En el último post, Xisco Serra nos hablaba de las distintas actividades que se pueden realizar durante el embarazo. Hoy continuaremos con esta temática, pero profundizando no tanto en el qué, sino en el cómo.
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Las 13 pautas básicas para hacer ejercicio seguro durante el embarazoYa sabemos que realizar ejercicio es muy sano y conlleva muchos beneficios, pero durante el embarazo habrá que hacerlo con precaución. Tanto si se trata de una deportista que quiere seguir haciendo ejercicio durante el embarazo, como una persona muy sedentaria que desea ser más activa porque sabe que es bueno para el bebé, debe tener en cuenta las siguientes 13 reglas para asegurar que la actividad elegida sea sana para ella y su bebé.
1. Consultarlo antes con tu ginecólogo
Si antes de quedarse embarazada ya hacía ejercicio, y lleva un embarazo sano y sin problemas, lo más probable es que pueda seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptándolas y modificándolas a cada embarazada en concreto.
Esta regla básica tiene algunas excepciones, por lo que debe hablar con su médico y también con su Entrenador Personal profesional acerca de la rutina de ejercicios que se planea hacer para cerciorarse de que no sean peligrosas.
Si llevaba una vida sedentaria y va a empezar a hacer ejercicio ahora habrá que trabajar bajo la supervisión de un Entrenador Personal experimentado que pueda guiar los ejercicios para principiantes más adecuados.
2. Consumir más calorías
Consumir de 300 a 500 calorías adicionales diariamente será necesario durante el embarazo, sobre todo si está haciendo ejercicio físico. Como no, hay q asegurarse de alimentarte bien para mantener el organismo fuerte y bien nutrido. En otro capítulo hablaremos de la nutrición de la mujer embarazada, pero no nos detendremos en esta ocasión.
3. Evitar completamente los deportes peligrosos
Evitar los deportes de contacto, así como las actividades en las que pueda perder el equilibrio, como cabalgar o montar en bicicleta. Durante el embarazo el cuerpo produce la hormona relaxina, cuya función es darles mayor flexibilidad y elasticidad a las articulaciones y así prepararlas para el parto. El problema es que esta hormona relaja todos los ligamentos y articulaciones del cuerpo, haciendo que esté más susceptible a torceduras y lesiones si sufre una caída.
4. Vestir ropa apropiada
La ropa cómoda y suelta, de tela transpirable asegurado que el sujetador proporcione un buen soporte a la vez que elegir zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que ofrezcan un buen apoyo. Si los pies están levemente hinchados y los zapatos aprietan, es conveniente guardarlos de momento y comprar unos nuevos. Es muy común que los pies se hinchen y se necesite usar calzado media talla más grande durante el embarazo.
5. Hacer ejercicios de calentamiento antes de empezar
Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los músculos y articulaciones para la actividad física y para aumentar lentamente la frecuencia cardiaca. Si los saltamos y pasamos directamente a un nivel de actividad más fuerte antes de que el cuerpo esté listo, podría lastimarse los músculos y ligamentos, además de sentir más dolores y agujetas al día siguiente.
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6. Beber agua suficiente
Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no lo hace se podría deshidratar, lo cual puede provocar contracciones y aumentar la temperatura, muchas veces alcanzado niveles que pueden ser peligrosos para ella y su bebé. Algunos expertos consideran que aunque no haya una recomendación estándar acerca de la cantidad de agua que las mujeres embarazadas deben beber al hacer ejercicio físico, una buena regla es beber un vaso (250 mililitros) antes de empezar la actividad, un vaso cada 20 minutos mientras haces ejercicio, y otro más al terminar. Recordar que en los días más calurosos y húmedos necesitará, obviamente, beber más.
7. No hacer ejercicio tumbada boca arriba
Después del primer trimestre, debe evitar acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podría sentir mareos, falta de aire o náuseas. Algunas mujeres se sienten cómodas en esta posición, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo de sangre hacia el útero. Si se coloca un cojín o una almohada bajo la cadera o el glúteo derecho, podrá descansar en una posición casi horizontal sin comprimir la vena cava.
8. Mantenerse en movimiento
Si permanece de pie sin moverse por largos periodos de tiempo, como cuando entrenamos con pesas o se hacen posiciones de yoga, el flujo sanguíneo que llega al útero podría disminuir y la sangre podría acumularse en las piernas, haciendo que se maree. Mantenerse en movimiento cambiando frecuentemente de posición o caminando sin moverse del sitio es una buena alternativa.
9. Disminuir la intensidad de la actividad
No se debe realizar ejercicio hasta que esté completamente exhausta. No es necesario ni conveniente llegar a ese punto de intensidad. Como norma: si no puede hablar con facilidad mientras hace ejercicio, habrá que disminuir el ritmo. Lo importante es estar atenta a las señales del cuerpo y aplicar el sentido común.
10. No acalorarse
Evitar acalorarse demasiado, sobre todo durante el primer trimestre, que es cuando se están desarrollando los principales órganos del bebé. Aunque no hay pruebas científicas de que esto sea peligroso para los bebés humanos, algunos estudios con animales parecen indicar que el acaloramiento puede causar malformaciones congénitas.
Durante el embarazo, circula más sangre por el cuerpo y el metabolismo se acelera, haciendo que se sienta más calor de lo normal, y mucho más al hacer ejercicio. Puede sobrecalentarte más rápido de lo normal, incluso antes de tener barriguita.
Las señales de que te estás acalorando cambian de una persona a otra, pero observemos si suda demasiado, si el calor la hace sentir muy incómoda o si tiene mareos o falta de aire. En los días muy calurosos y húmedos no conviene hacer ejercicio, o en cualquier caso, hacerlo dentro, en una sala con buena ventilación y aire acondicionado.
Aunque suene repetitivo, será muy importante que se hidrate, o sea que no dejes de beber mucha agua.
11. Levantarse lentamente
A medida que crece la barriga, el centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambie de posición debe hacerlo con cuidado. Si se levanta demasiado rápido puede marearse o perder el equilibrio y caerse.
12. Enfriarse y estirar al finalizar
Cuando termine el ejercicio es importante disminuir poco a poco el ritmo, caminando sin moverse del sitio durante algunos minutos y luego estirándose. La frecuencia cardiaca aumenta durante el embarazo y puede tardar hasta 15 minutos en regresar al nivel de descanso después de una actividad física.
13. Acostumbrarse a hacer ejercicio
Proponerse incorporar el ejercicio a la rutina cotidiana es la mejor forma de empezar. Es menos duro para el cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad que intercalar largos periodos de inercia con ratos de actividad. Después de haberlo hablado con el ginecólogo, podrá realizar con seguridad ejercicios moderados durante 30 minutos o más, todos (o casi todos) los días de la semana.
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Espero que tanto los consejos que os dimos en la primera entrada como las 13 pautas os hayan resultado interesantes y podáis aplicarlas durante todo este tiempo de feliz espera.
Xisco Serra
XS Personal Trainer
www.xiscoserra.com
