XS MAX Training - Fase 1

XS MAX TRAINING

FASE 1,

por Xisco Serra y Joan Gallardo

Después de contaros cómo surgió la idea de adaptar un entreno a nuestras necesidades al 100%, pasamos a desgranaros un entrenamiento real, de forma que sólo tengáis que imprimir este post, ir al gimnasio y seguir paso a paso nuestras indicaciones. Queremos que sea lo más didáctico posible, de modo que hemos esquematizado el sistema, proponiendo diferentes ejercicios para cada momento del entrenamiento, así como sus variables en las series finales con el objetivo de dejar una amplia horquilla de maniobra para que lo adaptéis a vuestra condición física, metas y necesidades.

Intentaremos tener bajo control nuestro cuerpo de modo que lo convirtamos en una máquina anabólica, haciendo que dentro de poco tiempo ni os suene la palabra Cortisol.

Manejaréis pesos moderados, no fáciles, no os equivoquéis: si buscáis ganar una masa muscular magra y de calidad tenéis que darlo todo, si buscáis recompensa sin esfuerzo, os habéis equivocado de ventanilla, preguntad por el camino hacia Lourdes.

¿Pasamos a la acción? Es el momento de trabajar.

A-Ventajas del XS MAX TRAINING.

1. Salud- La primera y más importante, y por salud en este caso, salvaguardar nuestras articulaciones y tejidos tendinosos. Con los cortos tiempos de descanso de este entrenamiento, nos vemos obligados a entrenar con pesos moderados, por lo que conseguimos no someter a un estrés excesivo.
   
   
2. Crecimiento total- Con esta primera fase pretendemos relanzar el crecimiento muscular vía expansión sarcoplásmica, pero además estaremos mejorando el crecimiento muscular y sentando las bases de una musculatura madura y bien entrenada para, más adelante, afrontar con garantías la fase de entrenamiento de fuerza y potencia.
   
   
3. Hormonas Anabólicas- Los ejercicios a una alta intensidad (y con descansos breves) aumentan la concentración plasmática de testosterona, además no dejan recuperar la ATP a la vez que sometemos a nuestros músculos a un tiempo total considerablemente alto de tensión muscular continuada provocando un aumento de la GH, u hormona del crecimiento. No hace falta que os digamos que efectos tienen estas dos sustancias en el cuerpo ¿verdad? Pero si os contaremos una última propiedad de la GH: es un potente quemador de grasa…¡¡de la zona abdominal!!
   
   
4. Maldito Cortisol- Gracias a los pesos moderados utilizados, el cortisol no se dispara. Este es uno de los principales errores en la gente que entrena, siempre trabajan pesado, al límite. A su vez, el sobre entrenamiento está descartado por diversos factores, la duración total del entrenamiento (no más de 30-45 minutos).
   
   
5. Tiempo- Cada grupo muscular no debería llevaros más de 35 minutos en el gimnasio, por lo que podréis mejorar vuestra condición muscular como nunca antes lo habíais hecho sin tener que pasar horas en la sala.
   
   
6. Estancamiento- Tenemos material para muchos meses, con diferentes fases de entrenamiento, por lo que todos los aspectos que se refieren al mundo del fitness y culturismo quedarán cubiertos, con cambios en los sistemas internos dentro del XS MAX TRAINING. Olvidaos de la monotonía.

B-Requisitos técnicos.

     

1. Ejercicios- En principio se empezará por realizar 3 diferentes ejercicios de los que os propondremos. Después de 2-3 semanas (dependiendo de la madurez muscular) podréis añadir un 4rto ejercicio de la 3era lista.
   
2. Series y repeticiones- Siempre se realizarán 5 series de cada ejercicio a 12 repeticiones cada una de ellas, excepto en las dos últimas, dónde jugaremos con diferentes sistemas de alargamiento de la serie para alcanzar nuestro máximo potencial y forzar a nuestro sistema nervioso central hacia el camino del crecimiento muscular.
   
3. Pesos- Intentaremos siempre utilizar el mismo peso para las 5 series, asegurándonos así un agotamiento muscular sostenido y gradual, de modo que el umbral del crecimiento estará a nuestro alcance. Sólo las dos últimas series serán al fallo muscular. Si lo hacéis bien y acertáis el peso a la primera, veréis cómo un peso que os parece fácil en la primera serie se vuelve demoníaco en la cuarta y quinta. Agotamiento gradual, un tal Lee Labrada sabía algo de eso…
   
4. Cadencia- La cadencia de movimiento deberá ser de 1 segundo durante la fase positiva y 3 durante la negativa, de este modo, nos aseguramos el crecimiento sarcoplásmico al sobrepasar los 35 segundos de tensión muscular continuada.
   
