XS MAX TRAINING FASE 3

XS MAX TRAINING

FASE 3,

por Xisco Serra y Joan Gallardo

La semana pasada desgranamos la segunda fase del XS Max Training, en ella empezamos a darle más importancia a la estimulación de la fuerza partiendo con un ejercicio básico multi-articular pesado. Seguidamente pasábamos a una fase de alta intensidad y breves descansos para terminar con una última y agotadora serie por tiempo donde no mirábamos las repeticiones, si no el tiempo total de tensión muscular continuada, unida al uso de repeticiones rápidas, que activan el reflejo miotático muscular.

En este post vamos a ir un paso más allá añadiendo un segundo ejercicio de fuerza, al que además añadiremos repeticiones negativas finales, para forzar aún más el trauma muscular. Esto unido a dos ejercicios finales de la más pura intensidad hará que salir del gimnasio por vuestro pie sea toda una proeza.

Consideramos que aunque nuestro sistema consigue resultados aún utilizando pesos moderados, damos por sentado que podría ser incluso más efectivo si vamos aumentando nuestra fuerza paulatinamente para llegados el momento, poder volver a la primera fase pudiendo utilizar pesos más elevados sin sacrificar los breves tiempos de descanso. Para eso, veremos a continuación como la 3ª fase de entrenamiento contiene casi la mitad del mismo claramente orientada hacia ejercicios básicos, compuestos y en algunos casos libres para mejorar vuestra potencia y fuerza.

Si este es vuestro 3er mes de entrenamiento, os damos la enhorabuena, porque significa que estáis a tope de energía y motivación, de modo que esta fase será un divertido camino de obstáculos. Entrenar duro significa divertirse y pasárselo bomba con los retos y dificultades. Así que… ¡DISFRUTAD!

Ejemplo, entrenamiento de Pierna:

1era Fase Calentamiento: Nunca, nunca, nunca empecéis ningún entrenamiento sin calentar, pero menos aún si vais a intentar seguir uno como el que vamos a describir a continuación. Si no calentamos y preparamos el músculo antes de la primera serie efectiva, podríais lesionaros de gravedad. Y la cosa no está como para darse de baja en el trabajo por una lesión en el gimnasio. Nuestro entrenamiento de pierna siempre comienza con 3 series de calentamiento en las extensiones de cuádriceps, no miramos las repeticiones aquí, controlamos el tiempo, pasando unos 90 segundos haciendo repeticiones fluidas y constantes con un peso ligero-moderado, las piernas deben cargarse de sangre antes de partir hacia el primer ejercicio. Sin embargo, aquí le damos una pequeña vuelta ya que antes de atacar la primera serie efectiva, hacemos un segundo calentamiento del primer ejercicio. De modo que, si nuestro primer ejercicio pesado va a ser una sentadilla, después del calentamiento en la máquina de extensiones, ejecutaremos 3 series de sentadilla para calentar. Hemos comprobado como el riesgo de lesión aumenta en los entrenamientos de pierna si no se realizan un mínimo de series ligeras del primer ejercicio efectivo.

Alargamos y destacamos el apartado que menos atrae al atleta, porque os aseguramos que es el más importante. No lo olvidéis.

1er Ejercicio- Fuerza y Potencia: Los amantes del callo que provoca en la nuca cargar mucho peso en la barra de sentadilla están de enhorabuena, vamos a dar una alegría a los enamorados del entrenamiento pesado. Es el momento de acaparar los discos del gim. De todas formas, aunque hayáis calentado cautelosa y rigurosamente, no os confiéis, sed un poco cuidadosos con el primer peso a elegir. No querréis acabar en el suelo antes que la señora de 55 años que está junto a vosotros haciendo zancadas, ¿no?

Es muy importante que la técnica sea muy estricta, vamos a utilizar un gran peso, y que además debe ir en aumento a través de la series del primer ejercicio. El tiempo de descanso va a ser mayor si cabe, hasta 3 minutos, eso significa que tenéis tiempo de sobra para recuperaos. Bajad lentamente con la espalda totalmente recta durante 4 segundos evitando que vuestras rodillas se inclinen hacia delante, llegad a la línea de las mismas y subid explosivamente. Evitad a toda costa esos “mini-descansos” en la parte superior del movimiento, vuestras piernas no deberían para en ningún momento. Van a ser “sólo” 3 series de repeticiones relativamente bajas, chicos y chicas. Vuestra concentración puede con ello.

Lista de ejercicios:

Sentadilla en Multipower – Sentadilla libre – Sentadilla con mancuernas

*Es muy importante que la fase negativa dure lo que os aconsejamos, el entrenamiento negativo es súper-efectivo en la búsqueda del aumento de fuerza

2ndo Ejercicio-Fuerza y potencia + Series negativas: Nos vais a permitir que estrechemos un poco más el círculo de ejercicios para el ejemplo de pierna, ya que es muy importante hacer una selección perfecta de ejercicios y seguir un orden prioritario esencial. En este momento ha llegado la hora de ir a por la prensa y/o sus variantes. El principio y la técnica es exactamente la misma que en el primer ejercicio, pero con la salvedad de que antes de sentir que vais a llegar al fallo muscular, bajaréis un 30% del peso para, sin descanso, alargar la serie durante 6 repeticiones negativas más –las repeticiones negativas deben durar 6 segundos estrictos, ni uno menos, así aumentaréis en casi un minuto una serie ya de por sí agotadora. Esta vez las series no serán descendentes ni ascendentes, hablemos de peso o de repeticiones. La sensación será alucinante, imaginad que vuestro sistema nervioso central os pide clemencia, y vosotros, sin ser rudos le decís flojito al oído “venga amigo, yo te bajo el peso, pero tú hazme un último esfuerzo”. Eso es en esencia lo que viviréis aquí. Hoy por ti, mañana por mí.

Lista de ejercicios:

Prensa de cuádriceps – Prensa Hack – Prensa vertical

3er ejercicio – Un compuesto intenso: Si la cosa ya parecía bastante dura, es el momento de hacer de tripas corazón y volver a la sentadilla, pero esta vez, frontal. La buena noticia es que se acabó lo de cargar con placas por todo, esta vez no habrá series extendidas ni nada por el estilo, serán 4 series de 10 repeticiones, pero con 25 segundos de descanso. Creo que os bastará con un disco de 10 a cada lado. ¿La parte mala? El ejercicio en sí, si habéis ejecutado los dos anteriores ejercicios con toda exigencia, tanto el cuádriceps, como el femoral, como los músculos abductores y aductores deberían estar agotados. La única condición es que cada repetición dure 6 segundos, 3 en la fase positiva y 3 en la negativa. De este modo cada serie durará un minuto exacto, por 25 segundos de descanso, eso significa estar más tiempo en tensión que descansando. Eso, como decimos Xisco y yo cuando nos miramos agotados por el entrenamiento “esto tiene que verse sobe el escenario, tío”.

*La única variante a la hora de elegir ejercicio sería la sentadilla Sissy.

Lista de ejercicios:

Sentadilla frontal libre– Sentadilla frontal en Multipower  – Sentadilla Sissy

4to ejercicio – Máxima intensidad: Como decía Forrest Gump “ya que he llegado hasta aquí, ¿por qué no un poco más?”. Respirad el último aliento tranquilo del entrenamiento, bebed un poco de agua, ataos fuertemente los cordones de los zapatos, que viene el final. Esta vez haremos algo muy diferente, subid a la cinta de andar, seleccionad una velocidad de 3.0 km/hora, colocad la pendiente sobre los 8 grados de inclinación, y vamos a hacer 3 series de un minuto de zancadas sobre la cinta, con descansos de un minuto pero sin dejar de caminar, es decir, sin modificar la inclinación ni la velocidad, haréis zancadas durante un minuto para, sin detenerse, seguir andando de forma normal. Procurad tener cerca el botón de STOP de urgencia por si acaso. La sensación final es tremenda, veréis unas piernas congestionadas y una piel que está a punto de dar de sí.

Para los valientes que han terminado nuestro ejemplo de entrenamiento de pierna XS MAX TRAINING FASE 3, enhorabuena, no creo que jamás hayáis completado un entrenamiento de esta dureza.

Ahora en serio, ¿Podéis andar…?

