiante sensación de calor. El fortalecimiento de piernas, bíceps, tríceps y abdominales es evidente y la pérdida de calorías aplastante: entre 500 y 1000 por sesión. Increíble.

Además, contamos con las casi tradicionales aquabuilding, cardioaquagym, o aquastretching, alternativas a la natación, la sala de pesas o la gimnasia de mantenimiento. Todas ellas permiten mejorar tanto la técnica de natación como la condición física.

La conclusión es que, una vez conocemos los beneficios que el ejercicio en el agua nos puede proporcionar, debemos abrir nuestra mente y pensar que, cualquier actividad física que realicemos habitualmente fuera del agua, allí dentro nos beneficiará el doble, así que sólo tenemos que utilizar nuestra imaginación y buscar la piscina donde ponerlo en práctica.