5. Descansos- No deben superar los 30 segundos de descanso, salvo que entrenéis en parejas, pero nunca más de 45 segundos. A eso lo llamamos nosotros INTENSIDAD.
   
6. Ejecución- Es importantísimo respetar la técnica al MÁXIMO, completando todo el rango de movimiento posible, procurando llegar a estirar el máximo el músculo entrenado durante cada repetición con el fin de expandir la fascia muscular y aumentar el crecimiento.

Después de las necesarias pinceladas técnicas, ya es hora de que os pongáis la ropa de entrenar, porque esto empieza en serio. No, no hemos inventado nada, pero nos hemos propuesto encontrar la mejor forma de utilizar lo que ya lo está. Bienvenidos al XS MAX TRAINING:

Ejemplo 1: entrenamiento de pectoral:

1era Fase Calentamiento: Es muy importante calentar antes de entrenar. Siempre que veo a alguien que se propone llegar al gimnasio y a los 30 segundos estar ejecutando su primera serie efectiva solo puedo pensar “¿Realmente cree que esa serie ya es buena? Su entrenamiento consta de menos series de las que él mismo cree.” No me gusta calentar con pesos libres el pectoral, prefiero el multipower y un banco semi-inclinado, 3-4 series de 30 repeticiones sin peso puede ser la medida para empezar a abastecer vuestros pectorales de la “gasolina” necesaria para encender la mecha en la primera serie efectiva. Gradualmente bajad cada vez más la barra hasta que la tengáis en contacto con vuestro pecho. Los codos no deben tener una postura muy abierta, tampoco cerrada (no queremos implicar demasiado el tríceps, aunque sea inevitable). Encontrad la posición menos lesiva para vuestros hombros, por favor, no olvidéis la salud de vuestras articulaciones, podéis entrenar si os falta una oreja o estáis tuertos, pero no si tenéis los hombros machacados. Antes de pasar al primer ejercicio serio, ya deberías notar una ligera congestión muscular, si no es así, añadid un par de series de calentamiento más.

1er Ejercicio: Esta es la primera lista de ejercicios a realizar en el ejercicio de partida. Un ejercicio básico, la mayoría libres que os proporcionarán el impulso anabólico necesario para que el resto del entrenamiento sea pura dinamita y efectividad. Recordad completar todo el movimiento y no parar en ninguna parte del mismo, no cortéis la tensión muscular continua, haciendo especial énfasis en la contracción muscular del inicio de la parte más estirada del movimiento, por ejemplo, en la parte más baja del press de banca.

Press banca plano libre – Press banca inclinado libre – (Con barra o mancuernas)

*Si no tenéis la suficiente confianza, utilizad un multipower y un banco. Mover pesos libres como primer ejercicio es peligroso si no se tiene algo de experiencia.

5 series con 30 segundos de descanso entre serie y serie, no os durmáis, 30 segundos nunca pasaron tan rápido.

Al llegar a la cuarta serie, si llegáis por vosotros mismos hasta la repetición 12 con una técnica correcta pero no podéis realizar ni una más, ejecutad 3-4 repeticiones más de manera parcial desde la posición más baja del movimiento. Por ejemplo, en el press, bajad las mancuernas hasta que el pectoral se estire al máximo, entonces subid unos 30 centímetros de manera rápida y mantened la negativa todo lo que podáis, pero sin sobrepasar los 3 segundos. En la quinta serie, si habéis elegido el peso correcto no deberíais llegar a las 12 repeticiones y alcanzar el fallo en la número 7-10 de dicha serie, cuando esto suceda, tenéis dos opciones: 1era, realizar la misma técnica que en la 4rta serie, es decir, repeticiones parciales hasta completar las 20 repeticiones, o 2nda, bajar el peso y realizar repeticiones hasta que alcancéis de nuevo el fallo sobre la repetición 20. Os aseguro que la sensación tras acabar las 5 primeras series es alucinante, miráis el reloj y comprobáis que lleváis 10 minutos entrenando, contando las series de calentamiento.

