XS MAX TRAINING FASE 3

XS MAX TRAINING

FASE 3,

por Xisco Serra y Joan Gallardo

La semana pasada desgranamos la segunda fase del XS Max Training, en ella empezamos a darle más importancia a la estimulación de la fuerza partiendo con un ejercicio básico multi-articular pesado. Seguidamente pasábamos a una fase de alta intensidad y breves descansos para terminar con una última y agotadora serie por tiempo donde no mirábamos las repeticiones, si no el tiempo total de tensión muscular continuada, unida al uso de repeticiones rápidas, que activan el reflejo miotático muscular.

En este post vamos a ir un paso más allá añadiendo un segundo ejercicio de fuerza, al que además añadiremos repeticiones negativas finales, para forzar aún más el trauma muscular. Esto unido a dos ejercicios finales de la más pura intensidad hará que salir del gimnasio por vuestro pie sea toda una proeza.

Consideramos que aunque nuestro sistema consigue resultados aún utilizando pesos moderados, damos por sentado que podría ser incluso más efectivo si vamos aumentando nuestra fuerza paulatinamente para llegados el momento, poder volver a la primera fase pudiendo utilizar pesos más elevados sin sacrificar los breves tiempos de descanso. Para eso, veremos a continuación como la 3ª fase de entrenamiento contiene casi la mitad del mismo claramente orientada hacia ejercicios básicos, compuestos y en algunos casos libres para mejorar vuestra potencia y fuerza.

Si este es vuestro 3er mes de entrenamiento, os damos la enhorabuena, porque significa que estáis a tope de energía y motivación, de modo que esta fase será un divertido camino de obstáculos. Entrenar duro significa divertirse y pasárselo bomba con los retos y dificultades. Así que… ¡DISFRUTAD!

Ejemplo, entrenamiento de Pierna:

1era Fase Calentamiento: Nunca, nunca, nunca empecéis ningún entrenamiento sin calentar, pero menos aún si vais a intentar seguir uno como el que vamos a describir a continuación. Si no calentamos y preparamos el músculo antes de la primera serie efectiva, podríais lesionaros de gravedad. Y la cosa no está como para darse de baja en el trabajo por una lesión en el gimnasio. Nuestro entrenamiento de pierna siempre comienza con 3 series de calentamiento en las extensiones de cuádriceps, no miramos las repeticiones aquí, controlamos el tiempo, pasando unos 90 segundos haciendo repeticiones fluidas y constantes con un peso ligero-moderado, las piernas deben cargarse de sangre antes de partir hacia el primer ejercicio. Sin embargo, aquí le damos una pequeña vuelta ya que antes de atacar la primera serie efectiva, hacemos un segundo calentamiento del primer ejercicio. De modo que, si nuestro primer ejercicio pesado va a ser una sentadilla, después del calentamiento en la máquina de extensiones, ejecutaremos 3 series de sentadilla para calentar. Hemos comprobado como el riesgo de lesión aumenta en los entrenamientos de pierna si no se realizan un mínimo de series ligeras del primer ejercicio efectivo.

Alargamos y destacamos el apartado que menos atrae al atleta, porque os aseguramos que es el más importante. No lo olvidéis.

1er Ejercicio- Fuerza y Potencia: Los amantes del callo que provoca en la nuca cargar mucho peso en la barra de sentadilla están de enhorabuena, vamos a dar una alegría a los enamorados del entrenamiento pesado. Es el momento de acaparar los discos del gim. De todas formas, aunque hayáis calentado cautelosa y rigurosamente, no os confiéis, sed un poco cuidadosos con el primer peso a elegir. No querréis acabar en el suelo antes que la señora de 55 años que está junto a vosotros haciendo zancadas, ¿no?

