XS MAX TRAINING
FASE 2,
por Xisco Serra y Joan Gallardo
En la primera entrega os enseñamos como realizar un entrenamiento XS Max Training Fase 1, si lo habéis seguido seréis testigos y pruebas andantes de lo práctico y efectivo que es este método. Es un método que llevo meses poniendo en práctica con clientes del XS Fitness Club, sobre todo con aquellos que sufren un estancamiento, con empresarios sin mucho tiempo y con chicos y chicas que sufren de algún tipo de dolencia articular. Es el caso de un competidor con una artritis galopante en uno de sus hombros, después de que el médico le dijera que debía estar 2 meses sin entrenar, pasé a estudiar su caso. Después de hablar con él y comprobar las dolencias que sufría, pasé a elaborarle un plan con nuestro método, donde incluso podía entrenar directamente sus deltoides. Un par de semanas después, sus dolores van a menos, su masa muscular va en aumento y ganando dureza, y además, su nivel de grasa disminuye semana tras semana, incluso comiendo hidratos por la noche…
Esta vez, pasamos a desgranaros la segunda fase del entrenamiento que, tanto Xisco Serra como yo, llevamos a cabo de cara a nuestra preparación para la segunda temporada competitiva.
Al cabo de un tiempo utilizando la primera fase, se puede sufrir un pequeño estancamiento. La razón es fácil, el cuerpo ha estimulado el crecimiento sarcoplásmico, interfiriendo secundariamente en el crecimiento miofibrilar (el encargado de aumentar la fuerza y potencia). Pensamos en la solución y fue fácil, debíamos introducir un primer ejercicio destinado a aumentar la potencia y fuerza de nuestros músculos, necesitábamos kilos, otro estímulo, pero sin perder la línea que tan buenos resultados nos había dado en la Fase 1. Además, si estamos más fuertes, siempre podremos mover más kilos en un futuro en cualquiera de nuestras fases de entrenamiento o en diferentes tipos de método.
En nuestra opinión, el entrenamiento debe basarse en el cambio lógico, sin hacer retoques drásticos, gradualmente, buscar todas las formas posibles de estimulación fibrilar, nuestro cuerpo es un lumbreras, y cree aprender cualquier cosa que le enseñamos, así que, vamos a sorprenderlo un poco cambiando sutilmente la estrategia, sin que se note, no se vaya a mosquear.
Necesitábamos un ejercicio básico, de esos que duelen al pensar en realizarlo cargado de placas o discos.
No nos andamos con chiquitas y decidimos empezar nuestras rutinas con el que consideramos, el ejercicio más duro de cada grupo muscular: Curl Scott con mancuerna (bíceps), press banca cerrado (tríceps), press declinado con mancuerna (pectoral), dominadas abiertas (espalda), press con mancuernas (hombro), sentadilla libre (cuádriceps), peso muerto (femoral), burro (gemelo) y encogimientos de abdomen colgado.
No nos andamos con chiquitas y decidimos empezar nuestras rutinas con el que consideramos, el ejercicio más duro de cada grupo muscular: Curl Scott con mancuerna (bíceps), press banca cerrado (tríceps), press declinado con mancuerna (pectoral), dominadas abiertas (espalda), press con mancuernas (hombro), sentadilla libre (cuádriceps), peso muerto (femoral), burro (gemelo) y encogimientos de abdomen colgado.
Pasamos a analizar al detalle cada etapa de la segunda fase del XS Max Training:
¿Preparados? Que la maldita pereza no os aleje del gimnasio, y que la apatía no apague vuestra motivación.
Ejemplo, entrenamiento de hombro:
1era Fase Calentamiento: Para esta segunda fase, contamos con el mes de experiencia entrenando con el primer capítulo de nuestro sistema. No os recomendamos empezar por este número, id paso a paso, sea cual sea vuestro nivel. Xisco Serra lleva más de 20 años entrenando, recordadlo, y que vuestro ego no pase delante de la cordura. Esta vez, vamos a empezar el calentamiento con un ejercicio de aislamiento, a poder ser que sólo una articulación se vea implicada. Utilizad un peso que os permita hacer 3 series de 30 repeticiones, sí, 30, empezamos bien. Laterales con mancuerna (o mancuernitas) es nuestro elegido. No prestéis demasiada importancia a la cadencia de movimiento, de todas maneras seríais incapaces de hacer 30 repeticiones lentas (si es así, olé). Recientes estudios han demostrado que empezar el calentamiento con un ejercicio de este tipo aumenta los niveles de hormonas anabólicas del cuerpo a la hora de empezar el entrenamiento real (odio esta expresión, para mí, hasta el calentamiento es importantísimo, incluso considero que el café pre-entreno es importantísimo).
1er Ejercicio- Fuerza y Potencia: Sé que muchos amáis la sensación de cargar kilos sobre la barra, o la satisfacción de coger las mancuernas, que hace tanto tiempo que nadie coge que hasta lloran de noche porque se sienten solas. Pues bien, es la hora. La cadencia será de 1 segundo explosivo en la fase positiva y 4 en la negativa. Descansaréis 2 minutos entre series y aumentaréis la carga a cambio de 2 repeticiones menos por serie. Completad todo el movimiento, nunca sacrifiquéis técnica por peso, es como andar de puntillas por la calle para parecer más alto…
Lista de ejercicios:
Press mancuerna – Press tras nuca – Remo al mentón con mancuernas
*Sabemos de la mala fama del press tras nuca, pero desde que realizamos este ejercicio en primer lugar, nuestros dolores son casi parte del pasado.
