Como entrenador personal, me encuentro con un problema común en la mayoría de personas que se ponen bajo mis directrices: la alimentación durante la época vacacional, como por ejemplo Semana Santa, puentes, etc.
Entiendo que no se trata de culturismo de competición y que poco sentido tiene llevarse los tuppers preparados para 3-4 días ya desde casa. Hablaríamos de unas 15-20 comidas... algo que hasta hace poco carecía de sentido, salvo ahora que por suerte algunos ya disponemos de las comidas preparadas de Live20.
Pero nada de eso es excusa para no alimentarse bien, así que, con vuestro permiso, os daré algunas pautas y consejos para no estropear el trabajo de varias semanas por saltarse el plan nutricional a la ligera.
¿Cuántas comidas hacemos al día? ¿Una media de 5? entonces analicémoslas de mayor a menor importancia:
- Desayuno - en cualquier hotel con pensión completa, media pensión o simplemente desayuno, nos encontraremos el típico desayuno buffet donde normalmente tenemos un buen surtido para elegir. Primera tentación. Pero sabemos lo que nos conviene y seguro que lo podemos encontrar: unos huevos duros, unas lonchas de pavo o jamón york, algo de atún, etc. son alimentos típicos que cubrirán nuestras necesidades proteicas. Los cereales poco azucarados y el pan integral de molde tostado serán una buena fuente de carbohidratos para acompañar esa proteína y siempre habrá la opción de complementarlo ya sea con un yogur desnatado, un flan Clarou de clara de huevo si tenéis acceso a él, o con algo de fruta, preferiblemente piña natural o pomelo.Un zumo natural puede también ayudar a elevar nuestros niveles de glucosa de forma sana para comenzar el día y todo ello acompañado de una buena taza de té o café harán el desayuno perfecto, si evitamos la sección de bollería y helados.
- Comida: ya sea en el mismo buffet del hotel o en un restaurante, lo primero que debemos evitar es el picoteo de aceitunas y pan, tan típico en todo restaurante. Vayamos directamente a la carta, donde podemos elegir entre cualquier tipo de pescado a la plancha, carne magra como ternera o pechuga de pollo, y ya tendremos de nuevo la proteína necesaria. Acompañado de unas patatas hervidas o asadas, arroz hervido o algo de pasta, cubriremos sobradamente los carbohidratos que necesitamos y todo ello junto a una buena ensalada con vinagre de vino y aceite de oliva virgen o bien unas verduras a la plancha, nos darán el menú perfecto para estar nutridos sin elevar demasiado nuestros niveles de insulina en sangre, que inevitablemente nos harán engordar.De postre podemos volver a seleccionar un yogur o algo de fruta, evitando por supuesto los postres azucarados que estropearían todo el esfuerzo anterior. Agua durante la comida o bien un refresco light serán una buena opción para hidratarnos.
- Cena: seguiremos el mismo plan que en la comida de medio día con la salvedad de evitar los carbohidratos y, en caso de tomarlos, os aconsejo que optéis por los vegetales como el brócoli, coliflor, etc. Un café descafeinado para acabar será una buena opción para los cafeteros como yo y que pretenden descansar luego por la noche, a no ser que tengáis pensado trasnochar un poco, lo cual, dicho sea de paso, sería lo más normal y lógico del mundo. Después de todo, estamos de vacaciones, ¿no?
- Nos queda sólo por analizar el almuerzo de la mañana y la merienda de media tarde. Si somos consumidores de suplementos, los batidos de proteína junto con unos aminoácidos nos solucionarán ambas comidas. Si necesitamos carbohidratos, mezclar el batido con unos copos de avena sería perfecto. Y si no se da el caso, en cualquier supermercado vacacional encontraremos pan de molde para poder hacernos uno o dos sándwiches de atún o pavo junto a una pieza de fruta. Las tortas de arroz son también una buena salida a pesar de q su índice glucémico no sea el más bajo, precisamente.
- Recordad que la hidratación es también sumamente importante: agua fresca siempre es la mejor opción, aunque las bebidas light, a pesar de no ser lo más sano, nos aportarán los líquidos imprescindibles que debemos de reponer constantemente.
En resumen, no tenemos excusa para no alimentarnos bien fuera de casa en época vacacional, pero tampoco será de extrañar si buscáis alguna justificación para no hacerlo; después de todo me diréis: “estoy de vacaciones y no voy a competir” o "son sólo algunos días y me quiero relajar". Vale, esa parte la asumo, pero luego no volváis con unos kilos de más y os quejéis de haber tirado por la borda varias semanas de duro trabajo en el gym.
Un saludo y recordad que el verdadero estilo de vida Fitness no sólo se basa en un entrenamiento adecuado a cada persona sino también a unos hábitos de alimentación sanos y continuados.
Xisco Serra
Entrenador Personal y Nutricionista
www.xiscoserra.com