Es muy importante que la técnica sea muy estricta, vamos a utilizar un gran peso, y que además debe ir en aumento a través de la series del primer ejercicio. El tiempo de descanso va a ser mayor si cabe, hasta 3 minutos, eso significa que tenéis tiempo de sobra para recuperaos. Bajad lentamente con la espalda totalmente recta durante 4 segundos evitando que vuestras rodillas se inclinen hacia delante, llegad a la línea de las mismas y subid explosivamente. Evitad a toda costa esos “mini-descansos” en la parte superior del movimiento, vuestras piernas no deberían para en ningún momento. Van a ser “sólo” 3 series de repeticiones relativamente bajas, chicos y chicas. Vuestra concentración puede con ello.

Lista de ejercicios:

Sentadilla en Multipower – Sentadilla libre – Sentadilla con mancuernas

*Es muy importante que la fase negativa dure lo que os aconsejamos, el entrenamiento negativo es súper-efectivo en la búsqueda del aumento de fuerza

2ndo Ejercicio-Fuerza y potencia + Series negativas: Nos vais a permitir que estrechemos un poco más el círculo de ejercicios para el ejemplo de pierna, ya que es muy importante hacer una selección perfecta de ejercicios y seguir un orden prioritario esencial. En este momento ha llegado la hora de ir a por la prensa y/o sus variantes. El principio y la técnica es exactamente la misma que en el primer ejercicio, pero con la salvedad de que antes de sentir que vais a llegar al fallo muscular, bajaréis un 30% del peso para, sin descanso, alargar la serie durante 6 repeticiones negativas más –las repeticiones negativas deben durar 6 segundos estrictos, ni uno menos, así aumentaréis en casi un minuto una serie ya de por sí agotadora. Esta vez las series no serán descendentes ni ascendentes, hablemos de peso o de repeticiones. La sensación será alucinante, imaginad que vuestro sistema nervioso central os pide clemencia, y vosotros, sin ser rudos le decís flojito al oído “venga amigo, yo te bajo el peso, pero tú hazme un último esfuerzo”. Eso es en esencia lo que viviréis aquí. Hoy por ti, mañana por mí.

Lista de ejercicios:

Prensa de cuádriceps – Prensa Hack – Prensa vertical

3er ejercicio – Un compuesto intenso: Si la cosa ya parecía bastante dura, es el momento de hacer de tripas corazón y volver a la sentadilla, pero esta vez, frontal. La buena noticia es que se acabó lo de cargar con placas por todo, esta vez no habrá series extendidas ni nada por el estilo, serán 4 series de 10 repeticiones, pero con 25 segundos de descanso. Creo que os bastará con un disco de 10 a cada lado. ¿La parte mala? El ejercicio en sí, si habéis ejecutado los dos anteriores ejercicios con toda exigencia, tanto el cuádriceps, como el femoral, como los músculos abductores y aductores deberían estar agotados. La única condición es que cada repetición dure 6 segundos, 3 en la fase positiva y 3 en la negativa. De este modo cada serie durará un minuto exacto, por 25 segundos de descanso, eso significa estar más tiempo en tensión que descansando. Eso, como decimos Xisco y yo cuando nos miramos agotados por el entrenamiento “esto tiene que verse sobe el escenario, tío”.

*La única variante a la hora de elegir ejercicio sería la sentadilla Sissy.

Lista de ejercicios:

Sentadilla frontal libre– Sentadilla frontal en Multipower  – Sentadilla Sissy

4to ejercicio – Máxima intensidad: Como decía Forrest Gump “ya que he llegado hasta aquí, ¿por qué no un poco más?”. Respirad el último aliento tranquilo del entrenamiento, bebed un poco de agua, ataos fuertemente los cordones de los zapatos, que viene el final. Esta vez haremos algo muy diferente, subid a la cinta de andar, seleccionad una velocidad de 3.0 km/hora, colocad la pendiente sobre los 8 grados de inclinación, y vamos a hacer 3 series de un minuto de zancadas sobre la cinta, con descansos de un minuto pero sin dejar de caminar, es decir, sin modificar la inclinación ni la velocidad, haréis zancadas durante un minuto para, sin detenerse, seguir andando de forma normal. Procurad tener cerca el botón de STOP de urgencia por si acaso. La sensación final es tremenda, veréis unas piernas congestionadas y una piel que está a punto de dar de sí.