Ejemplo entrenamiento de Pierna XS MAX TRAINING – FASE 3:

-Calentamiento:

-Extensiones de cuádriceps  3 x 90 segundos

-Calentamiento:

-Sentadilla multipower 3x 25 reps

-1er Ejercicio – Fuerza y Potencia – Cadencia 1/4 – Descanso 3 minutos:

-Sentadilla libre 3 x 9, 7 y 5 repeticiones

-2do Ejercicio – Fuerza y potencia + Series negativas – Cadencia 1/4 – Descanso 3 minutos:

-Prensa 3 x 8 repeticiones + 6 Repeticiones Negativas con una cadencia de 1/6 segundos fase negativa al final de cada serie.

-3er Ejercicio – Un compuesto intenso – Cadencia 3/3 – Descanso 25 segundos:

-Sentadilla frontal 4 x 10

4to ejercicio – Máxima intensidad – Descanso 1 minuto:

-Zancadas sobre cinta de andar 3 x 60 segundos

XS MAX TRAINING - Fase 2

XS MAX TRAINING

FASE 2,

por Xisco Serra y Joan Gallardo

En la primera entrega os enseñamos como realizar un entrenamiento XS Max Training Fase 1, si lo habéis seguido seréis testigos y pruebas andantes de lo práctico y efectivo que es este método. Es un método que llevo meses poniendo en práctica con clientes del XS Fitness Club, sobre todo con aquellos que sufren un estancamiento, con empresarios sin mucho tiempo y con chicos y chicas que sufren de algún tipo de dolencia articular. Es el caso de un competidor con una artritis galopante en uno de sus hombros, después de que el médico le dijera que debía estar 2 meses sin entrenar, pasé a estudiar su caso. Después de hablar con él y comprobar las dolencias que sufría, pasé a elaborarle un plan con nuestro método, donde incluso podía entrenar directamente sus deltoides. Un par de semanas después, sus dolores van a menos, su masa muscular va en aumento y ganando dureza, y además, su nivel de grasa disminuye semana tras semana, incluso comiendo hidratos por la noche…

Esta vez, pasamos a desgranaros la segunda fase del entrenamiento que, tanto Xisco Serra como yo, llevamos a cabo de cara a nuestra preparación para la segunda temporada competitiva.

Al cabo de un tiempo utilizando la primera fase, se puede sufrir un pequeño estancamiento. La razón es fácil, el cuerpo ha estimulado el crecimiento sarcoplásmico, interfiriendo secundariamente en el crecimiento miofibrilar (el encargado de aumentar la fuerza y potencia). Pensamos en la solución y fue fácil, debíamos introducir un primer ejercicio destinado a aumentar la potencia y fuerza de nuestros músculos, necesitábamos kilos, otro estímulo, pero sin perder la línea que tan buenos resultados nos había dado en la Fase 1. Además, si estamos más fuertes, siempre podremos mover más kilos en un futuro en cualquiera de nuestras fases de entrenamiento o en diferentes tipos de método.

En nuestra opinión, el entrenamiento debe basarse en el cambio lógico, sin hacer retoques drásticos, gradualmente, buscar todas las formas posibles de estimulación fibrilar, nuestro cuerpo es un lumbreras, y cree aprender cualquier cosa que le enseñamos, así que, vamos a sorprenderlo un poco cambiando sutilmente la estrategia, sin que se note, no se vaya a mosquear.

Necesitábamos un ejercicio básico, de esos que duelen al pensar en realizarlo cargado de placas o discos.

No nos andamos con chiquitas y decidimos empezar nuestras rutinas con el que consideramos, el ejercicio más duro de cada grupo muscular: Curl Scott con mancuerna (bíceps), press banca cerrado (tríceps), press declinado con mancuerna (pectoral), dominadas abiertas (espalda), press con mancuernas (hombro), sentadilla libre (cuádriceps), peso muerto (femoral), burro (gemelo) y encogimientos de abdomen colgado.

Pasamos a analizar al detalle cada etapa de la segunda fase del XS Max Training:

¿Preparados? Que la maldita pereza no os aleje del gimnasio, y que la apatía no apague vuestra motivación.

Ejemplo, entrenamiento de hombro:

1era Fase Calentamiento: Para esta segunda fase, contamos con el mes de experiencia entrenando con el primer capítulo de nuestro sistema. No os recomendamos empezar por este número, id paso a paso, sea cual sea vuestro nivel. Xisco Serra lleva más de 20 años entrenando, recordadlo, y que vuestro ego no pase delante de la cordura. Esta vez, vamos a empezar el calentamiento con un ejercicio de aislamiento, a poder ser que sólo una articulación se vea implicada. Utilizad un peso que os permita hacer 3 series de 30 repeticiones, sí, 30, empezamos bien. Laterales con mancuerna (o mancuernitas) es nuestro elegido. No prestéis demasiada importancia a la cadencia de movimiento, de todas maneras seríais incapaces de hacer 30 repeticiones lentas (si es así, olé). Recientes estudios han demostrado que empezar el calentamiento con un ejercicio de este tipo aumenta los niveles de hormonas anabólicas del cuerpo a la hora de empezar el entrenamiento real (odio esta expresión, para mí, hasta el calentamiento es importantísimo, incluso considero que el café pre-entreno es importantísimo).

1er Ejercicio- Fuerza y Potencia: Sé que muchos amáis la sensación de cargar kilos sobre la barra, o la satisfacción de coger las mancuernas, que hace tanto tiempo que nadie coge que hasta lloran de noche porque se sienten solas. Pues bien, es la hora. La cadencia será de 1 segundo explosivo en la fase positiva y 4 en la negativa. Descansaréis 2 minutos entre series y aumentaréis la carga a cambio de 2 repeticiones menos por serie. Completad todo el movimiento, nunca sacrifiquéis técnica por peso, es como andar de puntillas por la  calle para parecer más alto…

Lista de ejercicios:

Press mancuerna – Press tras nuca – Remo al mentón con mancuernas

*Sabemos de la mala fama del press tras nuca, pero desde que realizamos este ejercicio en primer lugar, nuestros dolores son casi parte del pasado.

Hay otros ejercicios que podrían ir en primer lugar, pero estos son los que nosotros utilizamos. El press militar, las arrancadas militares o las elevaciones laterales pueden servir de igual forma. Nosotros os aconsejamos estos. Si podéis contar con la ayuda de un compañero en esta primer fase, hacedlo, no para que os ayude a subir la carga (decid no al clan del “tú-sólo”), si no para que esté al loro para evitar posiciones peligrosas. Para los lobos solitarios, ayudaros del multipower para poder descargar la barra si os veis apurados.

Empezad con 12 repeticiones, no es fácil y se pueden hacer muy largas, pero para eso es la primera serie, para que os despertéis. Bajad a 9 repeticiones en la segunda serie, 7 en la tercera, y 5 en la última. Recordad que debéis aumentar la carga tras cada serie, aunque tengáis que recurrir a los discos de 1 ó 2 kilos (recordad, el ego no es nuestro amigo más fiel en la sala de pesas).

*Es muy importante que la fase negativa dure lo que os aconsejamos, el entrenamiento negativo acentuado es súper-efectivo en la búsqueda del aumento de fuerza

2ndo Ejercicio-Intensidad y Densidad: Dependiendo de la elección del primer ejercicio, deberéis escoger inteligentemente el segundo. Necesitamos ir a una máquina en esta ocasión, vendremos muy cargados del primer ejercicio, y la concentración y la técnica estarán peleadas. Si habéis hecho elevaciones laterales, podéis pasar a un press en máquina, si habéis hecho press tras nuca, pasada a pájaros en máquina. Recordad que el deltoides es uno de los músculos más complejos de entrenar, no existe un solo ejercicio para dejarlo contento. Sus 3 cabezas (son 7 en realidad, pero bueno, 3 ya me parecen suficiente) hacen que tengamos que tocarlo desde todos los ángulos.

Lista de ejercicios:

Press en máquina – Elevaciones en máquina – Pájaros en máquina – Remo al mentón con multipower

En esta ocasión, volvemos a las series con repeticiones fijas, 12 en este caso. Intentaremos acertar el peso que deberemos utilizar en todas las series. Descansaréis 30 segundos entre series y la cadencia de movimiento deberá ser de 2 segundos en la fase positiva y 3 en la negativa. Sufrid esas 5 series totales, las dos últimas deberían dejaros K.O. antes de llegar a la repetición número 12, entonces llegaréis hasta 15 repeticiones realizando el recorrido parcial en la cuarta, y hasta 20 en la quinta. Permiso para gruñir concedido.