2ndo Ejercicio: Para el segundo ejercicio necesitamos un movimiento que nos permita estirar al límite la fascia muscular. Es el momento ideal para este tipo de ejercicios ya que nuestros hombros ya están lo suficientemente calientes, pero también estamos lo suficientemente frescos como para poder mantener una buena técnica. Estos son los elegidos:

Aperturas en banco plano o declinado – Cruces en polea alta – Cruces en polea baja - Contractora

En esta ocasión, cuando llegamos al fallo en la 4rta y quinta serie, tendremos que optar por tener cerca un set de mancuernas más ligeras si optamos por las aperturas, ya que al llegar al fallo, en la 4rta serie ejecutaremos las repeticiones que hagan falta hasta llegar a las 15 totales con una cadencia de movimiento infernal, 5 segundos fase positiva, 5 fase negativa. En la 5nta serie deberéis alargar la agonía hasta la repetición número 20. De tal modo alargamos la duración de la serie hasta más allá del minuto de tensión muscular continuada, lo que es una barbaridad. Preparaos para conocer el crecimiento sarcoplásmico.

3er ejercicio: ¿No han pasado ni 20 minutos de entrenamiento y ya estamos molidos no? Perfecto, llegado a este punto, debo decir, si sois novatos o no tenéis mucha experiencia entrenando, quizás estéis extenuados a estas alturas del entreno, sed inteligentes y dejadlo aquí: el sobre entrenamiento puede afectar a cualquiera de nosotros, no es tan difícil llegar a ese estado, a que consta de muchos niveles, y entrar en el primero puede ser cuestión de dos o tres errores. Sed inteligentes.

Para el resto, ya estáis al final del entrenamiento. El último ejercicio, siempre es mejor que lo realicéis con maquinaria guiada, por varios motivos: no tendréis que pensar en la ejecución al tener un recorrido fijo, podréis cambiar los pesos en la 4rta y 5nta serie y el riesgo de lesión es prácticamente 0. Además, haremos series descendentes al final y os será muy cómodo simplemente seleccionar el peso con las placas.

Press banca en máquina, plano o semi-inclinado

*Si os va la marcha de verdad o sois unos animales, olvidad estos ejercicios e id lanzados hacia los fondos en paralelas. Tanto Xisco como yo lo hemos probado y las agujetas duraron casi una semana…

Cuando el fallo muscular os sacuda en plena cara en la 4rta serie, inmediatamente bajad el peso para seguir haciendo repeticiones con la misma cadencia hasta alcanzar de nuevo el fallo sobre la repetición 18, (sí, hasta la 18, ¡¡¡que son las últimas series chaval!!!), preparaos para la quinta serie. Volved a colocar el peso original, si lo habéis dado todo en el entrenamiento, deberías estar muy tocados, llegando al fallo sobre la repetición 8, bajad una placa, completad repeticiones con el mismo rigor técnico y de cadencia, cuando volváis a quedaros clavados, bajad otra placa y dadle de nuevo, seguid haciendo repeticiones y bajando de peso cada vez que no podáis más hasta completar las 20-22 repeticiones.

La sensación final cuando te encuentras jadeando sobre el banco va más allá de la frustración y el ego al verte superado por el peso de 3 placas de 5 kilos. La congestión muscular se torna granítica, te duele pero te gusta. Menos de 30 minutos de agotamiento progresivo, enhorabuena, habéis atacado a vuestros músculos desde varios ángulos, de varias formas y sin tregua. Os aseguro, que la única manera de crecer, es dándole un buen motivo a vuestros músculos, que se enteren de quién manda sobre ellos.

Os habéis ganado un batido, una buena ducha y una cara de satisfacción orgullosa al cruzar la puerta del gimnasio.

Enhorabuena, vuestro cerebro ha hecho amigos a la lógica y a vuestro cuerpo.

Ejemplo entrenamiento de pectoral XS MAX TRAINING:

-Calentamiento:

-Press banca semi-inclinado multipower 4 x 30

-1er Ejercicio:

-Press banca plano con mancuernas 5 x 12 (4rta serie parciales hasta la 15 tras fallo, 5nta serie hasta la rep 20)

-2do Ejercicio:

-Aperturas en banco declinado 5 x 12 (4rta y 5nta serie tras fallo, reps con cadencia 5/5 segundos hasta la 15 y 20 reps respectivamente)

-3er Ejercicio:

-Press banca inclinado en máquina 5 x 12 (4rta y 5nta serie tras fallo, descendentes en peso hasta la reps 18 y 22 respectivamente)    

Actividad física y Fitness en la infancia y la adolescencia

Poco a poco los hábitos y recomendaciones van cambiando, pero aún resulta tarea difícil sacar a los niños y adolescentes de la clásica clase de educación física (hoy adornada con el nombre de “psicomotricidad”) o el típico partido de fútbol.