Para los valientes que han terminado nuestro ejemplo de entrenamiento de pierna XS MAX TRAINING FASE 3, enhorabuena, no creo que jamás hayáis completado un entrenamiento de esta dureza.

Ahora en serio, ¿Podéis andar…?

Ejemplo entrenamiento de Pierna XS MAX TRAINING – FASE 3:

-Calentamiento:

-Extensiones de cuádriceps  3 x 90 segundos

-Calentamiento:

-Sentadilla multipower 3x 25 reps

-1er Ejercicio – Fuerza y Potencia – Cadencia 1/4 – Descanso 3 minutos:

-Sentadilla libre 3 x 9, 7 y 5 repeticiones

-2do Ejercicio – Fuerza y potencia + Series negativas – Cadencia 1/4 – Descanso 3 minutos:

-Prensa 3 x 8 repeticiones + 6 Repeticiones Negativas con una cadencia de 1/6 segundos fase negativa al final de cada serie.

-3er Ejercicio – Un compuesto intenso – Cadencia 3/3 – Descanso 25 segundos:

-Sentadilla frontal 4 x 10

4to ejercicio – Máxima intensidad – Descanso 1 minuto:

-Zancadas sobre cinta de andar 3 x 60 segundos

XS MAX TRAINING - Fase 2

XS MAX TRAINING

FASE 2,

por Xisco Serra y Joan Gallardo

En la primera entrega os enseñamos como realizar un entrenamiento XS Max Training Fase 1, si lo habéis seguido seréis testigos y pruebas andantes de lo práctico y efectivo que es este método. Es un método que llevo meses poniendo en práctica con clientes del XS Fitness Club, sobre todo con aquellos que sufren un estancamiento, con empresarios sin mucho tiempo y con chicos y chicas que sufren de algún tipo de dolencia articular. Es el caso de un competidor con una artritis galopante en uno de sus hombros, después de que el médico le dijera que debía estar 2 meses sin entrenar, pasé a estudiar su caso. Después de hablar con él y comprobar las dolencias que sufría, pasé a elaborarle un plan con nuestro método, donde incluso podía entrenar directamente sus deltoides. Un par de semanas después, sus dolores van a menos, su masa muscular va en aumento y ganando dureza, y además, su nivel de grasa disminuye semana tras semana, incluso comiendo hidratos por la noche…

Esta vez, pasamos a desgranaros la segunda fase del entrenamiento que, tanto Xisco Serra como yo, llevamos a cabo de cara a nuestra preparación para la segunda temporada competitiva.

Al cabo de un tiempo utilizando la primera fase, se puede sufrir un pequeño estancamiento. La razón es fácil, el cuerpo ha estimulado el crecimiento sarcoplásmico, interfiriendo secundariamente en el crecimiento miofibrilar (el encargado de aumentar la fuerza y potencia). Pensamos en la solución y fue fácil, debíamos introducir un primer ejercicio destinado a aumentar la potencia y fuerza de nuestros músculos, necesitábamos kilos, otro estímulo, pero sin perder la línea que tan buenos resultados nos había dado en la Fase 1. Además, si estamos más fuertes, siempre podremos mover más kilos en un futuro en cualquiera de nuestras fases de entrenamiento o en diferentes tipos de método.

En nuestra opinión, el entrenamiento debe basarse en el cambio lógico, sin hacer retoques drásticos, gradualmente, buscar todas las formas posibles de estimulación fibrilar, nuestro cuerpo es un lumbreras, y cree aprender cualquier cosa que le enseñamos, así que, vamos a sorprenderlo un poco cambiando sutilmente la estrategia, sin que se note, no se vaya a mosquear.

Necesitábamos un ejercicio básico, de esos que duelen al pensar en realizarlo cargado de placas o discos.

No nos andamos con chiquitas y decidimos empezar nuestras rutinas con el que consideramos, el ejercicio más duro de cada grupo muscular: Curl Scott con mancuerna (bíceps), press banca cerrado (tríceps), press declinado con mancuerna (pectoral), dominadas abiertas (espalda), press con mancuernas (hombro), sentadilla libre (cuádriceps), peso muerto (femoral), burro (gemelo) y encogimientos de abdomen colgado.