3er ejercicio –Reflejo Miotático: ¿Reventados? Ya. Pues es el momento del clímax del entrenamiento, la locura total. Contamos con que las neuronas ya están tomando el batido post-concentración, así que decidimos aumentar la cadencia de movimiento, pero esta vez, con pesos libres, donde completamos un recorrido lo más amplio posible para llevar a cabo un cambio de dirección brusco y así activar el reflejo miotático muscular (explicándolo rápidamente, fijaos en los velocistas de atletismo, son un puño apretado de fibras hijas de tal reflejo). Una vez más, buscamos un estímulo inexplorado hasta ahora por nosotros.

Lista de ejercicios:

Laterales con mancuerna – Pájaros con mancuerna – Press militar con barra – Remo al mentón con barra

Es vital que la fase negativa baje como un meteorito hacia abajo, entonces deberéis frenar en seco el movimiento volviendo a subir hacia arriba, como si antes de poner punto muerto tras dar marcha atrás metierais la primer con el gas abierto a muerte. Aquí recomiendo que vuestro compañero tenga un reloj en mano, porque estas series deberían durar 40 segundos, empezad completando el movimiento y terminad con parciales, lo que sea, pero como recompensa tendréis en el mismo pack, una expansión sarcoplásmica acompañada del estímulo del reflejo miotático. Cuando vuestro compañero termine su serie, coged el peso como si fuera un maletín lleno de billetes de 500 euros. El ritmo debe volverse frenético, acompañado o no, 40 segundos de descanso si entrenáis solos debería ser una eternidad en vuestro cerebro.

¿Notáis vuestra respiración jadeante? Vuestros niveles de grasa están temblando, un beneficio más. Me apuesto un café que la sensación que conseguiréis hacía tiempo que no aparecía por vuestros estrujados cerebros. Os miraréis al espejo y veréis unos hombros congestionados a un nivel que vuestra piel no logrará entender.

No os vanagloriéis, no os podéis mirar más de 30 minutos en el espejo, acordaros del batido…Creídos.

Enhorabuena, no era fácil, no sabéis lo felices que habéis hecho a vuestro cuerpo, dadle un beso.

Ejemplo entrenamiento de hombro XS MAX TRAINING – FASE 2:

-Calentamiento:

-Laterales con mancuerna 3 x 30

-1er Ejercicio – Fuerza y Potencia – Cadencia 1/4 – Descanso 2 minutos:

-Press tras nuca multipower 4 x 12, 9, 7 y 5 repeticiones

-2do Ejercicio – Intensidad y Densidad – Cadencia 2/3 – Descanso 30 segundos:

-Laterales con mancuerna 5 x 12 (4rta serie parciales hasta la 15 tras fallo, 5nta serie hasta la rep 20)

-3er Ejercicio –Reflejo Miotático – Cadencia 1/1 – Descanso 40 segundos:

-Pájaros con mancuerna 4 x 40 segundos de tensión muscular continua (no os fijéis un número de repeticiones, vais a por el tiempo, escoged un peso lógico, no debéis pasaros 30 de los 40 segundos haciendo parciales)

XS MAX Training - Fase 1

XS MAX TRAINING

FASE 1,

por Xisco Serra y Joan Gallardo

Después de contaros cómo surgió la idea de adaptar un entreno a nuestras necesidades al 100%, pasamos a desgranaros un entrenamiento real, de forma que sólo tengáis que imprimir este post, ir al gimnasio y seguir paso a paso nuestras indicaciones. Queremos que sea lo más didáctico posible, de modo que hemos esquematizado el sistema, proponiendo diferentes ejercicios para cada momento del entrenamiento, así como sus variables en las series finales con el objetivo de dejar una amplia horquilla de maniobra para que lo adaptéis a vuestra condición física, metas y necesidades.

Intentaremos tener bajo control nuestro cuerpo de modo que lo convirtamos en una máquina anabólica, haciendo que dentro de poco tiempo ni os suene la palabra Cortisol.

Manejaréis pesos moderados, no fáciles, no os equivoquéis: si buscáis ganar una masa muscular magra y de calidad tenéis que darlo todo, si buscáis recompensa sin esfuerzo, os habéis equivocado de ventanilla, preguntad por el camino hacia Lourdes.

¿Pasamos a la acción? Es el momento de trabajar.

A-Ventajas del XS MAX TRAINING.

1. Salud- La primera y más importante, y por salud en este caso, salvaguardar nuestras articulaciones y tejidos tendinosos. Con los cortos tiempos de descanso de este entrenamiento, nos vemos obligados a entrenar con pesos moderados, por lo que conseguimos no someter a un estrés excesivo.
   
   
2. Crecimiento total- Con esta primera fase pretendemos relanzar el crecimiento muscular vía expansión sarcoplásmica, pero además estaremos mejorando el crecimiento muscular y sentando las bases de una musculatura madura y bien entrenada para, más adelante, afrontar con garantías la fase de entrenamiento de fuerza y potencia.
   
   
3. Hormonas Anabólicas- Los ejercicios a una alta intensidad (y con descansos breves) aumentan la concentración plasmática de testosterona, además no dejan recuperar la ATP a la vez que sometemos a nuestros músculos a un tiempo total considerablemente alto de tensión muscular continuada provocando un aumento de la GH, u hormona del crecimiento. No hace falta que os digamos que efectos tienen estas dos sustancias en el cuerpo ¿verdad? Pero si os contaremos una última propiedad de la GH: es un potente quemador de grasa…¡¡de la zona abdominal!!
   
   
4. Maldito Cortisol- Gracias a los pesos moderados utilizados, el cortisol no se dispara. Este es uno de los principales errores en la gente que entrena, siempre trabajan pesado, al límite. A su vez, el sobre entrenamiento está descartado por diversos factores, la duración total del entrenamiento (no más de 30-45 minutos).
   
   
5. Tiempo- Cada grupo muscular no debería llevaros más de 35 minutos en el gimnasio, por lo que podréis mejorar vuestra condición muscular como nunca antes lo habíais hecho sin tener que pasar horas en la sala.
   
   
6. Estancamiento- Tenemos material para muchos meses, con diferentes fases de entrenamiento, por lo que todos los aspectos que se refieren al mundo del fitness y culturismo quedarán cubiertos, con cambios en los sistemas internos dentro del XS MAX TRAINING. Olvidaos de la monotonía.

B-Requisitos técnicos.

     

1. Ejercicios- En principio se empezará por realizar 3 diferentes ejercicios de los que os propondremos. Después de 2-3 semanas (dependiendo de la madurez muscular) podréis añadir un 4rto ejercicio de la 3era lista.
   
2. Series y repeticiones- Siempre se realizarán 5 series de cada ejercicio a 12 repeticiones cada una de ellas, excepto en las dos últimas, dónde jugaremos con diferentes sistemas de alargamiento de la serie para alcanzar nuestro máximo potencial y forzar a nuestro sistema nervioso central hacia el camino del crecimiento muscular.
   
3. Pesos- Intentaremos siempre utilizar el mismo peso para las 5 series, asegurándonos así un agotamiento muscular sostenido y gradual, de modo que el umbral del crecimiento estará a nuestro alcance. Sólo las dos últimas series serán al fallo muscular. Si lo hacéis bien y acertáis el peso a la primera, veréis cómo un peso que os parece fácil en la primera serie se vuelve demoníaco en la cuarta y quinta. Agotamiento gradual, un tal Lee Labrada sabía algo de eso…
   
4. Cadencia- La cadencia de movimiento deberá ser de 1 segundo durante la fase positiva y 3 durante la negativa, de este modo, nos aseguramos el crecimiento sarcoplásmico al sobrepasar los 35 segundos de tensión muscular continuada.
   
5. Descansos- No deben superar los 30 segundos de descanso, salvo que entrenéis en parejas, pero nunca más de 45 segundos. A eso lo llamamos nosotros INTENSIDAD.
   
6. Ejecución- Es importantísimo respetar la técnica al MÁXIMO, completando todo el rango de movimiento posible, procurando llegar a estirar el máximo el músculo entrenado durante cada repetición con el fin de expandir la fascia muscular y aumentar el crecimiento.