Veo pues necesario, si pretendemos generar estos hábitos para que luego perduren en la vida adulta e incluso en la tercera edad, crear conjuntamente con los alumnos planes de entrenamiento viables, ya sea que se puedan realizar en la escuela como así también en sus casas, tiempo libre, etc. 

Fue el propio Arnold Schwarzeneger quién, en uno de sus libros para mejorar el fitness de la población por los años 90, cuando todavía era presidente del Consejo Presidencial en el Área de Cultura Física y Deportes, se dirigió a los padres: “…me sorprende constantemente lo poco que se preocupan los padres por los niveles de aptitud física de sus hijos, y por la falta general de información disponible en cuanto al significado de la crisis de aptitud física de los jóvenes en este país…”. Sin duda, las palabras del más famoso Mr. Olympia y ex Gobernador de California pueden ser adaptadas a distintos países entre los que podríamos encontrar el nuestro: España.

Indagando en distintas fuentes he encontrado algunas directrices para los interesados en desarrollar un programa de fitness seguro para niños y adolescentes:

• No fijarse en la apariencia corporal o fortaleza de los adolescentes, recordemos que están en etapa de crecimiento. 
• Enseñar las técnicas de entrenamiento adecuadas para todos los movimientos que se hagan en los ejercicios del programa incluyendo las técnicas de respiración. 
• Enfatizar que los ejercicios deben realizarse de forma siempre controlada. 
• No utilizar pesos que impidan realizar menos de 8 repeticiones por serie, ya que no pretendemos realizar un trabajo de fuerza en este momento.
• A medida que se ven los progresos del entrenamiento aumentar inicialmente el número de repeticiones para mejorar así la resistencia. 

En resumen, no tenemos motivos para impedir que nuestros hijos se acerquen a un club de fitness y comiencen con un programa simple de entrenamiento de la resistencia, eso sí: siempre bajo el control,  y con el asesoramiento y las directrices de un Entrenador Personal preparado y con amplia experiencia de trabajo en esta franja de edad.

Más adelante me gustaría adentrarme en el fascinante mundo de la alimentación y nutrición en niños y adolescentes, pero como siempre me gustar deciros... vayamos por partes. Todo ello nos lleva a la conclusión de que el fitness, tal y como debemos entenderlo, es la práctica deportiva más longeva y  amplia que podamos encontrar. Bienvenidos a todos los que os inicias en ella.

Xisco Serra
Entrenador Personal y Nutricionista
www.xiscoserra.com

Deportes al aire libre: montando en bici

Siguiendo con nuestras entradas temáticas sobre la realización de deportes al aire libre, especialmente para los que quieran iniciarse en ellos, hoy nos adentramos en uno de los más populares entre los más jóvenes y gente de todas las edades: montar en bicicleta. 

Además de ser un medio de transporte en auge, se trata de una actividad gratificante tanto para pasar un buen rato como para ponernos en forma, eso sí, si lo hacemos de una forma intensiva y concienciada. 

Está científicamente comprobado y demostrado que la intensidad del ejercicio realizado al montar en bicicleta regularmente nos aporta excelentes beneficios a la salud. Pedaleando al menos media hora se entrenan al máximo los cuádriceps y se tonifican y endurecen los glúteos. Los resultados se hacen visibles tanto en la parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros) como, especialmente, en la inferior (muslos, nalgas, pantorrillas) 

Beneficios

• Ayuda a eliminar la grasa indeseada, pues al pedalear empleamos la que tenemos de reserva y nos quedamos con la que el organismo necesita. La zona que mejor se ve beneficiada es la de las extremidades inferiores.
  
  
• Los movimientos regulares de las piernas fortalecen la zona lumbar, previniendo así posibles futuros problemas de salud localizados en esa zona.
  
  
• Combate el estrés. 
  
  
• Estimula los pequeños músculos de las vértebras dorsales y esto nos ayudará, al igual que ocurre con la zona lumbar, a prevenir posibles dolores en la espalda en un futuro.
  
  
• Mejora la digestión.
  
  
• Fortalece los pulmones.
  
  
• Vigoriza el corazón.  Al ser un deporte cardiovascular, mejora la circulación sanguínea, el corazón bombea más sangre al cuerpo y entonces el músculo cardiaco se fortalece. Entre los beneficios que esto comporta, se incluye la disminución de riesgo de infarto a casi la mitad.
  
