Abdominales ¿Contracción o Movimiento?
Abdominales, casi todos creemos saber cómo hacerlos, pero pocos conseguimos resultados. ¿Por qué?
Hay 3 problemas básicos por los que a la gente le es difícil conseguir resultados en la zona media.
El principal problema es que el abdominal, al igual que el gemelo, es un músculo muy genético: si genéticamente tienes un abdominal o un gemelo con poca profundidad, puede trabajarse, pero el margen de cambio es más pequeño.
El segundo problema es la mala ejecución de los ejercicios. Para entender cómo hacer correctamente los ejercicios, primero hay que entender la contracción, el principio y el fin del movimiento de este músculo. Lo que normalmente hacen las personas a la hora de trabajar el abdominal es realizar los ejercicios con un largo recorrido. A diferencia del bíceps, que tiene un recorrido muy largo entre el estiramiento y la contracción, el abdominal es un músculo con recorrido muy corto.
La función principal del músculo abdominal, al igual que el lumbar, es mantener la espalda recta, ya que es lo único que la sostiene entre la cadera y las costillas. Es por ello que su movimiento y su contracción son muy cortos y, por lo tanto, los ejercicios sobre este músculo deben ser cortos, como se muestra en las siguientes fotos:
Hay 3 problemas básicos por los que a la gente le es difícil conseguir resultados en la zona media.
El principal problema es que el abdominal, al igual que el gemelo, es un músculo muy genético: si genéticamente tienes un abdominal o un gemelo con poca profundidad, puede trabajarse, pero el margen de cambio es más pequeño.
El segundo problema es la mala ejecución de los ejercicios. Para entender cómo hacer correctamente los ejercicios, primero hay que entender la contracción, el principio y el fin del movimiento de este músculo. Lo que normalmente hacen las personas a la hora de trabajar el abdominal es realizar los ejercicios con un largo recorrido. A diferencia del bíceps, que tiene un recorrido muy largo entre el estiramiento y la contracción, el abdominal es un músculo con recorrido muy corto.
La función principal del músculo abdominal, al igual que el lumbar, es mantener la espalda recta, ya que es lo único que la sostiene entre la cadera y las costillas. Es por ello que su movimiento y su contracción son muy cortos y, por lo tanto, los ejercicios sobre este músculo deben ser cortos, como se muestra en las siguientes fotos:
 |
| Foto A |
 |
| Foto B |
Foto A: Estiramiento.
Foto B: Contracción.
Solo es necesario hacer ese corto recorrido, 5 centímetros como máximo.
Y el tercer problema está muy ligado al segundo. El abdominal es un músculo con el que es muy difícil la conexión mente musculo, por eso es complicado sentir la longitud de su recorrido. Por otro lado, esto también hace difícil la sensación de bombeo sanguíneo en el musculo, que es el indicador principal para nuestro cerebro de que el ejercicio se está realizando correctamente y de que estamos trabajamos exactamente el músculo que queremos.
Y el tercer problema está muy ligado al segundo. El abdominal es un músculo con el que es muy difícil la conexión mente musculo, por eso es complicado sentir la longitud de su recorrido. Por otro lado, esto también hace difícil la sensación de bombeo sanguíneo en el musculo, que es el indicador principal para nuestro cerebro de que el ejercicio se está realizando correctamente y de que estamos trabajamos exactamente el músculo que queremos.
Por otro lado, hay que tener en cuenta el porcentaje de grasa localizada alrededor de la cintura, que es lo que hará que el abdominal se vea o no se vea definido. Por eso, y porque la profundidad del musculo depende de la genética, se aconseja no obsesionarse. El abdominal puede trabajarse todos los días si se quiere, pero esto no es necesario.
Ejecución correcta del ejercicio
Poner la espalda recta con las piernas apoyadas y relajadas en un FitBall o similar para aislar los cuádriceps y solo trabajar el abdomen medio. Colocar las manos en el pecho y mirar siempre al techo. Concentrarse y poner duro el abdomen antes del movimiento, subir 4 o 5 centímetros como máximo. Mientras se sube, apretar y concentrar cada vez más, hasta casi llegar a sentir dolor.
Consejos de rutina
Hacer 4 series de 20 repeticiones, 3 veces por semana después del entreno.
Próximo artículo: como ganar masa muscular de una forma rápida y natural.
¿Tienes dudas de nutrición? ¿Quieres encontrar la mejor forma de trabajar tu físico? ¡Nuestro experto en nutrición y entrenamiento personal puede ayudarte! Pregúntale lo que quieras a través del muro o enviándonos un mensaje privado.
Cómo mejorar y mantener la zona de los glúteos
Rutina de ejercicios localizados con indicaciones claras y fáciles de realizar
La zona de los glúteos:
El cuerpo femenino tiende a acumular grasa y liquido en la zona que va desde el principio de la cintura hasta casi la rodilla. Los estrógenos, hormona femenina por exeléncia, favorecen la acumulación de grasa de cintura para abajo (nalgas, caderas y parte alta de los muslos); al contrario que la progesterona (hombres), que la incentiva en la mitad superior del cuerpo. El motivo es el de proteger los órganos y al bebe durante el embarazo. Así que no te preocupes. Ya sabes a que "cuanto más gordo es tu culo, más femenina eres".
El Ejercicio localizado
Un sistema casi universal para perdida de grasa y liquido acumulado en esa zona es un entrenamiento con mucha intensidad, con mas porcentaje de entreno que descanso y tratando de que los ejercicios que se usan impliquen lo maximo posible al gluteo y a las piernas.