Después de las necesarias pinceladas técnicas, ya es hora de que os pongáis la ropa de entrenar, porque esto empieza en serio. No, no hemos inventado nada, pero nos hemos propuesto encontrar la mejor forma de utilizar lo que ya lo está. Bienvenidos al XS MAX TRAINING:

Ejemplo 1: entrenamiento de pectoral:

1era Fase Calentamiento: Es muy importante calentar antes de entrenar. Siempre que veo a alguien que se propone llegar al gimnasio y a los 30 segundos estar ejecutando su primera serie efectiva solo puedo pensar “¿Realmente cree que esa serie ya es buena? Su entrenamiento consta de menos series de las que él mismo cree.” No me gusta calentar con pesos libres el pectoral, prefiero el multipower y un banco semi-inclinado, 3-4 series de 30 repeticiones sin peso puede ser la medida para empezar a abastecer vuestros pectorales de la “gasolina” necesaria para encender la mecha en la primera serie efectiva. Gradualmente bajad cada vez más la barra hasta que la tengáis en contacto con vuestro pecho. Los codos no deben tener una postura muy abierta, tampoco cerrada (no queremos implicar demasiado el tríceps, aunque sea inevitable). Encontrad la posición menos lesiva para vuestros hombros, por favor, no olvidéis la salud de vuestras articulaciones, podéis entrenar si os falta una oreja o estáis tuertos, pero no si tenéis los hombros machacados. Antes de pasar al primer ejercicio serio, ya deberías notar una ligera congestión muscular, si no es así, añadid un par de series de calentamiento más.

1er Ejercicio: Esta es la primera lista de ejercicios a realizar en el ejercicio de partida. Un ejercicio básico, la mayoría libres que os proporcionarán el impulso anabólico necesario para que el resto del entrenamiento sea pura dinamita y efectividad. Recordad completar todo el movimiento y no parar en ninguna parte del mismo, no cortéis la tensión muscular continua, haciendo especial énfasis en la contracción muscular del inicio de la parte más estirada del movimiento, por ejemplo, en la parte más baja del press de banca.

Press banca plano libre – Press banca inclinado libre – (Con barra o mancuernas)

*Si no tenéis la suficiente confianza, utilizad un multipower y un banco. Mover pesos libres como primer ejercicio es peligroso si no se tiene algo de experiencia.

5 series con 30 segundos de descanso entre serie y serie, no os durmáis, 30 segundos nunca pasaron tan rápido.

Al llegar a la cuarta serie, si llegáis por vosotros mismos hasta la repetición 12 con una técnica correcta pero no podéis realizar ni una más, ejecutad 3-4 repeticiones más de manera parcial desde la posición más baja del movimiento. Por ejemplo, en el press, bajad las mancuernas hasta que el pectoral se estire al máximo, entonces subid unos 30 centímetros de manera rápida y mantened la negativa todo lo que podáis, pero sin sobrepasar los 3 segundos. En la quinta serie, si habéis elegido el peso correcto no deberíais llegar a las 12 repeticiones y alcanzar el fallo en la número 7-10 de dicha serie, cuando esto suceda, tenéis dos opciones: 1era, realizar la misma técnica que en la 4rta serie, es decir, repeticiones parciales hasta completar las 20 repeticiones, o 2nda, bajar el peso y realizar repeticiones hasta que alcancéis de nuevo el fallo sobre la repetición 20. Os aseguro que la sensación tras acabar las 5 primeras series es alucinante, miráis el reloj y comprobáis que lleváis 10 minutos entrenando, contando las series de calentamiento.

2ndo Ejercicio: Para el segundo ejercicio necesitamos un movimiento que nos permita estirar al límite la fascia muscular. Es el momento ideal para este tipo de ejercicios ya que nuestros hombros ya están lo suficientemente calientes, pero también estamos lo suficientemente frescos como para poder mantener una buena técnica. Estos son los elegidos:

Aperturas en banco plano o declinado – Cruces en polea alta – Cruces en polea baja - Contractora

En esta ocasión, cuando llegamos al fallo en la 4rta y quinta serie, tendremos que optar por tener cerca un set de mancuernas más ligeras si optamos por las aperturas, ya que al llegar al fallo, en la 4rta serie ejecutaremos las repeticiones que hagan falta hasta llegar a las 15 totales con una cadencia de movimiento infernal, 5 segundos fase positiva, 5 fase negativa. En la 5nta serie deberéis alargar la agonía hasta la repetición número 20. De tal modo alargamos la duración de la serie hasta más allá del minuto de tensión muscular continuada, lo que es una barbaridad. Preparaos para conocer el crecimiento sarcoplásmico.

3er ejercicio: ¿No han pasado ni 20 minutos de entrenamiento y ya estamos molidos no? Perfecto, llegado a este punto, debo decir, si sois novatos o no tenéis mucha experiencia entrenando, quizás estéis extenuados a estas alturas del entreno, sed inteligentes y dejadlo aquí: el sobre entrenamiento puede afectar a cualquiera de nosotros, no es tan difícil llegar a ese estado, a que consta de muchos niveles, y entrar en el primero puede ser cuestión de dos o tres errores. Sed inteligentes.

Para el resto, ya estáis al final del entrenamiento. El último ejercicio, siempre es mejor que lo realicéis con maquinaria guiada, por varios motivos: no tendréis que pensar en la ejecución al tener un recorrido fijo, podréis cambiar los pesos en la 4rta y 5nta serie y el riesgo de lesión es prácticamente 0. Además, haremos series descendentes al final y os será muy cómodo simplemente seleccionar el peso con las placas.

Press banca en máquina, plano o semi-inclinado

*Si os va la marcha de verdad o sois unos animales, olvidad estos ejercicios e id lanzados hacia los fondos en paralelas. Tanto Xisco como yo lo hemos probado y las agujetas duraron casi una semana…

Cuando el fallo muscular os sacuda en plena cara en la 4rta serie, inmediatamente bajad el peso para seguir haciendo repeticiones con la misma cadencia hasta alcanzar de nuevo el fallo sobre la repetición 18, (sí, hasta la 18, ¡¡¡que son las últimas series chaval!!!), preparaos para la quinta serie. Volved a colocar el peso original, si lo habéis dado todo en el entrenamiento, deberías estar muy tocados, llegando al fallo sobre la repetición 8, bajad una placa, completad repeticiones con el mismo rigor técnico y de cadencia, cuando volváis a quedaros clavados, bajad otra placa y dadle de nuevo, seguid haciendo repeticiones y bajando de peso cada vez que no podáis más hasta completar las 20-22 repeticiones.

La sensación final cuando te encuentras jadeando sobre el banco va más allá de la frustración y el ego al verte superado por el peso de 3 placas de 5 kilos. La congestión muscular se torna granítica, te duele pero te gusta. Menos de 30 minutos de agotamiento progresivo, enhorabuena, habéis atacado a vuestros músculos desde varios ángulos, de varias formas y sin tregua. Os aseguro, que la única manera de crecer, es dándole un buen motivo a vuestros músculos, que se enteren de quién manda sobre ellos.

Os habéis ganado un batido, una buena ducha y una cara de satisfacción orgullosa al cruzar la puerta del gimnasio.

Enhorabuena, vuestro cerebro ha hecho amigos a la lógica y a vuestro cuerpo.

Ejemplo entrenamiento de pectoral XS MAX TRAINING:

-Calentamiento:

-Press banca semi-inclinado multipower 4 x 30

-1er Ejercicio:

-Press banca plano con mancuernas 5 x 12 (4rta serie parciales hasta la 15 tras fallo, 5nta serie hasta la rep 20)

-2do Ejercicio:

-Aperturas en banco declinado 5 x 12 (4rta y 5nta serie tras fallo, reps con cadencia 5/5 segundos hasta la 15 y 20 reps respectivamente)

-3er Ejercicio:

-Press banca inclinado en máquina 5 x 12 (4rta y 5nta serie tras fallo, descendentes en peso hasta la reps 18 y 22 respectivamente)    

Consejos para el 40 de mayo (y para el 50 también)

En artículos pasados de este blog he tenido la oportunidad de redactar artículos dedicados al estilo de vida Fitness, a la elección de un buen gym y en general a la motivación para que os inscribieras al club que mejor os viniera.

Así pues, dando por sentado que hicisteis caso de mis palabras, me gustaría daros algunos consejos para que en el plazo de 8 semanas luzcáis el mejor aspecto posible cara a este verano que ya se nos ha echado encima...

Dice el dicho, y valga la redundancia; “Hasta el 40 de mayo, no te quites el sayo”. Sin embargo, este año estamos viviendo un junio calurosísimo y hemos "invadido" las playas mucho antes de lo habitual, así que dispongámonos a trabajar en serio porque el 40 ya pasó hace días, y así podáis lucir vuestras pieles al calor del verano 2012.

1. Tener un plan: me considero una persona metódica y en mi vida la planificación lo es todo a la hora de conseguir objetivos. Por ello me gustaría hacer extensible este consejo: planificad con anterioridad, tened claro el objetivo y no lo perdáis de vista bajo ninguna circunstancia. Si os dejáis llevar por el azar el fracaso será lo que, sin lugar a dudas, os encontraréis.
   