  
• Reduce tu colesterol malo y a la vez aumentará colesterol bueno. 
  
  
• Cuida las rodillas – Según el profesor Frobose, el ejercicio de la bicicleta representa una carga mínima para las articulaciones y las hace fuertes y resistentes. Si notas dolor en  las rodillas al montar en bicicleta, seguramente estés fallando en algo. Los principales motivos para que esto ocurra son:

1. Una indebida altura del sillín (demasiado baja o demasiado alta), que hace que se fuerce en demasía la articulación de la rodilla.
   
   
2. Utilizar desarrollos demasiado largos.
   
   
3. Una incorrecta posición de las calas en los pedales automáticos (para quien los use).
   
   
4. Forzar la marcha muy por encima de las posibilidades propias, es decir, de la capacidad a la que las articulaciones de la rodilla están aún habituadas.

Consejos para los que planeen comenzar a montar en bici habitualmente:

• Calienta y estira los músculos, sobre todos los de la zona posterior de las piernas.
  
  
• Pedalea primero con marchas que desarrollen poca potencia.
  
  
• Comienza con 30 minutos al día y ve aumentando poco a poco. La intensidad aquí no es muy importante, lo ideal es mantener un ritmo medio que te permita ir cómodo encima de la bicicleta, aunque el ritmo debes marcarlo tú dependiendo de cuáles sean tus objetivos.
  
• Si tu objetivo va a ser el de mejorar el rendimiento a través de la bicicleta no te olvides de ser persistente, realista y, ante todo precavido.

Y hasta aquí nuestras pequeñas sugerencias sobre los ejercicios que podéis hacer cuando os apetezca entrenar y estar bajo del sol al mismo tiempo. Tened en cuenta siempre las directrices que os hemos ido dando en estas entradas: utilizad protecciones; intentad ir siempre acompañados de amigos para que la actividad sea más amena y os cueste menos lanzaros a ella; intentad elegir zonas habilitadas o carriles bici e intentad convertir estas actividades en rutinas deportivas diarias o semanales.

¡A disfrutar de los rayos de sol y hasta la próxima!

Deportes al aire libre: corriendo

Correr

Este ejercicio es uno de los más populares tanto por los deportistas habituales como por la gente que se plantea ponerse en forma o perder peso durante una época determinada. Además de quemar calorías y ayudarnos a liberar nuestra mente, si corremos cuidamos nuestro corazón, nos alejamos de la vida sedentaria y de esta manera alargamos nuestra vida. Suena grandilocuente, pero entrenando la "máquina" conseguimos mantenerla joven por más tiempo.

Sin embargo, muchos de los que se plantean ponerse a ello pueden pensar que no aguantarán lo suficiente o, incluso, muchos comenzarán con demasiada intensidad y se encontrarán abandonando a los pocos días.

Foto de corroluegoexisto.com

Para empezar, debemos analizar la reacción de nuestro cuerpo. Comienza a caminar, siente lo que va ocurriendo, ¿Respiras con un poco de dificultad tras recorrer dos manzanas a paso ligero? ¿Puedes seguir durante kilómetros? ¿Has perdido el aliento por el solo hecho de trotar una docena de metros? Entonces debías seguir el plan que te proponemos a continuación:

• Preacondiciona- sal a caminar durante 10 ó 15 minutos y conviértelo en un hábito diario. Una vez te hayas acostumbrado al hábito diario de salir a hacer deporte, empecemos con un poquito de intensidad
  
• Primera semana- ésta es la parte importante. Entremezclaremos tres días de actividad semanal y cuatro de descanso (la idea es no correr dos días seguidos, sino intercalarlos). Si quieres hacer un entrenamiento más intensivo, combina este ejercicio con natación o bicicleta, pero no te sobre esfuerces, ya que entonces llegarán las posibles lesiones. El primer día de actividad haz 10 minutos caminando, más 3 minutos corriendo y repítelo 3 veces. El segundo día sigue caminando 10 minutos, pero esta vez corre durante 4 y vuelve a repetirlo 3 veces. El último día de entreno de esa semana añade otro minuto más a la carrera (5) y mantén los 10 de paso normal.

Las siguientes semanas iremos haciendo pequeños cambios en base a esa rutina, tal y como podéis observar en la siguiente tabla:

Planning recomendado por SportLife

Consejos

1. Nunca estaría de más que acudieras a tu médico a hacerte un chequeo antes de comenzar a correr.  Sería imprescindible un electrocardiograma y una analítica de sangre y orina, para detectar cualquier deficiencia o carencia.
   