Hay otros ejercicios que podrían ir en primer lugar, pero estos son los que nosotros utilizamos. El press militar, las arrancadas militares o las elevaciones laterales pueden servir de igual forma. Nosotros os aconsejamos estos. Si podéis contar con la ayuda de un compañero en esta primer fase, hacedlo, no para que os ayude a subir la carga (decid no al clan del “tú-sólo”), si no para que esté al loro para evitar posiciones peligrosas. Para los lobos solitarios, ayudaros del multipower para poder descargar la barra si os veis apurados.
Empezad con 12 repeticiones, no es fácil y se pueden hacer muy largas, pero para eso es la primera serie, para que os despertéis. Bajad a 9 repeticiones en la segunda serie, 7 en la tercera, y 5 en la última. Recordad que debéis aumentar la carga tras cada serie, aunque tengáis que recurrir a los discos de 1 ó 2 kilos (recordad, el ego no es nuestro amigo más fiel en la sala de pesas).
*Es muy importante que la fase negativa dure lo que os aconsejamos, el entrenamiento negativo acentuado es súper-efectivo en la búsqueda del aumento de fuerza
2ndo Ejercicio-Intensidad y Densidad: Dependiendo de la elección del primer ejercicio, deberéis escoger inteligentemente el segundo. Necesitamos ir a una máquina en esta ocasión, vendremos muy cargados del primer ejercicio, y la concentración y la técnica estarán peleadas. Si habéis hecho elevaciones laterales, podéis pasar a un press en máquina, si habéis hecho press tras nuca, pasada a pájaros en máquina. Recordad que el deltoides es uno de los músculos más complejos de entrenar, no existe un solo ejercicio para dejarlo contento. Sus 3 cabezas (son 7 en realidad, pero bueno, 3 ya me parecen suficiente) hacen que tengamos que tocarlo desde todos los ángulos.
Lista de ejercicios:
Press en máquina – Elevaciones en máquina – Pájaros en máquina – Remo al mentón con multipower
En esta ocasión, volvemos a las series con repeticiones fijas, 12 en este caso. Intentaremos acertar el peso que deberemos utilizar en todas las series. Descansaréis 30 segundos entre series y la cadencia de movimiento deberá ser de 2 segundos en la fase positiva y 3 en la negativa. Sufrid esas 5 series totales, las dos últimas deberían dejaros K.O. antes de llegar a la repetición número 12, entonces llegaréis hasta 15 repeticiones realizando el recorrido parcial en la cuarta, y hasta 20 en la quinta. Permiso para gruñir concedido.
3er ejercicio –Reflejo Miotático: ¿Reventados? Ya. Pues es el momento del clímax del entrenamiento, la locura total. Contamos con que las neuronas ya están tomando el batido post-concentración, así que decidimos aumentar la cadencia de movimiento, pero esta vez, con pesos libres, donde completamos un recorrido lo más amplio posible para llevar a cabo un cambio de dirección brusco y así activar el reflejo miotático muscular (explicándolo rápidamente, fijaos en los velocistas de atletismo, son un puño apretado de fibras hijas de tal reflejo). Una vez más, buscamos un estímulo inexplorado hasta ahora por nosotros.
Lista de ejercicios:
Laterales con mancuerna – Pájaros con mancuerna – Press militar con barra – Remo al mentón con barra
Es vital que la fase negativa baje como un meteorito hacia abajo, entonces deberéis frenar en seco el movimiento volviendo a subir hacia arriba, como si antes de poner punto muerto tras dar marcha atrás metierais la primer con el gas abierto a muerte. Aquí recomiendo que vuestro compañero tenga un reloj en mano, porque estas series deberían durar 40 segundos, empezad completando el movimiento y terminad con parciales, lo que sea, pero como recompensa tendréis en el mismo pack, una expansión sarcoplásmica acompañada del estímulo del reflejo miotático. Cuando vuestro compañero termine su serie, coged el peso como si fuera un maletín lleno de billetes de 500 euros. El ritmo debe volverse frenético, acompañado o no, 40 segundos de descanso si entrenáis solos debería ser una eternidad en vuestro cerebro.
¿Notáis vuestra respiración jadeante? Vuestros niveles de grasa están temblando, un beneficio más. Me apuesto un café que la sensación que conseguiréis hacía tiempo que no aparecía por vuestros estrujados cerebros. Os miraréis al espejo y veréis unos hombros congestionados a un nivel que vuestra piel no logrará entender.
No os vanagloriéis, no os podéis mirar más de 30 minutos en el espejo, acordaros del batido…Creídos.
Enhorabuena, no era fácil, no sabéis lo felices que habéis hecho a vuestro cuerpo, dadle un beso.
Ejemplo entrenamiento de hombro XS MAX TRAINING – FASE 2:
-Calentamiento:
-Laterales con mancuerna 3 x 30
-1er Ejercicio – Fuerza y Potencia – Cadencia 1/4 – Descanso 2 minutos:
-Press tras nuca multipower 4 x 12, 9, 7 y 5 repeticiones
-2do Ejercicio – Intensidad y Densidad – Cadencia 2/3 – Descanso 30 segundos:
-Laterales con mancuerna 5 x 12 (4rta serie parciales hasta la 15 tras fallo, 5nta serie hasta la rep 20)
-3er Ejercicio –Reflejo Miotático – Cadencia 1/1 – Descanso 40 segundos:
-Pájaros con mancuerna 4 x 40 segundos de tensión muscular continua (no os fijéis un número de repeticiones, vais a por el tiempo, escoged un peso lógico, no debéis pasaros 30 de los 40 segundos haciendo parciales)