   
2. Sed realistas: no pretendamos tener el aspecto del chico/chica de portada de la revista. Somos seres únicos, y eso nos hace diferentes a todos, así que dispongámonos a sacar al máximo partido de nosotros mismos y no queramos ser lo que no somos. La objetividad en este caso es primordial.
   
   
3. Distribuid vuestra ingesta calórica diaria en 5 o 6 comidas al día. Todas y cada una de ellas debe contener carbohidratos de índice glucémico bajo, proteínas magras y una porción de ácidos grasos esenciales. Un ejemplo de desayuno perfecto para ponernos en forma sería: ½ taza de copos de avena con café y una tortilla de 3-6 claras y una yema. Si nos cuesta comernos la tortilla por la mañana podríamos sustituirla por 30-40gr de proteína de suero. Recordad que en la cena deberíamos evitar al máximo los carbohidratos, a no ser que entrenemos a última hora de la noche.
   
   
4. Evitad la comida basura, por supuesto, pero además los productos lácteos y restringid la fruta solo a las primeras comidas del día y hasta la hora de entrenar. En su lugar, introducid más vegetales y verduras.
   
   
   
   
   
   
   
5. Bebe, bebed y bebed agua. Se trata del diurético natural más potente e interviene en muchísimos procesos del organismo. Un mínimo de 2 litros al día son imprescindibles si pretendemos ponernos en forma y a la vez estar sanos. Si normalmente el agua es muy necesaria para nuestro cuerpo, en verano tiene una importancia vital.
   
   
6. Entrenamiento diario: necesitamos, al menos entrenar con cargas 3 días a la semana y dependerá de nuestro nivel y horario que diseñemos un completo plan de entrenamiento donde trabajemos además todo el cuerpo sin excepción.
   
   
7. Actividad cardiovascular: el entrenamiento con cargas estimula nuestro metabolismo, nos eleva la tasa metabólica basal y como no, nos favorece el tono muscular, pero la actividad cardiovascular nos ayudará a quemar además toda esa grasa que necesitamos perder para que nuestros músculos se hagan visibles. Recordad que debemos trabajar dentro de la tasa de quema de grasa durante tiempo prolongado (sesiones mínimo de 30 minutos) y no es necesario aumentar las pulsaciones por encima de esa tasa ya que entramos en la zona cardiovascular. Utilizar un pulsómetro en este caso puede sernos muy útil.
   
   
8. Suplementarnos: restringir las kilocalorías puede hacer que tengamos alguna carencia, así que una correcta suplementación solucionará ese déficit y ayudará a recuperarnos más rápidamente de nuestra sesiones de pesas y cardio. Un buen multivitamínimo, VitC y B, aminoácidos antes y después del entrenamiento y los batidos de proteína pueden ser suficientes. Un quemador de grasa, además, puede darnos ese empujón extra que necesitamos después de una dura jornada laboral para dirigirnos al gym con más ímpetu.
   
   
9. Estética: si hemos hecho los deberes dentro del plan nutricional y entrenamiento, nos quedan detalles por pulir como es la estética de nuestro cuerpo: el vello y el bronceado. Existen varias fórmulas para deshacernos del vello de nuestro cuerpo: cera tibia y/o caliente, afeitado, crema depilatoria, fotodepilación (cuidado con el sol).

Respecto al bronceado, tened cuidado con el sol y los rayos UVA. Acudid a un centro serio donde los controles de la maquinaria sean exhaustivos y sino os convence, siempre podéis optar por utilizar algún tipo de crema autobronceadora que se adapte bien a vuestra textura y tono de piel.

Espero haberos dado unas pequeñas pautas para que os decidáis a ponernos en marcha desde hoy mismo... no esperéis a la semana que viene, ni a día 1. Hacedlo ya, y no busquéis ninguna excusa ni justificación para no estar en plena forma este verano.

Xisco Serra
Entrenador Personal y Nutricionista

www.xiscoserra.com

Entrevista a Xisco Serra, por Jaume Vallès

El periodista de Diario de Mallorca Jaume Vallès ha entrevistado a nuestro colaborador, Xisco Serra, con el objetivo de conocer, de primera mano, las experiencias y valoraciones del Campeón del Mundo 2011. Él ha hablado sobre su carrera profesional y su pasión personal, ser entrenador personal y coatch.

JAUME VALLÈS: Licenciado en Pedagogía, pianista, laboral en la UIB. ¿Cómo acaba entonces como Entrenador Personal y Nutricionista? No lo acabo de entender…

XISCO SERRA: La respuesta es más sencilla Jaume, no es donde acaba sino donde empieza. Mi vocación por el entrenamiento con cargas y la nutrición viene ya desde muy joven, teniendo en cuenta que ya empecé con ello a los 16 años y la semana que viene cumplo 38… fácil sacar cuentas. La cuestión entonces es ¿como algo que comenzó como un hobbie, se ha acabado convirtiendo en mi profesión? ¿Qué más se puede pedir laboralmente hablando?

JAUME VALLÈS: Cierto, trabajar de lo que más nos gusta es todo un privilegio…bueno, diríamos hoy que trabajar ya lo es.

JAUME y XISCO: (risas)

JAUME VALLÈS: Entonces, para que me quede claro ¿Qué es lo que hace exactamente?

XISCO SERRA: Re-inventándonos a nosotros mismos. Ahora mismo me definiría como un COACH PERSONAL, es decir, un entrenador que en mi caso utiliza unas herramientas concretas como puedan ser: una especialidad deportiva y unos hábitos de alimentación sanos y adaptados a los objetivos de cada individuo.

JAUME VALLÈS: Entonces ¿su trabajo va más allá de “poner cachas”?

XISCO SERRA: ¡por supuesto Jaume! Ya hace tiempo que dejé de trabajar en el sector concreto del fisicoculturismo. De hecho el 90% de mis clientes son personas, llamémoslas, “normales” que simplemente pretenden mejorar su aspecto, su condición física y su salud. Trabajo con todo tipo de especialidades deportivas, desde futbol, tennis, triatlón, vela, motociclismo hasta opositores de bombero o policía, el abanico es amplísimo. Pero hay más: ligado a esa mejora viene también una mejora de la autoestima, del bienestar personal.

JAUME VALLÈS: O sea, ¿un Personal Trainer vendría a ser lo mismo que un COACH PERSONAL?

XISCO SERRA: Podríamos decir que básicamente sí, son dos términos que ahora están muy de moda y quizás se diferenciarían en el hecho de que el COACH va incluso más allá, llegando a esa parte emocional que a veces dejamos de lado y que es sumamente importante.

JAUME VALLÈS: Lleva la preparación personal de muchísimas personas, así como la nutrición, empresario con su propio gimnasio, tienda de nutrición… ¿da para tanto su día a día?

XISCO SERRA: Y eso es solo la punta del iceberg… dirección de una conocida revista del sector, y en proyecto la mía propia, escuela de formación, Asociación Balear de Entrenadores Personales, Asociación Balear de Fisicoculturiso y Fitness… y está ya en proyecto la apertura de una nueva tienda en mi querido pueblo natal que es Alcudia, junto a un nuevo Club de Fitness y Entrenamientos Personales, etc. Pero todo a su debido tiempo.  Tengo muy claro que mi andadura profesional no ha hecho más que despegar. No quiero que me pase la vida pensando en lo que podría haber hecho: quiero y necesito actuar y demostrarme a mí mismo hasta donde soy capaz de llegar, en todos los planos y facetas. Digamos que todo parte del proyecto inicial que fue www.xiscoserra.com y sigue creciendo.

Respecto a los clientes, no puedo dar números concretos y siempre hay que respetar la privacidad de todos y cada uno de ellos, pero podríamos decir que han pasado por mis manos más de 500 personas.

JAUME VALLÈS: ¿Cuáles son los factores primordiales a la hora de ponerse en forma?

XISCO SERRA: Primero: querer hacerlo, desearlo de verdad. Yo solo puedo marcar el camino y ayudar en él, pero cada uno de forma individual es quien tiene que seguirlo. Segundo: Constancia y tercero, el más difícil de todos: Paciencia.

JAUME VALLÈS: ¿Somos lo que comemos?

XISCO SERRA: Más bien diría que SOMOS LO QUE ASIMILAMOS. De ahí el hecho de que dos personas que a priori coman igual, tengan aspectos diferentes ya que su organismo responde de una manera particular, y esas particularidades tan especiales son las que también trabajo como nutricionista.