2. No descuides la importancia del calzado y la ropa que utilices. Compra unas zapatillas apropiadas, con buena amortiguación y estabilidad  (no ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso).  Haz lo posible por comprar ropa y calcetines Coolmax, gracias a esto te sentirás más cómodo y evitarás las temidas ampollas.
   
3. Lo más probable es que aumentes, sin darte cuenta, el aporte calórico diario para satisfacer las nuevas demandas energéticas del organismo. Cuando se quema más, el cuerpo pide más, lógicamente. Puede incluso que ganes unos kilos de peso al principio de su programa. No te preocupes, mientras sigas haciendo ejercicio y comiendo sano, esos kilos se convertirán en músculo puro, no en grasa. Aprovecha consejos que te hemos dado en el blog, como el de la ventana anabólica.

Si te animas, sentirás una mejoría notable en tu estado físico, notarás un chute de endorfinas que te empujarán a hacer más cosas una vez has acabado de correr y, lo más importante, conseguirás tu objetivo de sentir que has alcanzado una vida sana. 

En el próximo post... "Ir en bicicleta y conseguir resultados mientras paseas"

Deportes al aire libre: patinando

Después de la ola de frío siberiano que ya hemos dejado atrás (¡al fin!), en seguida que salen los primeros rayos de sol y nos libramos de las bufandas de dos metros, el cuerpo empieza a pedir estar más tiempo en la calle. Esto, unido a la voluntad de seguir practicando deporte y a la motivación por el inicio de nuestra querida “operación bikini”, nos incita a compaginar nuestras rutinas habituales con algunas de las que se pueden realizar al aire libre. 

Para los que habitualmente las realizan, este post completará algunos de los conocimientos que ya tenéis y seguramente os reafirmaréis en vuestra actitud, pero principalmente estos datos darán el empujón definitivo a aquellos que están pensando en empezar y todavía no han dado el paso definitivo.

Repasaremos, en tres post diferentes, los deportes al aire libre más populares: patinar, correr y montar en bicicleta.

Patinar

Beneficios

1. Además de ser un deporte ameno, te ayudará a perder peso en caso de que lo necesites. Se queman una media de 300 calorías cada media hora a una velocidad estable y moderada. 
   
   
2. Notarás una mejora evidente en resistencia física y en equilibrio.
   
   
3. Tonificarás tus piernas. Ganar en tonicidad y firmeza nunca está de más, sobre todo  las chicas a las que os preocupe el problema de la celulitis. También modelarás la cintura, el abdomen y los glúteos. Ten en cuenta que estas partes del cuerpo son unas de las más difíciles a la hora de quemar grasa localizada y con este ejercicio lo conseguiréis con un poco de empeño y fuerza de voluntad.
   
   
4. Le echarás una mano a tus pulmones y corazón. Los estás fortaleciendo sin que esto sea una actividad pesada. Además, activarás la circulación sanguínea. Esto se traduce en salud y bienestar.

Consejos

1. Protégete. No sólo utilizan protecciones las personas que acaban de comenzar a patinar, así que no te avergüences y hazte con unas rodilleras, coderas, protecciones para las manos y un casco, a ser posible. Tus huesos, articulaciones y piel lo merecen, ¿no crees?
   
   
2. Aprovecha para llevarte una botellita de agua en la mochila y bebe cada vez que te acuerdes o puedas. Hidratarse ya es importante de por sí, pero si encima estamos perdiendo agua mientras hacemos deporte y podemos tomar un extra, aprovechemoslo.
   
   
3. Si hace sol, no lo dudes: usa protector solar. Puedes quemarte incluso los días nublados y, aunque no estés tumbado a la bartola, el sol llega del mismo modo. No queremos marcas feas en la piel de camisetas y tirantes extraños, ¿no?
   
   
4. Busca zonas habilitadas para ello. Disminuirás los riesgos para ti y también para los demás.
   
   
5. Si conoces a alguien que pueda compartir contigo las horas en las que hacer deporte, propón la idea. Patinar en grupo siempre es más divertido y ameno que si vamos solos.

Sobre todo, recuerda que lo más difícil es ponerse. Una vez te hayas calzado los patines y hayas salido a la calle, no te arrepentirás de haber tomado la decisión.

En el siguiente post... Correr. ¿Cómo empezar a correr si nunca lo hemos hecho y estamos en baja forma física?