Una parte muy importante es la ejecución correcta del ejercicio. Por otro lado, es igual o más importante la concentración muscular, es decir, crear una conexión mente-musculo que aísle lo máximo posible los músculos secundarios y dejen así trabajar lo exhaustivamente al musculo que se desea, en este caso al glúteo.
En el artículo trataremos de simplificar la información para que, con pocas indicaciones, puedas conseguir resultados.
La rutina
Haremos un circuito de 5 ejercicios diferentes, sin descanso entre ellos. En cada ejercicio se haran 15 repeticiones con un peso suficiente para que las ultimas 4 de sensacion de ardor al musculo, Esta sensación debe aprenderla cada uno de su propia experiencia. Al terminar las 5 series de los 5 ejercicios, 30 segundos de descanso.
GLUTEO EN MAQUINA
Este ejercicio, al ser en una maquina, tiene un recorrido ya establecido, que trata de implicar un solo musculo: el glúteo mayor. Por lo tanto, no utiliza músculos secundarios, haciendo más fácil la concentración muscular (conexión mente-musculo). Este es un buen ejercicio para empezar el circuito, ya que hace que la sangre vaya directamente al glúteo, por lo que los siguientes ejercicios son más fáciles de separar muscularmente.
EjecuciónSe inicia la contracción controlando el peso a una velocidad media y haciendo un Stop de medio segundo en el punto máximo de contracción, es decir, cuando la pierna está arriba de todo. Alternar una pierna con la otra hasta llegar a 15 con cada una.
Este ejercicio, al ser en una maquina, tiene un recorrido ya establecido, que trata de implicar un solo musculo: el glúteo mayor. Por lo tanto, no utiliza músculos secundarios, haciendo más fácil la concentración muscular (conexión mente-musculo). Este es un buen ejercicio para empezar el circuito, ya que hace que la sangre vaya directamente al glúteo, por lo que los siguientes ejercicios son más fáciles de separar muscularmente.
EjecuciónSe inicia la contracción controlando el peso a una velocidad media y haciendo un Stop de medio segundo en el punto máximo de contracción, es decir, cuando la pierna está arriba de todo. Alternar una pierna con la otra hasta llegar a 15 con cada una.
Este es un ejercicio principal y utiliza muchos musculos en su ejecución, la ventaja es que se puede poner mucho peso, la desventaja, es mas dificil la separacion muscular; Para direccionarlo hacia un trabajo más exhaustivo de los glúteos, hay que colocar las piernas juntas bien arriba. La ejecución debe ser igual en todos los ejercicios: velocidad media, haciendo un stop al final de la contracción.
SENTADILLA LIBRE
Este también es un ejercicio principal, y tiene las mismas ventajas y desventajas que el anterior. La ejecución correcta de este ejercicio es muy importante, y para direccionarlo hacia el glúteo hay que poner los pies juntos y arquear bien la cintura, movimiento denominado retrospección de cadera.
TIJERA CON UN PIE ELEVADO
Este ejercicio se ejecuta igual que la tijera normal, solo que una de las piernas está elevada a media altura, para que la otra pierna, la que estamos trabajando, actúe sola. Es importante tratar de concentrarse lo máximo posible para trabajar también la conexión mente-músculo.
SENTADILLA CON FITT BALL
Se realiza igual que la sentadilla anterior, pero la diferrencia es que se colocan los pies alejados de la espalda, dejando el centro de gravedad en el Gluteo.
Colocar el Fitt ball en el lumbar al principio para que te sea de apollo y te deje bajar lo maximo posible, como en la foto.
RESUMEN
Tenemos que hacer estos 5 ejercicios sin descanso, realizando 15 repeticiones por ejercicio. Al terminar, un descanso de 30 segundo. Se repite el proceso 5 veces.
Se debería realizar toda la rutina 2 veces por semana las 2 primeras semanas, y 3 veces por semana las 5 siguientes. Es recomendable sumar 20 minutos de cardio (bicicleta o eliptica) las primeras 2 semanas, y 30 minutos las siguientes 5.
Esta rutina debería sumarse al entrenamiento normal, ya que se trata de un trabajo extra localizado para la zona del glúteo femenino.
ALIMENTACIÓN PARA FAVORECER ESTA RUTINA
Existe una gran variedad de dietas y sistemas de adelgazamiento (por puntos, por calorías, etc.); pero en este caso, trataremos qué es recomendable comer y qué no para tratar de reducir o mantener esta zona.
Alimentación favorable para esta rutina
En realidad, es fácil decir lo que se recomienda comer, porque es principalmente comida sana (proteínas, grasas buenas e hidratos en las horas de actividad). Lo difícil es sabes qué es qué. Las proteínas las encontramos en la carne de aves, los pescados, las claras de huevo, etc. Los hidratos, en el arroz, la pasta (sin salsa), los panes integrales, etc. Por último, las grasas buenas las encontramos en el aceite de oliva, en el de hígado de bacalao, en los frutos secos, etc.
Alimentación desfavorable para esta rutina
Lo que no es recomendable comer es, principalmente, las grasas saturadas, polisaturadas, y las monoinsaturadas, ya que éstas se adieren a la zona con mas facilidad. Por lo tanto, los alimentos que hay que evitar son : bolleria, panes, quesos, embutidos, etc. Básicamente, todo lo que no esté incluido entre los alimentos favorables para esta rutina.
Ejemplo de dieta favorable para esta rutina basada en productos Live 20 y Clarou:
Desayuno : una tortita de claras y avena , una tostada de pan integral con mermelad light.
1/2 mañana: un batido de dos frutas.
Comida: un Tapper live 20 de pescado patata y verduras.
Merienda: un flan de claras y una fruta.
Cena : un Tapper live 20 de pollo con verduras.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)