JAUME VALLÈS: Y entonces ¿el mundo de la competición?

XISCO SERRA: Ese es más bien mi ámbito personal…

JAUME VALLÈS: Es decir, Xisco Serra el atleta. Sin necesidad de extendernos en su curriculum, háganos un repaso de la parte más relevante ¿Qué destacaría de todo ello?

XISCO SERRA: Hay varios momentos inolvidables, desde ser Campeón Absoluto de Baleares ya por el 2000, Campeón Absoluto de España 2011, pero sin duda me quedo con el momento que cumplí mi sueño de levantar la bandera española al proclamarme Campeón del Mundo 2011 en Roma.

JAUME VALLÈS: ¿Pero hay más, no? ¿Y no siempre debió ser un camino de rosas?

XISCO SERRA: Claro, mucho más contando a día de hoy con un total de 65 competiciones a mis espaldas donde ha pasado de todo…desde llorar de alegría a hacerlo de rabia… son muchas historias que podría contar… ¿tenemos tanto espacio? (risas)

JAUME VALLÈS: Entonces podríamos decir también que hubo momentos bajos y en los que pensó en tirar la toalla…

XISCO SERRA: Siempre los hay, pero precisamente eso es lo que separa un verdadero luchador del resto: superar esos momentos y seguir avanzando, siempre hacia adelante, aunque haya curvas y baches, por supuesto.

Xisco celebra su victoria en Italia, octubre de 2011

JAUME VALLÈS: Usted es como el vino, con el paso del tiempo mejora y acaba siendo Campeón del Mundo… ¿pero todo a base de pesas o hay algo más?

XISCO SERRA: Cierto, con 38 años que cumpliré esta misma semana, tengo mejor aspecto que con 28 y aunque pueda parecer vanidoso, con 48 espero tener mejor aspecto aún. ¿Cuál es la receta? Trabajo duro y constante tanto en la sala de musculación como fuera de ella y a la hora de seleccionar los alimentos que comemos, ahí está la clave. A eso le añadimos el factor tiempo y todo llega… solo que muchos se quedan en el camino por rendirse antes.

JAUME VALLÈS: ¿Qué porcentaje hay de espectáculo y de deporte en el físicoculturismo y fitness?

XISCO SERRA: Es una buena pregunta porque el fisicoculturismo y fitness de competición engloba ambos conceptos: el de deporte en el gym, que es la parte más dura y donde se hace el 90% del trabajo, y el espectáculo el día de la competición que es ese 10% restante el día D a la hora H. Es como un obra de teatro: horas y horas de ensayo para culminarlo todo en el gran día del estreno, aunque a veces desde el patio de butacas es complicado ver todo el trabajo que hay detrás, quizás por eso desgraciadamente lluevan las críticas y mala prensa: por envidia y por ignorancia, ambas a veces inevitablemente unidas.

JAUME VALLES: y para finalizar ¿Dónde está su techo deportivamente hablando?

XISCO SERRA: No hay mayores barreras que las que nosotros mismo nos imponemos, así que de momento el siguiente objetivo será el Mr. Universe 2012 que se celebra en Italia en julio. Pondré todo mi esfuerzo, alma y corazón en ello. Gracias Jaume por esta oportunidad de darme a conocer un poquito más.

La positividad

Me gustaría inaugurar esta sección como Entrenador Personal que soy y también Entrenador Emocional, ya que sabemos perfectamente que cuerpo y mente van intrínsecamente y necesariamente unidos. Es lo que los americanos llamarían un COACH, alguien que hace COACHING.

De este modo, comenzaría con una reflexión sobre el mensaje que, al menos desde mi punto de vista, recibimos a través de los medios de comunicación: noticias violentas, tristes, desgracias, catástrofes, etc. y sobre todo lo que está relacionada con esa palabra que tan poco me gusta por la negatividad que me provoca: CRISIS.

No se si le ocurre a alguien más pero tengo la extraña sensación de que hay como un intento para que estemos apáticos, tristes, negativos…  y me gustaría que eso cambiara o, al menos, que desde este blog, desde esta lectura, ayudásemos a cambiarlo ¿Por qué no?

De ahí la positividad que personalmente quiero inducir y contagiar a los lectores, ya que me considero una persona positiva, que siempre piensa en positivo, a la que le gusta ver el vaso medio lleno y no medio vacío, porque como citaba la poetisa: el gris también es un color.

De hecho, si pensamos en positivo veremos las cosas con más color. Es lo que puramente llamaríamos LEY DE LA ATRACCIÓN.

Para finalizar, compañeros míos de los hierros, quisiera concluir con esta frase: El optimista siempre tiene un proyecto y el pesimista una excusa; tu bienestar ha de estar siempre por encima de todo.

Un fuerte abrazo,

Xisco Serra
Entrenador Personal y Nutricionista
www.xiscoserra.com

Alimentarse bien durante las vacaciones de Pascua

Como entrenador personal, me encuentro con un problema común en la mayoría de personas que se ponen bajo mis directrices: la alimentación durante la época vacacional, como por ejemplo Semana Santa, puentes, etc.

Entiendo que no se trata de culturismo de competición y que poco sentido tiene llevarse los tuppers preparados para 3-4 días ya desde casa. Hablaríamos de unas 15-20 comidas... algo que hasta hace poco carecía de sentido, salvo ahora que por suerte algunos ya disponemos de las comidas preparadas de Live20.

Pero nada de eso es excusa para no alimentarse bien, así que, con vuestro permiso, os daré algunas pautas y consejos para no estropear el trabajo de varias semanas por saltarse el plan  nutricional a la ligera.

¿Cuántas comidas hacemos al día? ¿Una media de 5? entonces analicémoslas de mayor a menor importancia:

1. Desayuno - en cualquier hotel con pensión completa, media pensión o simplemente desayuno, nos encontraremos el típico desayuno buffet donde normalmente tenemos un buen surtido para elegir. Primera tentación. Pero sabemos lo que nos conviene y seguro que lo podemos encontrar: unos huevos duros, unas lonchas de pavo o jamón york, algo de atún, etc. son alimentos típicos que cubrirán nuestras necesidades proteicas. Los cereales poco azucarados y el pan integral de molde tostado serán una buena fuente de carbohidratos para acompañar esa proteína y siempre habrá la opción de complementarlo ya sea con un yogur desnatado, un flan Clarou de clara de huevo si tenéis acceso a él, o con algo de fruta, preferiblemente piña natural o pomelo. 
   Un zumo natural puede también ayudar a elevar nuestros niveles de glucosa de forma sana para comenzar el día y todo ello acompañado de una buena taza de té o café harán el desayuno perfecto, si evitamos la sección de bollería y helados.
   
   
   
   
2. Comida: ya sea en el mismo buffet del hotel o en un restaurante, lo primero que debemos evitar es el picoteo de aceitunas y pan, tan típico en todo restaurante. Vayamos directamente a la carta, donde podemos elegir entre cualquier tipo de pescado a la plancha, carne magra como ternera o pechuga de pollo, y ya tendremos de nuevo la proteína necesaria. Acompañado de unas patatas hervidas o asadas, arroz hervido o algo de pasta, cubriremos sobradamente los carbohidratos que necesitamos y todo ello junto a una buena ensalada con vinagre de vino y aceite de oliva virgen o bien unas verduras a la plancha, nos darán el menú perfecto para estar nutridos sin elevar demasiado nuestros niveles de insulina en sangre, que inevitablemente nos harán engordar. 
   De postre podemos volver a seleccionar un yogur o algo de fruta, evitando por supuesto los postres azucarados que estropearían todo el esfuerzo anterior. Agua durante la comida o bien un refresco light serán una buena opción para hidratarnos.
   
   
   
   
3. Cena: seguiremos el mismo plan que en la comida de medio día con la salvedad de evitar los carbohidratos y, en caso de tomarlos, os aconsejo que optéis por los vegetales como el brócoli, coliflor, etc. Un café descafeinado para acabar será una buena opción para los cafeteros como yo y que pretenden descansar luego por la noche, a no ser que tengáis pensado trasnochar un poco, lo cual, dicho sea de paso, sería lo más normal y lógico del mundo. Después de todo, estamos de vacaciones, ¿no?
   