Pasamos a analizar al detalle cada etapa de la segunda fase del XS Max Training:

¿Preparados? Que la maldita pereza no os aleje del gimnasio, y que la apatía no apague vuestra motivación.

Ejemplo, entrenamiento de hombro:

1era Fase Calentamiento: Para esta segunda fase, contamos con el mes de experiencia entrenando con el primer capítulo de nuestro sistema. No os recomendamos empezar por este número, id paso a paso, sea cual sea vuestro nivel. Xisco Serra lleva más de 20 años entrenando, recordadlo, y que vuestro ego no pase delante de la cordura. Esta vez, vamos a empezar el calentamiento con un ejercicio de aislamiento, a poder ser que sólo una articulación se vea implicada. Utilizad un peso que os permita hacer 3 series de 30 repeticiones, sí, 30, empezamos bien. Laterales con mancuerna (o mancuernitas) es nuestro elegido. No prestéis demasiada importancia a la cadencia de movimiento, de todas maneras seríais incapaces de hacer 30 repeticiones lentas (si es así, olé). Recientes estudios han demostrado que empezar el calentamiento con un ejercicio de este tipo aumenta los niveles de hormonas anabólicas del cuerpo a la hora de empezar el entrenamiento real (odio esta expresión, para mí, hasta el calentamiento es importantísimo, incluso considero que el café pre-entreno es importantísimo).

1er Ejercicio- Fuerza y Potencia: Sé que muchos amáis la sensación de cargar kilos sobre la barra, o la satisfacción de coger las mancuernas, que hace tanto tiempo que nadie coge que hasta lloran de noche porque se sienten solas. Pues bien, es la hora. La cadencia será de 1 segundo explosivo en la fase positiva y 4 en la negativa. Descansaréis 2 minutos entre series y aumentaréis la carga a cambio de 2 repeticiones menos por serie. Completad todo el movimiento, nunca sacrifiquéis técnica por peso, es como andar de puntillas por la  calle para parecer más alto…

Lista de ejercicios:

Press mancuerna – Press tras nuca – Remo al mentón con mancuernas

*Sabemos de la mala fama del press tras nuca, pero desde que realizamos este ejercicio en primer lugar, nuestros dolores son casi parte del pasado.

Hay otros ejercicios que podrían ir en primer lugar, pero estos son los que nosotros utilizamos. El press militar, las arrancadas militares o las elevaciones laterales pueden servir de igual forma. Nosotros os aconsejamos estos. Si podéis contar con la ayuda de un compañero en esta primer fase, hacedlo, no para que os ayude a subir la carga (decid no al clan del “tú-sólo”), si no para que esté al loro para evitar posiciones peligrosas. Para los lobos solitarios, ayudaros del multipower para poder descargar la barra si os veis apurados.

Empezad con 12 repeticiones, no es fácil y se pueden hacer muy largas, pero para eso es la primera serie, para que os despertéis. Bajad a 9 repeticiones en la segunda serie, 7 en la tercera, y 5 en la última. Recordad que debéis aumentar la carga tras cada serie, aunque tengáis que recurrir a los discos de 1 ó 2 kilos (recordad, el ego no es nuestro amigo más fiel en la sala de pesas).

*Es muy importante que la fase negativa dure lo que os aconsejamos, el entrenamiento negativo acentuado es súper-efectivo en la búsqueda del aumento de fuerza

2ndo Ejercicio-Intensidad y Densidad: Dependiendo de la elección del primer ejercicio, deberéis escoger inteligentemente el segundo. Necesitamos ir a una máquina en esta ocasión, vendremos muy cargados del primer ejercicio, y la concentración y la técnica estarán peleadas. Si habéis hecho elevaciones laterales, podéis pasar a un press en máquina, si habéis hecho press tras nuca, pasada a pájaros en máquina. Recordad que el deltoides es uno de los músculos más complejos de entrenar, no existe un solo ejercicio para dejarlo contento. Sus 3 cabezas (son 7 en realidad, pero bueno, 3 ya me parecen suficiente) hacen que tengamos que tocarlo desde todos los ángulos.