   
   
   
4. Nos queda sólo por analizar el almuerzo de la mañana y la merienda de media tarde. Si somos consumidores de suplementos, los batidos de proteína junto con unos aminoácidos nos solucionarán ambas comidas. Si necesitamos carbohidratos, mezclar el batido con unos copos de avena sería perfecto. Y si no se da el caso, en cualquier supermercado vacacional encontraremos pan de molde para poder hacernos uno o dos sándwiches de atún o pavo junto a una pieza de fruta. Las tortas de arroz son también una buena salida a pesar de q su índice glucémico no sea el más bajo, precisamente.
   
   
   
   
5. Recordad que la hidratación es también sumamente importante: agua fresca siempre es la mejor opción, aunque las bebidas light, a pesar de no ser lo más sano, nos aportarán los líquidos imprescindibles que debemos de reponer constantemente.

En resumen, no tenemos excusa para no alimentarnos bien fuera de casa en época vacacional, pero tampoco será de extrañar si buscáis alguna justificación para no hacerlo; después de todo me diréis: “estoy de vacaciones y no voy a competir” o "son sólo algunos días y me quiero relajar". Vale, esa parte la asumo, pero luego no volváis con unos kilos de más y os quejéis de haber tirado por la borda varias semanas de duro trabajo en el gym. 

Un saludo y recordad que el verdadero estilo de vida Fitness no sólo se basa en un entrenamiento adecuado a cada persona sino también a unos hábitos de alimentación sanos y continuados.

Xisco Serra
Entrenador Personal y Nutricionista
www.xiscoserra.com

Dietas: buenos hábitos, algunos mitos y mucho sinsentido

Foto: Xisco Serra

En esta ocasión, permitidme que os muestre un extenso listado de “tipos de dieta para adelgazar” que han ido apareciendo a lo largo de estos últimos años; concretamente 132.

Tras examinarlas detalladamente una a una, muchas de ellas ni tan solo tienen sentido, otras no dejan de ser las pautas nutricionales de todo hábito medianamente sano, y de todas ellas, sólo unas pocas merecen especial atención como veremos en próximos artículos. Debéis tener mucho cuidado, ahora que se acerca la época en la que todos corremos a ponernos a dieta, eligiendo cómo vamos a tratar a nuestro cuerpo.

De momento os pongo el LISTADO (132 nombres distintos de “dietas”) y en negrita las que me han parecido de interés para tratar.

• Dieta de las 6 comidas
• Dieta para bajar más de 10kg
• Dieta para adelgazar sin pasar hambre
• Dieta de ansiedades
• Dieta antifracaso
• Dieta contra la celulitis
• Dieta para deportistas
• Dieta de emergencia
• Dieta extrema
• Dieta hipocalórica
• Dieta libre
• Dieta de la pasta
• Dieta con pasta
• Psicodietas
• Dieta relámpago
• Dieta del té con alga fucus vesiculosus
• Dieta del yogurt
• Dieta hipertensión
• Dieta rica en fibra (laxante)
• Dieta oportuna
• Dieta de 1070kcal
• Dieta del té rojo
• Dieta china
• Dieta japonesa
• Dieta macrobiótica (como ejemplo de dieta con problemas y que particularmente no recomiendo)
• Dieta naturista
• Dieta del buen comer
• Dieta natural
• Dieta anticolesterol
• Dieta de la manzana
• Dieta de la manzana moderada
• Dieta para perder peso
• Dieta del chocolate (con todas las pautas dietéticas correctas y añadiendo unas onzas de chocolate al día para controlar la ansiedad)
• Dieta ayurveda
• Dieta por puntos
• Dieta fuera de casa (muy interesante ya que habla de cómo comer fuera de casa eligiendo el menú en diferentes tipos de restaurantes y cocinas)
• Dieta fuera de casa II
• Dieta de la papa 
• Dieta para quinceañeras (explicando lo que NO deberían hacer las 15añeras dándoles además pautas de lo que SI es correcto)
• Dieta para el ejecutivo
• Dieta de los 7 kg
• Dieta para adictas a las dietas
• Dieta de los 3 días disociados
• Dieta del té
• Dieta express
• Dieta especial
• Dieta del colon irritable
• Dieta para celíacos
• Dieta quema grasa
• Dieta de los cítricos
• Dieta para adelgazar 8kg en un mes
• Dieta anti estrés
• Dieta contra la ansiedad
• Dieta para situaciones difíciles
• Dieta de la pizza
• Dieta estricta
• Dieta para adictos a los hidratos de carbono
• Dieta para diabéticos
• Dieta de sopa de col de una semana
• Dieta del astronauta
• Dieta hepatoprotectora
• Dieta de la mujer trabajadora
• Dieta budista
• El ayuno
• Dieta del tomate
• Dieta para la constipación
• Dieta de alimentos combinados
• Dieta feliz
• Dieta vegetariana
• Dieta variada II
• Dieta del día de eliminación
• Dieta del estudiante
• Dieta mediterránea (en próximos artículos la detallaremos explicando qué es exactamente y porqué es tan recomendable)
• Dieta disociada
• Dieta de las pastas que no engordan
• Dieta para desintoxicarse en 24h
• Antidieta
• Dieta del tomate y anana (piña)
• Dieta del pan y mantequilla
• Dieta para el asma
• Dieta astringente (muy recomendada para seguir en casos de diarreas, etc.)
• Dieta del arroz
• Dieta anticelulitis
• Dieta básica de 900kcal al día
• Dieta básica de 1000kcal al día
• Dieta básica de 1200kcal al día
• Dieta de 1500kcal al día
• Dieta para deshincharse y desintoxicarse
• Dieta PAV
• Dieta KS
• Dieta IRS
• Dieta primera semana
• Dieta según el grupo sanguíneo (la trataremos en próximos artículos)
• Dieta de la zona (bajo mi punto de vista, la MEJOR y la que más sentido común tiene)
• Dieta sin lactosa
• Dieta modificada para hipercolesterolemia
• Dieta del Instituto del Corazón de Miami
• Dieta para engordar
• Superdieta
• Dieta de arroz, pollo y manzanas
• Dieta del melocotón
• Dieta del vaso de agua
• Dieta Atkins (La Revolución dietética del Dr. Atkins, de lectura obligatoria)
• Dieta de la savia y limón
• Dieta de la Clínica Mayo
• Dieta bodycare
• Cronodieta
• Dieta de Brool Shields
• Dieta de Beverly Hills
• Dieta Scarsdale
• Dieta de Stillman
• Dieta del programa de obesidad de la Universidad católica
• Dieta de Colette Lefort
• Dieta de Demis Roussos
• Dieta desintoxicante de 24h
• Dieta diurética
• Dieta anticelulítica
• Dieta depurativa con licuados
• Dieta de Gaylors-Hauser
• Dieta de eliminación
• Dieta por descomposición química
• Dieta de la fuerza aérea
• Dieta de las 2 fases
• Dieta del cosmonauta
• Dieta del Dr. Terri Shintani
• Dieta disociada para época de fiestas
• Dieta para combatir la celulitis
• Dieta sana del Dr. Graschinsky
• Dieta del Dr. Shelton
• Dieta del slim fast
• Dieta de las proteínas (o del Dr. Dukan)

Tengo la seguridad, sí habéis leído todos los nombres, que en más de una ocasión habréis evocado una sonrisa y en varias veces hasta una carcajada. No os culpo, porque fue exactamente la sensación que tuve yo en un primer momento.
Así pues, como comentaba unas líneas más arriba, en próximos artículos del BLOG de LIVE20 me gustaría analizarlas, no todas, pero sí unas cuantas que nos susciten interés o nos generen dudas importantes.

Nos volveremos a encontrar pronto, muy pronto.
Un saludo,

Xisco Serra
Entrenador Personal y Nutricionista

El fitness y el embarazo, parte 2

En el último post, Xisco Serra nos hablaba de las distintas actividades que se pueden realizar durante el embarazo. Hoy continuaremos con esta temática, pero profundizando no tanto en el qué, sino en el cómo.

Foto de Fitnotic.com

Las 13 pautas básicas para hacer ejercicio seguro durante el embarazoYa sabemos que realizar ejercicio es muy sano y conlleva muchos beneficios, pero durante el embarazo habrá que hacerlo con precaución. Tanto si se trata de una deportista que quiere seguir haciendo ejercicio durante el embarazo, como una persona muy sedentaria que desea ser más activa porque sabe que es bueno para el bebé, debe tener en cuenta las siguientes 13 reglas para asegurar que la actividad elegida sea sana para ella y su bebé.

1. Consultarlo antes con tu ginecólogo

Si antes de quedarse embarazada ya hacía ejercicio, y lleva un embarazo sano y sin problemas, lo más probable es que pueda seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptándolas y modificándolas a cada embarazada en concreto.

Esta regla básica tiene algunas excepciones, por lo que debe hablar con su médico y también con su Entrenador Personal profesional acerca de la rutina de ejercicios que se planea hacer para cerciorarse de que no sean peligrosas.

Si llevaba una vida sedentaria y va a empezar a hacer ejercicio ahora habrá que trabajar bajo la supervisión de un Entrenador Personal experimentado que pueda guiar los ejercicios para principiantes más adecuados.

2. Consumir más calorías

Consumir de 300 a 500 calorías adicionales diariamente será necesario durante el embarazo, sobre todo si está haciendo ejercicio físico. Como no, hay q asegurarse de alimentarte bien para mantener el organismo fuerte y bien nutrido. En otro capítulo hablaremos de la nutrición de la mujer embarazada, pero no nos detendremos en esta ocasión.

3. Evitar completamente los deportes peligrosos

Evitar los deportes de contacto, así como las actividades en las que pueda perder el equilibrio, como cabalgar o montar en bicicleta. Durante el embarazo el cuerpo produce la hormona relaxina, cuya función es darles mayor flexibilidad y elasticidad a las articulaciones y así prepararlas para el parto. El problema es que esta hormona relaja todos los ligamentos y articulaciones del cuerpo, haciendo que esté más susceptible a torceduras y lesiones si sufre una caída.

4. Vestir ropa apropiada

La ropa cómoda y suelta, de tela transpirable asegurado que el sujetador proporcione un buen soporte a la vez que elegir zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que ofrezcan un buen apoyo. Si los pies están levemente hinchados y los zapatos aprietan, es conveniente guardarlos de momento y comprar unos nuevos. Es muy común que los pies se hinchen y se necesite usar calzado media talla más grande durante el embarazo.

5. Hacer ejercicios de calentamiento antes de empezar

Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los músculos y articulaciones para la actividad física y para aumentar lentamente la frecuencia cardiaca. Si los saltamos y pasamos directamente a un nivel de actividad más fuerte antes de que el cuerpo esté listo, podría lastimarse los músculos y ligamentos, además de sentir más dolores y agujetas al día siguiente. 

Foto de Bebe.im

6. Beber agua suficiente

Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no lo hace se podría deshidratar, lo cual puede provocar contracciones y aumentar la temperatura, muchas veces alcanzado niveles que pueden ser peligrosos para ella y su bebé. Algunos expertos consideran que aunque no haya una recomendación estándar acerca de la cantidad de agua que las mujeres embarazadas deben beber al hacer ejercicio físico, una buena regla es beber un vaso (250 mililitros) antes de empezar la actividad, un vaso cada 20 minutos mientras haces ejercicio, y otro más al terminar. Recordar que en los días más calurosos y húmedos necesitará, obviamente, beber más. 

7. No hacer ejercicio tumbada boca arriba

Después del primer trimestre, debe evitar acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podría sentir mareos, falta de aire o náuseas. Algunas mujeres se sienten cómodas en esta posición, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo de sangre hacia el útero. Si se coloca un cojín o una almohada bajo la cadera o el glúteo derecho, podrá descansar en una posición casi horizontal sin comprimir la vena cava. 

8. Mantenerse en movimiento

Si permanece de pie sin moverse por largos periodos de tiempo, como cuando entrenamos con pesas o se hacen posiciones de yoga, el flujo sanguíneo que llega al útero podría disminuir y la sangre podría acumularse en las piernas, haciendo que se maree. Mantenerse en movimiento cambiando frecuentemente de posición o caminando sin moverse del sitio es una buena alternativa.

9. Disminuir la intensidad de la actividad

No se debe realizar ejercicio hasta que esté completamente exhausta. No es necesario ni conveniente llegar a ese punto de intensidad. Como norma: si no puede hablar con facilidad mientras hace ejercicio, habrá que disminuir el ritmo. Lo importante es estar atenta a las señales del cuerpo y aplicar el sentido común.

10. No acalorarse

Evitar acalorarse demasiado, sobre todo durante el primer trimestre, que es cuando se están desarrollando los principales órganos del bebé. Aunque no hay pruebas científicas de que esto sea peligroso para los bebés humanos, algunos estudios con animales parecen indicar que el acaloramiento puede causar malformaciones congénitas.

Durante el embarazo, circula más sangre por el cuerpo y el metabolismo se acelera, haciendo que se sienta más calor de lo normal, y mucho más al hacer ejercicio. Puede sobrecalentarte más rápido de lo normal, incluso antes de tener barriguita.

Las señales de que te estás acalorando cambian de una persona a otra, pero observemos si suda demasiado, si el calor la hace sentir muy incómoda o si tiene mareos o falta de aire. En los días muy calurosos y húmedos no conviene hacer ejercicio, o en cualquier caso, hacerlo dentro, en una sala con buena ventilación y aire acondicionado. 

Aunque suene repetitivo, será muy importante que se hidrate, o sea que no dejes de beber mucha agua. 

11. Levantarse lentamente

A medida que crece la barriga, el centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambie de posición debe hacerlo con cuidado. Si se levanta demasiado rápido puede marearse o perder el equilibrio y caerse.

12. Enfriarse y estirar al finalizar

Cuando termine el ejercicio es importante disminuir poco a poco el ritmo, caminando sin moverse del sitio durante algunos minutos y luego estirándose. La frecuencia cardiaca aumenta durante el embarazo y puede tardar hasta 15 minutos en regresar al nivel de descanso después de una actividad física.

13. Acostumbrarse a hacer ejercicio

Proponerse incorporar el ejercicio a la rutina cotidiana es la mejor forma de empezar. Es menos duro para el cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad que intercalar largos periodos de inercia con ratos de actividad. Después de haberlo hablado con el ginecólogo, podrá realizar con seguridad ejercicios moderados durante 30 minutos o más, todos (o casi todos) los días de la semana. 

Foto de elembarazo.net

Espero que tanto los consejos que os dimos en la primera entrada como las 13 pautas os hayan resultado interesantes y podáis aplicarlas durante todo este tiempo de feliz espera.

Xisco Serra
XS Personal Trainer
www.xiscoserra.com

El Fitness y el embarazo, parte 1

Como Entrenador Personal, resulta curioso que últimamente me estoy encontrando numerosos casos de embarazadas entre mis clientas.

En ocasiones, ya sea por miedo o simple desconocimiento, son ellas mismas las que dejan de venir a las instalaciones deportivas, y es precisamente por este motivo que he pensado que merecería la pena tratar estos casos al menos de un modo generalizado para ayudar a dar unas pinceladas de información y poder realizar después un trabajo mucho más personalizado con cada una de ellas.

Foto de parentsbabies.com

Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para la salud de la futura madre. Mejora su estado de ánimo, le ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También se “entrena” para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recupere más rápidamente la forma después del nacimiento de su bebé.

La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ella ni para el bebé.

Las actividades que sugerimos a continuación suelen ser seguras para las mamás embarazadas, aunque algunas no las puedan hacer durante los últimos meses de embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con el ginecólogo antes de empezar un programa de ejercicios físicos.

Podemos dividirlas en:

Ejercicios cardiovasculares

• Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y las mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.
  
  
• Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, y permite que la futura mamá se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso.
  
  
• Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio aeróbico es que te dedicarás al ejercicio en un horario específico y consistente. Además, al inscribirse en una clase especial para embarazadas podrá disfrutar de la compañía de otras futuras mamás, y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ambos.
  
  
• Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de su música favorita en su propia casa. Lo único que se debe evitar en estos casos son los saltos y las piruetas.
  
  

Ejercicios de flexibilidad y fuerza

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  Foto de icpmuseumstore.org

  Yoga: Los ejercicios de yoga pueden ayudar a fortalecer los músculos y mantener a la embarazada flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si desean trabajar también el corazón, tendrán que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a su programa semanal de ejercicios de yoga.
  
  
• Estiramiento: El estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de finalizar la actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.
  
  
• Ejercicios con pesas-tonificación-Fitness: Si antes de quedarse embarazada ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, aunque a la mayoría de las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (para compensarlo, pueden aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados). Si toman las precauciones necesarias y cuidan la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos. 

En el próximo artículo os hablaremos sobre "Las 13 pautas básicas para hacer ejercicio seguro durante el embarazo", algo a tener muy en cuenta antes de ponernos a ello.

¡Hasta pronto!

Xisco Serra
XS Personal Trainer
www.xiscoserra.com