Lista de ejercicios:

Press en máquina – Elevaciones en máquina – Pájaros en máquina – Remo al mentón con multipower

En esta ocasión, volvemos a las series con repeticiones fijas, 12 en este caso. Intentaremos acertar el peso que deberemos utilizar en todas las series. Descansaréis 30 segundos entre series y la cadencia de movimiento deberá ser de 2 segundos en la fase positiva y 3 en la negativa. Sufrid esas 5 series totales, las dos últimas deberían dejaros K.O. antes de llegar a la repetición número 12, entonces llegaréis hasta 15 repeticiones realizando el recorrido parcial en la cuarta, y hasta 20 en la quinta. Permiso para gruñir concedido.

3er ejercicio –Reflejo Miotático: ¿Reventados? Ya. Pues es el momento del clímax del entrenamiento, la locura total. Contamos con que las neuronas ya están tomando el batido post-concentración, así que decidimos aumentar la cadencia de movimiento, pero esta vez, con pesos libres, donde completamos un recorrido lo más amplio posible para llevar a cabo un cambio de dirección brusco y así activar el reflejo miotático muscular (explicándolo rápidamente, fijaos en los velocistas de atletismo, son un puño apretado de fibras hijas de tal reflejo). Una vez más, buscamos un estímulo inexplorado hasta ahora por nosotros.

Lista de ejercicios:

Laterales con mancuerna – Pájaros con mancuerna – Press militar con barra – Remo al mentón con barra

Es vital que la fase negativa baje como un meteorito hacia abajo, entonces deberéis frenar en seco el movimiento volviendo a subir hacia arriba, como si antes de poner punto muerto tras dar marcha atrás metierais la primer con el gas abierto a muerte. Aquí recomiendo que vuestro compañero tenga un reloj en mano, porque estas series deberían durar 40 segundos, empezad completando el movimiento y terminad con parciales, lo que sea, pero como recompensa tendréis en el mismo pack, una expansión sarcoplásmica acompañada del estímulo del reflejo miotático. Cuando vuestro compañero termine su serie, coged el peso como si fuera un maletín lleno de billetes de 500 euros. El ritmo debe volverse frenético, acompañado o no, 40 segundos de descanso si entrenáis solos debería ser una eternidad en vuestro cerebro.

¿Notáis vuestra respiración jadeante? Vuestros niveles de grasa están temblando, un beneficio más. Me apuesto un café que la sensación que conseguiréis hacía tiempo que no aparecía por vuestros estrujados cerebros. Os miraréis al espejo y veréis unos hombros congestionados a un nivel que vuestra piel no logrará entender.

No os vanagloriéis, no os podéis mirar más de 30 minutos en el espejo, acordaros del batido…Creídos.

Enhorabuena, no era fácil, no sabéis lo felices que habéis hecho a vuestro cuerpo, dadle un beso.

Ejemplo entrenamiento de hombro XS MAX TRAINING – FASE 2:

-Calentamiento:

-Laterales con mancuerna 3 x 30

-1er Ejercicio – Fuerza y Potencia – Cadencia 1/4 – Descanso 2 minutos:

-Press tras nuca multipower 4 x 12, 9, 7 y 5 repeticiones

-2do Ejercicio – Intensidad y Densidad – Cadencia 2/3 – Descanso 30 segundos:

-Laterales con mancuerna 5 x 12 (4rta serie parciales hasta la 15 tras fallo, 5nta serie hasta la rep 20)

-3er Ejercicio –Reflejo Miotático – Cadencia 1/1 – Descanso 40 segundos:

-Pájaros con mancuerna 4 x 40 segundos de tensión muscular continua (no os fijéis un número de repeticiones, vais a por el tiempo, escoged un peso lógico, no debéis pasaros 30 de los 40 segundos haciendo parciales)